Podcast o Princípy Kineziológie a Športového Tréningu

Kapitoly

Päť pilierov tréningu

Telo v 3D

Keď sa telo vychýli z osi

Malé pohyby, veľké výsledky

Pohľad zozadu: Hľadanie symetrie

Pohľad zboku: Pomyselná olovnica

Keď to nie je ideálne: Patológie

Horný skrížený syndróm: Svalová nerovnováha

Keď kolená škúlia

Nohy do X a O

Čo je motorické učenie?

Fázy učenia pohybov

Menej je niekedy viac

Čo hovorí telo

Zhrnutie a záver

Přepis

Tereza: Predstav si študenta, volajme ho Adam. Adam trávi hodiny v posilňovni, dvíha ťažké váhy na bench presse, maká na bicepsoch. Ale keď má vybehnúť na tretie poschodie do triedy, lapá po dychu. A cez víkend si pri futbale s kamošmi natiahne sval. Znie to povedome?

Michal: To je klasický prípad. Adam je možno silný v jednej konkrétnej veci, ale nie je komplexne fit. A presne o tom sa dnes budeme baviť.

Tereza: Počúvate Studyfi Podcast.

Michal: Takže, čo Adamovi chýba? Podľa Americkej vysokej školy športovej medicíny existuje päť základných prvkov, ktoré by mal obsahovať každý tréningový týždeň. Je to ako recept na dokonalú kondičku.

Tereza: Päť prvkov? Dobre, som zvedavá. Čo je prvé? Predpokladám, že sila.

Michal: Áno, silový tréning je základ. Aspoň raz až dvakrát týždenne pre všetky hlavné svalové skupiny. Ale to je len začiatok. Druhý je neuromotorický tréning.

Tereza: Neuro-čo? To znie ako niečo z laboratória.

Michal: V podstate áno, z laboratória nášho tela. Ide o agilitu, rovnováhu a koordináciu. Skús si len tak stáť minútu na jednej nohe. To je presne ono. A odporúča sa to robiť dva až trikrát týždenne.

Tereza: Okej, to dáva zmysel. Čo ďalej?

Michal: Tretím pilierom je dynamická flexibilita, čiže strečing, aspoň dvakrát do týždňa. A nakoniec to najdôležitejšie pre Adamov problém so schodmi – kardio.

Tereza: Čiže behanie, bicykel a podobne?

Michal: Presne. Buď 150 minút strednej intenzity týždenne, alebo ak chceš makať naplno, stačí 75 minút vysokej intenzity. Sila, agilita, flexibilita a kardio. To je kompletný balík.

Tereza: Dobre, to máme základné prvky. Ale ako to všetko spojiť? Pohyb predsa nie je len o dvíhaní činiek hore a dole.

Michal: Výborná poznámka! Naše telo sa hýbe v troch rovinách. Predstav si to ako 3D priestor v počítačovej hre. Máme sagitálnu, frontálnu a tranzverzálnu rovinu.

Tereza: Sagitálna rovina? To znie ako niečo zo sci-fi filmu.

Michal: Je to jednoduchšie, než to znie. Sagitálna rovina delí telo na pravú a ľavú polovicu. Sú to všetky pohyby dopredu a dozadu. Napríklad drep, beh, alebo keď dvíhaš ruku pred seba. Tieto pohyby voláme flexia a extenzia.

Tereza: Aha! A tá frontálna?

Michal: Tá delí telo na prednú a zadnú časť. Sú to pohyby do strán. Ako keď robíš „jumping jacks“. Tomu sa hovorí abdukcia a addukcia.

Tereza: A posledná, tranzverzálna, je teda... otáčanie?

Michal: Presne tak! Všetky rotačné pohyby, napríklad keď sa otáčaš v páse. Spojením pohybov vo všetkých troch rovinách vytvárame komplexný a zdravý pohybový vzorec.

Tereza: Dobre, takže ak trénujeme správne, mali by sme mať správne držanie tela. Ale čo sú tie najčastejšie chyby, ktoré ľudia robia?

Michal: Najčastejšie vidíme veci ako hyperlordózu. To je to prehnané prehnutie v krížoch. Alebo jej opak, hyperkyfózu – čiže guľatý chrbát, hlavne v hrudnej časti.

Tereza: To je ten „mobilový krk“, však? Keď stále pozeráme dole do telefónu.

Michal: Presne ten. Potom sú tu napríklad odstávajúce lopatky, kedy sú svaly okolo nich slabé a lopatky sa odlepia od chrbta.

Tereza: A čo nadvihnuté lopatky? To keď sme v strese a máme plecia až pri ušiach?

Michal: Áno, to je ono. Cieľom je mať všetky časti tela pekne v jednej línii proti gravitácii. Telo tak spotrebuje menej energie a všetko funguje, ako má.

Tereza: Takže kľúčom je rovnováha. Nielen medzi bicepsom a tricepsom, ale medzi silou, koordináciou, flexibilitou a kardio vo všetkých rovinách pohybu.

Michal: Presne tak. Všetko sa začína hodnotením pohybu. Niekedy stačí zlepšiť aj malý, čiastkový pohyb – napríklad len rozsah pohybu v ramene – a zrazu sa zlepší celková rovnováha a napraví sa zlý pohybový vzorec.

Tereza: Znie to, že aj malé detaily môžu mať obrovský vplyv na naše zdravie a výkon.

Michal: Absolútne. A o tom, ako tieto detaily správne hodnotiť, si povieme viac nabudúce.

Tereza: Takže keď sme si prešli pohľad spredu, vertikálne aj horizontálne osi, je to celkom jasné. Ale čo vidíme, keď sa na človeka pozrieme zozadu?

Michal: Výborná otázka, Tereza. Pohľad zozadu nám odhalí zase iné veci. Je to ako ďalší kúsok skladačky.

Tereza: Dobre, tak poďme skladať. Na čo sa zameriavame?

Michal: Opäť hľadáme horizontálnu symetriu. Začíname úplne hore — sú ušné lalôčiky v rovnakej výške? Alebo je hlava naklonená na jednu stranu?

Tereza: Ušné lalôčiky, to by mi nenapadlo. Čo ďalej? Predpokladám, že ramená.

Michal: Presne tak. Sú ramená v jednej línii, alebo je jedno vyššie ako druhé? To je veľmi častý jav, hlavne u ľudí, čo nosia tašku stále na jednom pleci.

Tereza: Cítim sa vinná. Dobre, mám jedno rameno asi o kilometer vyššie. Čo po ramenách?

Michal: Potom sa pozrieme na priestor medzi ramenami a trupom. Mala by tam byť rovnaká medzera na oboch stranách. Ak je na jednej strane väčšia, môže to naznačovať posun trupu alebo začínajúcu skoliózu.

Tereza: Aha, takže ten trojuholník, čo tvorí ruka a telo, by mal byť na oboch stranách rovnaký.

Michal: Presne. A ideme nižšie. Sledujeme takzvané PSIS, čo sú tie dve jamky v dolnej časti chrbta nad zadkom. Mali by byť v rovnakej výške. A nakoniec... sedacie ryhy.

Tereza: Sedacie ryhy? To akože ryhy pod zadkom?

Michal: Áno, presne tie. Aj tie by mali byť v jednej rovine. Ak nie sú, môže to signalizovať napríklad šikmú panvu alebo rozdielnu dĺžku končatín.

Tereza: Fascinujúce. Toľko detailov, ktoré si človek bežne nevšimne. Takže máme pohľad spredu, zozadu... zostáva nám pohľad zboku. Ten je asi najdôležitejší, však? Tam vidíme celé to držanie tela.

Michal: Presne tak. Pohľad zboku je kľúčový pre posúdenie kriviek chrbtice. Tu si predstavujeme takú pomyselnú olovnicu, zvislú čiaru, ktorá by mala prechádzať cez niekoľko kľúčových bodov.

Tereza: Dobre, som zvedavá. Kade by tá čiara mala ideálne prechádzať?

Michal: Tak si to predstav. Začína pri ušnom lalôčiku... prechádza stredom ramena... potom stredom hrudníka... a ďalej cez taký bod na boku panvy, ktorému hovoríme ASIS, čo je v podstate najvyšší bod bedrovej kosti.

Tereza: Ucho, rameno, hrudník, bok... čo nasleduje?

Michal: Odtiaľ čiara pokračuje presne stredom kolenného kĺbu a končí kúsok pred vonkajším členkom.

Tereza: Takže v podstate hľadáme jednu takmer rovnú čiaru od ucha až po členok.

Michal: Áno. Je to ako stavať vežu z kociek. Ak nie sú presne nad sebou, celá štruktúra je nestabilná a hrozí, že sa zrúti. Naše telo sa síce nezrúti, ale kompenzuje to preťažením niektorých svalov a kĺbov.

Tereza: A to je presne to, čo vedie k bolesti a problémom. Čo keď tie body nie sú v jednej línii? Čo nám to hovorí?

Michal: To nám hovorí, že v tele je nejaká nerovnováha. A to nás privádza k takzvaným patológiám držania tela. Často sú to kombinácie skrátených a oslabených svalov, ktoré telo doslova ťahajú z jeho ideálnej polohy.

Tereza: Patológie... to znie dosť vážne. O čom presne hovoríme?

Michal: Neboj sa, nie je to nič, čo by sa nedalo riešiť. Najčastejšie sa stretávame s takzvanými skríženými syndrómami. Máme horný a dolný.

Tereza: Skrížené syndrómy? Prečo skrížené?

Michal: Pretože keď si na tele vyznačíš skrátené a oslabené svaly, vytvoria pomyselný kríž. Poďme sa pozrieť na ten horný, ten trápi takmer každého, kto veľa sedí za počítačom.

Tereza: Tak to je téma presne pre mňa a asi pre 90 % našich poslucháčov. Tak spusti.

Michal: Pri hornom skríženom syndróme máme predsunuté držanie hlavy, guľatý chrbát a ramená vytočené dopredu a dovnútra. Vyzerá to trochu... ako taký smutný Quasimodo.

Tereza: Tak to je teda trefné prirovnanie! Dobre, a ktoré svaly za to môžu? Ktoré sú tie zlé, skrátené?

Michal: Tie skrátené, alebo hyperaktívne, sú hlavne prsné svaly, veľký aj malý. Potom horná časť trapézu a zdvíhač lopatky — to sú tie svaly na krku a šiji, ktoré sú stále v napätí.

Tereza: Áno, tie poznám veľmi dobre. Stuhnuté ako kameň.

Michal: Presne. K nim sa pridávajú aj ďalšie svaly ako sternocleidomastoid alebo scalenes, čo sú svaly na prednej strane krku. Je ich celá kopa.

Tereza: Počkaj, počkaj, spomaľ... pripadám si ako na hodine latinčiny, nie v podcaste o cvičení!

Michal: Prepáč, máš pravdu. Dôležité je zapamätať si: svaly vpredu na hrudníku a hore na šiji sú stiahnuté a ťahajú nás dopredu a dolu.

Tereza: Dobre, to dáva zmysel. A keď sú nejaké svaly skrátené, tak musia byť nejaké aj oslabené, je tak?

Michal: Úplne správne. To je tá druhá strana kríža. Oslabené, alebo neaktívne, sú hlboké flexory krku, čo sú svaly, ktoré majú držať hlavu vzpriamene. A potom medzilopatkové svaly, ako rombické svaly a dolná časť trapézu.

Tereza: Takže svaly, ktoré majú ťahať lopatky k sebe a dole, jednoducho... spia.

Michal: Presne tak. Sú utlmené. A k nim sa pridáva aj serratus anterior, sval, ktorý má držať lopatku prilepenú na hrudnom koši. Keď nefunguje, lopatky začnú odstávať, čomu hovoríme aj anjelské krídla.

Tereza: Anjelské krídla... to znie pekne, ale asi to nie je nič dobré. Takže čo je cieľom cvičenia, keď už vieme, čo je kde skrátené a oslabené?

Michal: Cieľ je logický a priamočiary. Musíme urobiť dve veci naraz. Po prvé, uvoľniť a natiahnuť tie skrátené, napäté svaly. Takže strečing prsných svalov, uvoľňovanie šije...

Tereza: A po druhé?

Michal: A po druhé, musíme prebudiť a posilniť tie spiace, oslabené svaly. Takže sa zameriame na cviky, ktoré aktivujú medzilopatkové svaly, posilnia dolné fixátory lopatiek a naučia nás držať hlavu v správnej pozícii.

Tereza: Znie to ako vrátiť telo do rovnováhy. Natiahnuť to, čo je stiahnuté, a posilniť to, čo je slabé.

Michal: Lepšie by som to nepovedal. Ide o obnovenie svalovej harmónie. A to nie je len o cvičení v posilňovni. Je to aj o tom, ako sedíme, ako stojíme, ako dýchame počas dňa.

Tereza: Takže nestačí si hodinu zacvičiť a potom sa na osem hodín znova zhrbiť nad notebookom.

Michal: Bohužiaľ nie. To je boj s veternými mlynmi. Je to o budovaní nových pohybových návykov. Ale správne cielené cvičenie je absolútny základ, bez ktorého to nejde.

Tereza: Rozumiem. Takže sme si prebrali horný skrížený syndróm, ktorý trápi hlavne hornú časť tela. Ale spomínal si, že existuje aj dolný. Ten sa týka asi panvy a nôh, však?

Michal: Presne tak. Horný a dolný skrížený syndróm sú ako takí dvaja zlí bratia. Často sa vyskytujú spolu a navzájom sa zhoršujú. A práve ten dolný skrížený syndróm, ktorý súvisí s bolesťami krížov a problémami s bedrovými kĺbmi, si rozoberieme nabudúce.

Tereza: Takže, keď už máme za sebou chrbát a panvu, poďme sa pozrieť o poschodie nižšie. Čo všetko sa môže pokaziť na našich nohách, Michal?

Michal: Pokaziť je silné slovo, ale odchýlky sú bežné. Začnime pri stehennej kosti. Tá sa môže otáčať dovnútra, čo voláme mediálna rotácia. Vtedy jabĺčka na kolenách vyzerajú, akoby na seba škúlili.

Tereza: Škúliace kolená? To znie naozaj vtipne. A čo opačný prípad?

Michal: To je laterálna rotácia, keď sa kosť vytáča von. Oveľa častejšie ale v praxi riešime nohy do "X" alebo do "O".

Tereza: Áno, to pozná asi každý. Čo to presne znamená pre naše kĺby?

Michal: Nohy do "X", odborne genum valgum, sú vtedy, keď sa kolená v stoji dotýkajú, ale členky nie. Naopak, pri nohách do "O", teda genum varum, je medzi kolenami medzera, aj keď sa členky môžu dotýkať.

Tereza: A čo takzvané "prepnuté" kolená? Tie vidím hlavne u dievčat.

Michal: Správne, to je hyperextenzia. Pri pohľade z boku vidíš, že koleno je akoby prehnuté dozadu. A to všetko ovplyvňuje aj chodidlá.

Tereza: Tam asi hovoríš o pronácii a supinácii, však?

Michal: Presne tak. Pri pronácii prenášaš váhu na vnútornú hranu chodidla. Pri supinácii zase na tú vonkajšiu. Obe odchýlky vedia spôsobiť reťazové problémy smerom nahor.

Tereza: Takže postavenie chodidla ovplyvní koleno a to zase panvu. To je kľúčové si zapamätať. A práve o týchto reťazových reakciách v tele si povieme viac hneď po krátkej pauze.

Tereza: A práve táto schopnosť mozgu sa úžasne ukazuje aj pri ďalšej téme. Pohnime sa od čisto mentálnych procesov k niečomu, čo zapája celé telo.

Michal: Presne tak. Poďme na motorické učenie. Znie to odborne, ale je to v podstate o tom, ako sa učíme nové pohyby. Od písania až po bicyklovanie.

Tereza: Takže motorika nie je len o športe, ale aj o tom, ako sa napríklad naučím hrať novú videohru?

Michal: Absolútne. Motorika je akákoľvek koordinovaná činnosť svalov. A tú riadia takzvané motorické programy v našom centrálnom nervovom systéme. Je to taký softvér pre naše telo.

Tereza: Softvér pre telo... to sa mi páči! Takže môj mozog je vlastne taký programátor pre moje ruky a nohy?

Michal: Perfektná analógia! A ako každý dobrý program, aj učenie sa pohybov má svoje fázy vývoja.

Tereza: Fázy? To znie, akoby sme prechádzali levelmi v hre.

Michal: Presne tak to je. Psychológovia Fitts a Posner už dávno popísali, ako tento proces prebieha. Podľa ich teórie rozoznávame štyri hlavné fázy motorického učenia.

Tereza: Štyri fázy... To znie ako cesta od úplného začiatočníka po experta. Som zvedavá, ako vyzerá tá prvá.

Michal: A presne na tú prvú fázu sa teraz pozrieme bližšie. Je kľúčová, pretože tam sa to všetko začína.

Tereza: Takže, prebrali sme techniku cvikov... ale aj tá najlepšia technika je nanič, ak ju inštruktor nevie vysvetliť, však?

Michal: Presne tak, Tereza. Tým sa dostávame k nášmu poslednému, no extrémne dôležitému bodu. Ku komunikácii inštruktora.

Tereza: Super téma. Znamená to, že dobrý inštruktor musí stále rozprávať?

Michal: Práve naopak. Tu platí, že kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Ako povedal Homér: „Veľa hovoriť a veľa povedať nie je to isté“.

Tereza: To dáva zmysel. Radšej jedna jasná veta ako päťminútový monológ, ktorému nikto nerozumie.

Michal: Presne. Je to ako poslať kamošovi namiesto jasnej správy len desať zmätočných emojis.

Tereza: Dobre, takže ide o správny výber slov a terminológie. Čo ešte?

Michal: A teraz prichádza tá prekvapivá časť. Samotné slová... tvoria len 7 % informácií, ktoré klient prijíma.

Tereza: Čože? Len 7 percent? A čo ten obrovský zvyšok?

Michal: Až 93 % je neverbálna komunikácia. To je tvoje držanie tela, gestá, pohyb... V podstate tvoje telo kričí, zatiaľ čo tvoje ústa iba šepkajú.

Tereza: Tak to je skvelé prirovnanie!

Michal: Kľúčové je teda pamätať si... hovorte jasne a stručne, ale hlavne si uvedomte, že vaše telo komunikuje oveľa viac než vaše slová.

Tereza: Skvelé zhrnutie. A tým sme na konci našej série. Michal, ďakujem ti veľmi pekne za všetky cenné rady.

Michal: Aj ja ďakujem za pozvanie. Bolo to super.

Tereza: A vám, milí poslucháči, ďakujeme, že ste boli s nami. Počujeme sa pri ďalšej epizóde Studyfi Podcastu! Ahojte!