Podcast o Základy cvičenia a tréningových metód

Kapitoly

Kĺb po kĺbe

Tajomný svet fascií

Správna rozcvička

Kĺb po kĺbe

Jadro nie je len brucho

Kúzlo menom RAMP

Aktivácia a mobilizácia

Tlaky: Hore a Dopredu

Doplnkové svaly a zhrnutie

Přepis

Jakub: Predstavte si bežca, volajme ho Tomáš. Už týždne ho pri behu bolí koleno. Vyskúšal všetko – ľad, maste, oddych – no bolesť sa vždy vráti. A potom mu fyzioterapeut povie niečo nečakané... problém vôbec nie je v jeho kolene. Problém je v jeho členku.

Natália: Znie to zvláštne, však? Ale je to častejšie, než by si človek myslel. A presne o tomto prepojení v našom tele sa dnes budeme baviť. Počúvate Studyfi Podcast.

Jakub: Takže, Natália, bolesť v kolene, ale chyba v členku? Ako je to možné?

Natália: Je to vďaka princípu, ktorý sa volá „Joint by joint approach“, teda prístup kĺb po kĺbe. Podľa neho je naše telo reťaz striedajúcich sa segmentov. Niektoré kĺby potrebujú byť primárne mobilné, teda ohybné, a iné zase stabilné.

Jakub: Okej, dajme príklad.

Natália: Jasné. Členok potrebuje mobilitu. Hneď nad ním je koleno, ktoré potrebuje stabilitu. Nad ním je bedrový kĺb, ktorý opäť potrebuje mobilitu. A takto to ide ďalej. Ak jeden článok reťaze nefunguje, susedný to musí kompenzovať.

Jakub: Takže ak je Tomášov členok stuhnutý a málo mobilný... nestabilné sa stane jeho koleno. A z toho pramení bolesť. Chápem!

Natália: Presne tak. Telo si vždy nájde cestu, ako vykonať pohyb, no často na úkor inej časti. Preto je dôležité vnímať telo ako celok, nie len izolované časti.

Jakub: Keď hovoríme o celku, všetko obaľuje a spája taká tá sieť... fascia, správne? Aká je jej hlavná úloha?

Natália: Výborne, Jakub. Mnohí si myslia, že fascia je len akýsi obal na svaly. Ale to je obrovské zjednodušenie. Je to komplexný systém plný nervových zakončení. Jej primárnou funkciou je propriocepcia – teda vnímanie polohy tela v priestore – a koordinácia.

Jakub: Takže to nie je len pasívny obal, ale aktívny komunikačný systém.

Natália: Presne! Je to náš najväčší zmyslový orgán. A práve preto je dôležitá myofasciálna masáž, napríklad valcovanie, ktoré pomáha odstraňovať stuhnuté miesta, takzvané adhézie, spôsobené záťažou.

Jakub: Takže keď vidím niekoho v posilke s bolestivou grimasou na penovom valci, v podstate „reštartuje“ svoj zmyslový orgán?

Natália: S trochou zveličenia, áno! Zlepšuje kĺzavosť tkanív a komunikáciu medzi svalmi a mozgom.

Jakub: Dobre, poďme to spojiť. Ako by teda mala vyzerať ideálna pred-rozcvička, aby sme rešpektovali tieto princípy?

Natália: Skvelá otázka. Ideálny postup je: najprv uvoľniť fascie, napríklad masážou. Potom sa zamerať na mobilitu kĺbov, ktoré to potrebujú, napríklad bedier. Následne aktivovať stabilizátory, ako je napríklad bočný plank. A až potom prichádza na rad niečo dynamickejšie, ako výskok.

Jakub: To dáva zmysel. A prečo sa toľko hovorí o aktivácii sedacích svalov? Nestačí len začať behať?

Natália: To je častá chyba. Aktivácia stredného sedacieho svalu je kľúčová ako prevencia toho, aby sa kolená nevtáčali dovnútra – to je ten mediálny kolaps. A silný veľký sedací sval chráni kríže a dodáva nám silu na odraz.

Jakub: Čiže bez zadku ani na krok!

Natália: V podstate áno. Zanedbaná aktivácia je ako chcieť šprintovať s jednou nohou priviazanou o druhú.

Jakub: Dobre, takže keď už vieme, ako sa správne hýbať, poďme na samotný tréning. Veľa ľudí si pod silovým tréningom predstaví len dvíhanie ťažkých váh. Je to naozaj len o tom?

Natália: Vôbec nie. A to je častý omyl. Ešte predtým, ako vôbec chytíme činku do ruky, musíme pochopiť, ako naše telo funguje ako systém.

Jakub: Ako systém? To znie... zložito.

Natália: Práve naopak. Je to veľmi logické. Volá sa to prístup kĺb po kĺbe. Predstav si, že každý kĺb má svoju hlavnú úlohu. Buď mobilitu, alebo stabilitu. Strieda sa to.

Jakub: Aha! Takže napríklad členok je mobilný...

Natália: Presne! Členok mobilita, koleno stabilita. Bedrový kĺb mobilita, drieková chrbtica stabilita. Hrudná chrbtica zase mobilita... a tak ďalej. Ak jeden kĺb neplní svoju funkciu, susedný to musí kompenzovať a tam vznikajú problémy a zranenia.

Jakub: A čo toľko ospevovaný "core"? Teda telesné jadro. To je len o tehličkách na bruchu, však? Priznaj sa.

Natália: Keby to tak bolo! Jadro nie je len brucho. Jeho hlavnou úlohou nie je ani tak vytvárať silu, ale prenášať ju a absorbovať. Je to ako podvozok na aute, ktorý drží všetko pokope.

Jakub: Zaujímavé. A ako ho teda cvičiť?

Natália: Delíme to na tri kategórie cvikov. Anti-extenzia a anti-flexia, čo znamená bránenie prehýbaniu sa. Potom anti-rotácia, čiže bránenie rotácii trupu. A nakoniec anti-laterálna flexia – bránenie úklonu do strany.

Jakub: Dobre, telo chápeme. Čo rozcvička? Stačí päť minút na bežiacom páse a môžem ísť na drepy?

Natália: To je tá najčastejšia chyba. Dobrá rozcvička je kľúčová. Zvyšuje výkon, znižuje riziko zranení a pripraví ťa aj mentálne. My na to používame takzvaný RAMP protokol.

Jakub: RAMP? Ako rampa?

Natália: Presne tak. Je to skratka. R znamená Raise, čiže rozohriatie. Zvýšime tep a teplotu tela, napríklad ľahkým behom alebo atletickou abecedou.

Jakub: Okej, som rozohriaty. Čo ďalej?

Natália: Nasleduje A a M – Activation a Mobilization. Pri aktivácii zapájame kľúčové svaly, hlavne sedacie svaly a svaly jadra. Potom pri mobilizácii dynamickým strečingom zväčšujeme rozsah pohybu v kĺboch.

Jakub: Takže žiadne nudné statické držanie nôh...

Natália: Určite nie pred tréningom! A nakoniec je tu P – Potenciácia. To je posledný krok. Sú to špecifické cvičenia ako krátke šprinty alebo odrazy, ktoré pripravia nervový systém na hlavnú časť tréningu. Je to mostík medzi rozcvičkou a výkonom.

Jakub: Super, takže RAMP. To si zapamätám. A teraz, keď sme dokonale pripravení, poďme sa pozrieť na konkrétne cviky na hornú a dolnú časť tela.

Jakub: Dobre, a ako poslednú tému dnes preberieme hornú časť tela. Tá je pre mnohých asi najzaujímavejšia, však?

Natália: Určite. Najmä pred letom. Poďme na to. Tlakové cviky delíme na vertikálne a horizontálne.

Jakub: Okej, to znie jednoducho. Čo sú vertikálne tlaky?

Natália: To sú cviky, kde tlačíš váhu nad hlavu. Napríklad tlaky s veľkou činkou, s jednoručkami, alebo môj obľúbený, landmine press.

Jakub: A horizontálne sú teda tie dopredu?

Natália: Presne tak. Tam patrí kráľ všetkých cvikov – bench press a jeho variácie. Ale aj obyčajné kľuky alebo tlaky s kladkou sú fantastické.

Jakub: Super. A čo menšie svaly, ako biceps a triceps?

Natália: Pre biceps sú ideálne rôzne bicepsové príťahy. Pre triceps zase tricepsové extenzie, či už s jednoručkami alebo s kladkou.

Jakub: A je ešte niečo, na čo by sme nemali zabudnúť?

Natália: Určite! Manžeta rotátora. To sú malé, ale kľúčové svaly v ramene, ktoré ho stabilizujú. Ich posilňovanie je prevencia pred zranením.

Jakub: Takže, ak to zhrniem, kombinácia veľkých tlakových cvikov s cieleným posilňovaním menších svalov je tá správna cesta. Natália, ďakujem ti za skvelé tipy.

Natália: Rado sa stalo. A hlavne cvičte s rozumom!

Jakub: To bol posledný tip pre dnešok. Ďakujeme, že ste počúvali Studyfi Podcast. Počujeme sa nabudúce!