Zhrnutie na Športová fyziológia a regenerácia
Športová Fyziológia a Regenerácia: Prehľad pre Študentov
Úvod
Športová výživa skúma, ako potrava, nápoje a doplnky ovplyvňujú výkon, regeneráciu a zdravie športovca. Cieľom je optimalizovať energetický príjem, makro- a mikronutrienty a tekutiny podľa typu záťaže, intenzity a cieľov športovca.
Definícia: Športová výživa je aplikovaná oblasť výživy zameraná na optimalizáciu športového výkonu, regenerácie a zdravia prostredníctvom stravovacích princípov a doplnkov.
Základné princípy energetickej bilancie
- Energetický príjem musí byť prispôsobený rozsahu telesného zaťaženia.
- Dôležité je dosiahnuť vyrovnanú energetickú bilanciu, aby nedochádzalo k nežiaducemu úbytku alebo nárastu hmotnosti.
Makronutrienty: prehľad
- Sacharidy (S), Tuky (T), Bielkoviny (B)
- Odporúčané percentuálne rozloženie energie: S $50$–$60%$, Tuky $20$–$25%$, Bielkoviny $15$–$25%$ (prispôsobené podľa potreby)
Definícia: Sacharidy sú primárny a najrýchlejšie dostupný zdroj energie pre svaly pri väčšine intenzít výkonu.
Sacharidy (S)
-
Najobjemnejšia zložka potravy; uprednostňovať polysacharidy (komplexné zdroje).
-
Odporúčané denné množstvo podľa záťaže (g/kg telesnej hmotnosti):
- Nízká intenzita / rekreácia: $3$–$5,$g/kg
- Stredná intenzita (rekreační bežci 1 h/deň): $5$–$7,$g/kg
- Výkonnostní vytrvalostní športovci (1–3 h/deň): $6$–$10,$g/kg
- Elitní vytrvalci (4–5 h/deň): $8$–$12,$g/kg
-
Pred pretekom: 3–5 hodín pred prejedom $150$–$330$ g sacharidov zvyšuje svalový glykogén a výkon.
-
Menej ako 1 hodina pred pretekom: príjem sacharidov tesne pred výkonom môže spôsobiť náhly vzostup glukózy a inzulínu a byť kontraproduktívny.
Praktický príklad: 10 km behať nemusí byť limitované vyčerpaním glykogénu; koncentrácia sacharidov v strave a počas výkonu závisí od dĺžky a intenzity.
Doplňovanie sacharidov počas výkonu
- Výkon 30–75 min: suplementácia sacharidmi spravidla výkon nezlepší.
- Ústne vypláchnutie sacharidového roztoku (glukóza alebo maltodextrín) bez prehltnutia môže zvýšiť výkon pri krátkych intenzívnych výkonoch (až ~3%).
- Pri vytrvalostnom zaťažení > $2$ h: odporúčaný príjem až $90$ g sacharidov za hodinu.
Obnova glykogénu po záťaži
- V prvej hodine po ukončení záťaže je zvýšená schopnosť dopĺňať glykogén, ak sú k dispozícii sacharidy.
- Optimálne dopĺňanie po vysoko intenzívnom záťaži: prijať $50$ g sacharidov každé $2$ h.
- Maximálna miera obnovy svalového glykogénu: približne $1{,}4$–$1{,}5$ g sacharidov na kg telesnej hmotnosti v kombinácii s $0{,}3$–$0{,}4$ g bielkovín na kg v jednej dávke v dvojhodinových intervaloch.
Tabuľka: Miera resyntézy podľa príjmu sacharidov
| Príjem sacharidov | Miera resyntézy glykogénu |
|---|---|
| $25$ g / $2$ h | $2,$mmol·kg svalstva$^{-1}$·h$^{-1}$ |
| $50$ g / $2$ h | $5$–$6,$mmol·kg svalstva$^{-1}$·h$^{-1}$ |
| $100$ g / $2$ h | $5$–$6,$mmol·kg svalstva$^{-1}$·h$^{-1}$ |
- Ak nie je možné prijímať $50$ g každé 2 h, je vhodné koncentrovať náboj sacharidov tak, aby preklenul ďalšiu pauzu (napr. $4$ h = $100$ g).
- Počas prvých $6$ h po záťaži sa doporučuje obmedziť príjem tukov (môžu potlačiť chuť a spomaliť vstrebávanie).
Kombinácia sacharid + proteín
- Kombinácia carbo:protein v pomere $3$–$4$:1 po zaťažení zvyšuje resyntézu glykogénu a inzulínovú odpoveď viac než samotné sacharidy.
Definícia: Glykemický index (GI) je mierou rýchlosti, akou potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi; nízky GI spôsobuje pomalšie uvoľňovanie energie.
Tuky
- Dôležitý zdroj energie pri dlhších a nižších intenzitách výkonu.
- Denný príjem tukov by nemal klesnúť pod $0{,}8$–$1$ g/kg/deň a nemal by byť menej ako $15%$ z celkového kalorického príjmu; odporúčaný príjem $20$–$25%.
- Príjem tukov počas alebo bezprostredne po výkone nie je vo v
Zaregistruj sa pre celé zhrnutieUž máš účet? Prihlásiť sa
Športová výživa - základy
Klíčové pojmy: Prispôsobte sacharidy intenzite: $3$–$5$, $5$–$7$, $6$–$10$, $8$–$12\,$g/kg podľa záťaže, Pred výkonom 3–5 h prijmite $150$–$330$ g sacharidov, menej ako 1 h pred nie je vhodné, Po výkone prijímajte $50$ g sacharidov každé 2 h pre optimálnu resyntézu, Kombinácia carbo:protein $3$–$4$:1 podporuje rýchlejšiu resyntézu glykogénu, Bielkoviny pre športovcov $1{,}2$–$1{,}7\,$g/kg, dávka $20$–$25$ g na stimuláciu syntézy, Denný príjem tukov min. $0{,}8$–$1$ g/kg, odporúčane $20$–$25\%$ energie, Pri výkone > $2$ h: až $90$ g sacharidov/h, Strata tekutín $2{,}5$–$5\%$ znižuje výkon o $30$–$45\%$, rehydratácia a elektrolyty sú nutné, Kreatín zlepšuje krátke intenzívne výkony; L-karnitín nie je zázrak na spaľovanie tukov, Zvýšte príjem sacharidov na $70$–$80\%$ pri opakovaných výkonoch nasledujúce dni, Obmedzte tuky v prvých 6 h po záťaži, aby sa neznižovala resyntéza glykogénu, Monitorujte kofeín: môže pomôcť výkone, ale zvyšuje potivosť a odvodnenie