Podcast o Princípy a metódy športovej prípravy

Kapitoly

Úvod

Flexibilita vs. Mobilita

Diagnostika je základ

Ako si zlepšiť mobilitu

Pyramída výkonu

Regenerácia ako súčasť tréningu

Přepis

Nina: Predstavte si študenta, volajme ho Martin. Je brankár, má skvelé reflexy a v posilke dvíha slušné váhy. Ale keď má spraviť hlboký drep, vyzerá to, akoby sa mu mali rozpadnúť kolená a jeho päty sa dvíhajú zo zeme. A čo je horšie, stále ho pobolieva v krížoch.

Šimon: Klasický prípad. Martin je silný, ale nie je mobilný. A to je obrovský rozdiel, ktorý môže rozhodnúť nielen o jeho výkone, ale aj o tom, či bude hrať bez zranení.

Nina: Počúvate Studyfi Podcast. Dnes sa teda pozrieme na to, prečo je správny tréning oveľa viac než len dvíhanie činiek.

Nina: Dobre, Šimon, začnime od základov. Väčšina z nás si pod ohybnosťou predstaví strečing po tréningu. Je to ono?

Šimon: To je dobrý začiatok, ale musíme rozlišovať dve veci: flexibilitu a mobilitu. Nie je to to isté a ľudia si to často mýlia.

Nina: Okej, v čom je rozdiel?

Šimon: Predstav si, že ti niekto pomôže a pritlačí ti nohu vyššie, než by si ju sám zdvihol. To je tvoj pasívny rozsah, tvoja flexibilita. Je to schopnosť dosiahnuť určitý rozsah s externou pomocou.

Nina: Rozumiem. A mobilita?

Šimon: Mobilita je tvoj aktívny rozsah. To je rozsah, do ktorého sa dostaneš sám, vlastnou silou, a dokážeš ho plne kontrolovať. Cieľom nie je len byť ohybný ako guma, ale mať silu a kontrolu v celom rozsahu pohybu.

Nina: Takže Martin brankár môže byť flexibilný, ale chýba mu mobilita. Preto jeho drep vyzerá tak zle.

Šimon: Presne tak! Jeho nervový systém mu jednoducho nedovolí ísť do polohy, ktorú nevie kontrolovať, lebo sa bojí zranenia. Je to ochranný mechanizmus.

Nina: Fajn, takže vieme, že potrebujeme zlepšiť mobilitu. Kde začať? Mám si len tak googliť nejaké cvičenia?

Šimon: To by bola streľba naslepo. Prvý krok je vždy diagnostika. Musíme zistiť, kde je problém. Na to slúžia systémy ako FMS, alebo Functional Movement Screen.

Nina: FMS? Znie to zložito.

Šimon: Vôbec nie. Je to séria siedmich základných pohybových vzorcov, ako napríklad hlboký drep, výpad alebo krok cez prekážku. Sledujeme, ako ich telo zvláda.

Nina: A ako sa to hodnotí? Dostanem známku?

Šimon: Skoro. Používame bodovací systém, ktorý funguje ako semafor. Trojka je perfektné, dvojka je priemerné, s menšími kompenzáciami. Jednotka znamená, že pohyb vôbec nezvládaš.

Nina: A čo ak ma niečo bolí?

Šimon: To je nula. Akýkoľvek pohyb, ktorý vyvolá bolesť, má okamžite stopku. Bolesť je signál, ktorý nikdy neignorujeme.

Nina: Takže najprv test, potom tréning. Chápem. Je to ako robiť si staré testy predtým, než sa začneš učiť na písomku.

Šimon: Vynikajúca analógia! Postup je vždy: Testovať, trénovať a potom znova testovať, aby sme videli progres. Bez toho len hádame.

Nina: Dobre, diagnostika mi ukázala, že mám napríklad slabú mobilitu v členkoch. Čo teraz? Mám si ich len tak krútiť dookola?

Šimon: Aj to je začiatok! Ale poďme na to systematicky. Prvá vec je myofasciálna masáž. To je to, čo ľudia poznajú ako rolovanie na penovom valci.

Nina: Áno, ten nástroj bolesti!

Šimon: Vie byť nepríjemný, ale je to skvelý spôsob, ako uvoľniť napätie a zlepšiť prekrvenie. Napríklad si sadneš na valec a pomaly prechádzaš po zadnej strane stehien, hamstringoch. Alebo si naň ľahneš a uvoľníš chrbát.

Nina: A potom? Po rolovaní?

Šimon: Potom prichádzajú na rad metódy na rozvoj rozsahu. Napríklad kontrolované kĺbne rotácie, takzvané CARs. To je presne to krúženie, ale musí byť pomalé a kontrolované v úplne krajných polohách, aké tvoj kĺb dovolí.

Nina: A čo ten klasický strečing, kedy držím jednu polohu 30 sekúnd?

Šimon: To je statický strečing. Je super na uvoľnenie po tréningu a rozvoj pasívneho rozsahu. Ale pre mobilitu potrebujeme aj aktívnejšie metódy. Napríklad PAILs a RAILs.

Nina: To znie ako mená nejakých robotov.

Šimon: Sú to pokročilé techniky. V skratke, ide o izometrické zaťaženie, teda tlačenie proti odporu, v krajnej polohe rozsahu. Tým učíme nervový systém, že táto poloha je bezpečná a silná. Takto premieňame pasívny rozsah na aktívny, použiteľný.

Nina: Takže máme diagnostiku, uvoľňujeme svaly valcom a robíme špeciálne cvičenia. Ako to všetko súvisí s tým, či budem rýchlejší alebo silnejší?

Šimon: Všetko do seba zapadá. Predstav si pyramídu. Úplne na spodku, ako základ, je mobilita a stabilita. Bez pevného základu nemôžeš stavať vyššie poschodia.

Nina: A čo sú tie vyššie poschodia?

Šimon: Nad mobilitou je sila. Potom rýchlosť a sila, teda výbušnosť. A úplne na vrchole je špecifická zručnosť – hod na kôš, kop do lopty, čokoľvek.

Nina: Takže ak sa snažím byť rýchlejší, ale mám slabé základy v mobilite, tá pyramída sa mi zrúti?

Šimon: Presne. A to zrútenie je zranenie. Nemôžeš efektívne generovať silu, ak tvoje kĺby nie sú v optimálnej pozícii. Telo si nájde kompenzácie, preťaží iné časti a problém je na svete.

Nina: Hovoríme o testovaní, cvičení, sile... ale čo oddych? Mnoho študentov má pocit, že ak si dajú deň voľna, strácajú formu.

Šimon: To je jeden z najväčších mýtov. Regenerácia nie je opak tréningu, je to jeho súčasť. Poznáš pojem superkompenzácia?

Nina: Hm, nie som si istá.

Šimon: Je to jednoduché. Tréning je pre telo stres, ktorý spôsobí únavu a dočasné zníženie výkonnosti. Ak mu však dáš dostatočný oddych a živiny, telo sa nielen vráti na pôvodnú úroveň, ale adaptuje sa a stane sa o kúsok silnejším.

Nina: Takže rovnica je stres plus oddych rovná sa pokrok.

Šimon: Presne tak. Ak ale pridáš ďalší stres bez dostatočného oddychu, výkonnosť bude klesať a klesať, až príde k pretrénovaniu alebo zraneniu. Preto je spánok, strava a aktívna regenerácia, ako ľahká prechádzka alebo sauna, absolútne kľúčová.

Nina: Takže odkaz pre všetkých je – nebuďte ako ten brankár Martin!

Šimon: Presne. Najprv zistite, ako ste na tom, pracujte na základoch a nezabúdajte, že svaly rastú, keď spíte, nie keď ste v posilňovni.

Nina: Skvelé zhrnutie. Šimon, ďakujem ti veľmi pekne za všetky tieto cenné rady.

Šimon: Rado sa stalo. Vidíme sa nabudúce.

Nina: A my sa na vás tešíme pri ďalšej epizóde Studyfi Podcast. Majte sa.