Resumen de Alimentos Funcionales y Suplementos Dietéticos

## Introducción Los suplementos proteicos son productos concentrados de proteína diseñados para ayudar a cubrir las necesidades de proteína dietética en deportistas, adultos mayores y personas activas. No son indispensables si la dieta aporta proteína suficiente, pero son prácticos para alcanzar metas específicas de rendimiento, composición corporal y recuperación. > Definición: Un suplemento proteico es un producto alimenticio cuya función principal es aportar aminoácidos y proteínas en una forma concentrada y de fácil dosificación. ## ¿Por qué importa la proteína? La proteína es esencial para la síntesis de proteína muscular (SPM), reparación tisular, función inmune y regulación metabólica. Las recomendaciones varían según el estado fisiológico y el objetivo (mantenimiento, ganancia muscular, pérdida de grasa, control glucémico). ## Recomendaciones generales de ingesta - RDA (prevención deficiencia): $0.8\ \mathrm{g/kg/día}$ (insuficiente para la mayoría de atletas). - Consenso para atletas: $1.2$–$2.0\ \mathrm{g/kg/día}$. - Ingesta habitual en atletas de resistencia: ~$1.5\ \mathrm{g/kg/día}$. > Definición: RDA es la ingesta diaria recomendada para prevenir deficiencias en la población general. ### Ajustes según contexto - Entrenamiento de fuerza (mantenimiento/ganancia) en equilibrio energético: ~$1.6\ \mathrm{g/kg/día}$. - Déficit energético (preservar masa magra): entre $2.2$–$3.1\ \mathrm{g/kg}$ de masa libre de grasa por día (valores basados en masa magra). - Atletas master (mayores): ≥$1.6\ \mathrm{g/kg/día}$ y mayor énfasis en proteínas de alta calidad. - Vegetarianos/veganos: aproximadamente $2.0\ \mathrm{g/kg/día}$ o combinación de fuentes para asegurar leucina/AAE. ## Calidad proteica y fuentes - Proteínas de alta calidad: suero de leche (whey), lácteos, huevos, carne magra — ricas en leucina y aminoácidos esenciales (AAE). - Proteínas vegetales: menos anabólicas por porción; pueden igualar a las animales si se aumentan las dosis o se combinan fuentes. Tabla comparativa: tipos de proteína en polvo | Tipo | Cinética | Ventajas | Uso recomendado | |---|---:|---|---| | Suero (whey) | Rápida | Alto contenido de leucina, estimula SPM rápida | Post-entrenamiento, precarga ligera | | Caseína | Lenta | Liberación sostenida de AA | Antes de dormir, periodos prolongados sin comer | | Vegetal (soja, mezclas) | Variable | Adecuadas con ajuste de dosis/perfil AA | Para veganos/vegetarianos, combinar fuentes | ## Dosis y momento de ingesta - Dosis por toma recomendada: $20$–$40\ \mathrm{g}$ de proteína de alta calidad. - Objetivo por comida: $0.25$–$0.4\ \mathrm{g/kg}$ para optimizar SPM; adultos mayores requieren $0.4$–$0.5\ \mathrm{g/kg}$ por toma. - Frecuencia: distribuir en $3$ a $6$ comidas al día, aproximadamente cada $3$–$4$ horas. > Definición: SPM (síntesis de proteína muscular) es el proceso por el cual las células musculares incorporan aminoácidos para formar nuevo tejido proteico. ### Ventanas temporales - Pre-entrenamiento: consumir proteína $1$–$3$ h antes mejora disponibilidad de AA. - Post-entrenamiento: consumir proteína entre $0$ y $2$ h tras el ejercicio maximiza la sinergia con la sensibilidad inducida por el entrenamiento; la "ventana anabólica" se extiende pero la ingesta temprana es preferible. - Antes de dormir: $30$–$40\ \mathrm{g}$ de caseína o mezcla para prolongar la señal anabólica nocturna. Did you know que la SPM se satura aproximadamente en $0.25$–$0.3\ \mathrm{g/kg}$ en adultos jóvenes, por lo que dosis mayores en una sola toma tienden a oxidarse en lugar de contribuir a la síntesis muscular? ## Estrategias según objetivo y condición metabólica 1. Ganancia de masa magra en equilibrio energético - Mantener ~$1.6\ \mathrm{g/kg/día}$, distribuir en tomas moderadas, incluir proteína post-ejercicio. 2. Pérdida de grasa / déficit energético - Aumentar ingesta relativa basada en masa magra, ejemplo $2.2$–$3.1\ \mathrm{g/kg}$ de masa libre de grasa/día para preservar tejido magro; pri