Podcast o Princípy a Metodiky Kondičného Tréningu

Kapitoly

Prečo tréning nie je len o dvíhaní činiek

Kĺb po kĺbe: Tajomstvo pohybu

Jadro nie je len tehlička na bruchu

Rozcvička, ktorú nepreskočíš

Pyramída výkonu a sila

Plyometria: Veda o skákaní

Ako si správne naložiť?

Intenzita vs. objem: Nájdi svoj cieľ

Index symetrie končatín

Zhrnutie a záver

Přepis

Lenka: Keď vidíš na Instagrame športovca, ako skočí na meter vysokú debnu, alebo šprintéra, ktorý vyzerá, že sa takmer vznáša nad dráhou, čo si pomyslíš? Asi, že „wow, to je talent“.

Jakub: Presne. Ale za každým takýmto „wow“ momentom sú stovky hodín tréningu, ktorý niekto musel inteligentne naplánovať. Nie je to náhoda, je to veda. A tá veda stojí na princípoch, o ktorých si dnes povieme.

Lenka: A presne o tom bude dnešná epizóda. Vitajte v Studyfi Podcast.

Jakub: Poďme na to. Takže, kto je tá tajomná postava v pozadí? Kondičný tréner.

Lenka: Čo presne robí? Lebo ja si predstavím niekoho, kto len kričí „ešte jedno opakovanie!“.

Jakub: To je celkom bežná predstava, ale je to oveľa komplexnejšie. Kondičný tréner je v podstate architekt športového výkonu. Musí dokonale poznať šport, diagnostikovať športovca a na základe toho plánovať tréningy, či už na týždeň alebo na celú sezónu.

Lenka: Takže to nie je len o sile, ale aj o stratégii.

Jakub: Presne tak. A primárnym cieľom sú tri veci. Po prvé, minimalizovať zranenia v tréningu. Po druhé, minimalizovať zranenia v zápase. A až po tretie, zlepšovať výkon. Bezpečnosť a zdravie sú vždy na prvom mieste.

Lenka: To dáva zmysel. Zranený športovec je k ničomu.

Jakub: A kľúčové je začať s otázkou „prečo“. Keď športovcovi vysvetlím, prečo robíme konkrétne cvičenie, lepšie sa s tým stotožní a tréningový efekt je oveľa vyšší. Nie je to len o slepom nasledovaní pokynov.

Lenka: Dobre, poďme hlbšie. Spomínal si diagnostiku. Ako to funguje? Ako vieš, čo presne má športovec robiť?

Jakub: Existuje skvelý koncept, ktorý sa volá „Joint by Joint“ od Greya Cooka. Predstav si telo ako reťaz striedajúcich sa segmentov. Každý kĺb má primárne buď potrebu mobility, teda pohyblivosti, alebo stability.

Lenka: Znie to ako skladačka. Ako to vyzerá v praxi?

Jakub: Je to jednoduché. Členok potrebuje mobilitu. Hneď nad ním koleno potrebuje stabilitu. Bedrový kĺb zasa mobilitu. A takto sa to strieda až hore k ramenám.

Lenka: A čo sa stane, ak jeden dielik skladačky nefunguje správne?

Jakub: A tu je ten problém. Ak napríklad tvoj členok nie je dostatočne mobilný, telo si to vynahradí inde. A najčastejšie to schytá koleno, ktoré potom bolí, lebo musí robiť prácu, na ktorú nie je stavané. Snaží sa byť mobilné, aj keď má byť stabilné.

Lenka: Aha! Takže bolesť kolena nemusí nutne znamenať problém v kolene?

Jakub: Presne tak! Príčina môže byť o poschodie nižšie, v členku, alebo o poschodie vyššie, v bedrovom kĺbe. Všetko je prepojené.

Lenka: Keď sa povie tréning, veľa ľudí si predstaví „core“ alebo tréning brucha. Tehličky a skracovačky. Je to naozaj o tom?

Jakub: Vôbec nie. Trup, alebo to, čo voláme „core“, nemá za úlohu primárne generovať silu. Jeho hlavnou funkciou je absorbovať a prenášať sily. Je to stabilný most medzi hornou a dolnou časťou tela.

Lenka: Takže stovky skracovačiek sú zbytočné?

Jakub: Povedzme, že existujú efektívnejšie spôsoby. Cviky na core delíme do troch kategórií podľa toho, akému pohybu má trup zabrániť. Anti-flexia a anti-extenzia, teda proti ohnutiu a prehnutiu chrbta. Potom anti-rotácia, čiže proti rotácii trupu. A nakoniec anti-laterálna flexia, teda proti úklonu do strany.

Lenka: Čiže trénujeme trup tak, aby bol pevný a nepohol sa, keď nemá?

Jakub: Perfektne si to zhrnula. Tým chránime chrbticu a umožňujeme efektívny prenos sily z nôh do rúk, napríklad pri hode alebo údere.

Lenka: Dobre, teóriu máme. Ideme trénovať. Prvá vec je rozcvička. Priznám sa, často ju preskakujem alebo odbijem za dve minúty.

Jakub: Klasická chyba. A pritom je extrémne dôležitá. Zvyšuje výkon, znižuje riziko zranení a pripraví ťa na tréning nielen fyzicky, ale aj mentálne.

Lenka: Presvedč ma. Čo sa deje v tele počas dobrej rozcvičky?

Jakub: Všetko sa zrýchľuje. Zvýši sa prietok krvi do svalov, transport kyslíka, zrýchli sa metabolizmus. Svaly sú efektívnejšie, rýchlejšie reagujú a zároveň sú uvoľnenejšie. Je to ako naštartovať motor auta a nechať ho chvíľu bežať, než vyrazíš na diaľnicu.

Lenka: Dobre, to znie logicky. Existuje nejaký systém, ako na to?

Jakub: Áno, skvelý je RAMP protokol. Je to skratka štyroch fáz: R - Raise, A - Activation, M - Mobilization a P - Potentiation.

Lenka: Poďme si to rozobrať. Čo je „Raise“?

Jakub: Zvýšenie teploty. Jednoduché rozbehanie, nejaké cvičenia na frekvenčnom rebríku, ľahká atletická abeceda. Proste sa trochu zapotiť.

Lenka: Aktivácia a Mobilizácia?

Jakub: Pri aktivácii „zapíname“ konkrétne svaly, ktoré budeme potrebovať. Najmä sedacie svaly a svaly telesného jadra. Pri mobilizácii zase zvyšujeme rozsah pohybu v kĺboch, napríklad dynamickým strečingom.

Lenka: A tá posledná, potenciácia?

Jakub: To je mostík k hlavnej časti tréningu. Zaradíme sem cviky, ktoré sú už špecifickejšie. Napríklad pár odrazov, krátke šprinty alebo štarty. Telo je po tomto dokonale pripravené podať maximálny výkon.

Lenka: Takže sme rozcvičení. Ideme na silový tréning. Prečo by ho vlastne mal robiť každý, aj keď nechce byť kulturista?

Jakub: Lebo sila je základ. Je to prevencia zranení, zlepšuje efektivitu každého pohybu a, úprimne, je fajn cítiť sa silnejší. A nemyslíme tým len dvíhanie ťažkých váh. Hovoríme o funkčnom tréningu.

Lenka: Čo presne znamená „funkčný“?

Jakub: Znamená to, že tréning je špecificky navrhnutý pre daný šport a pre daného jednotlivca. Používa cviky, ktoré zapájajú viac kĺbov naraz a sú viacsmerové. Je to presný opak izolovaného cvičenia na stroji v posilňovni.

Lenka: Dobre. A ako sa to plánuje? Spomínal si nejakú pyramídu.

Jakub: Áno, „Performance Pyramid“ opäť od Greya Cooka. Predstav si tri poschodia. Úplne dole, základom, je mobilita a stabilita. To je ten „Joint by Joint“ prístup.

Lenka: Bez toho sa nepohneme ďalej.

Jakub: Presne. Ak je základ pevný a pohybové vzory sú správne, môžeme stavať druhé poschodie, a to je sila a kondícia. Až keď máme toto, môžeme ísť na vrchol pyramídy, čo je špecifický výkon – rýchlosť, výbušnosť, obratnosť. Problém je, že veľa ľudí sa snaží stavať vrchol pyramídy bez základov.

Lenka: A potom sa to celé zrúti v podobe zranenia.

Jakub: Presne tak. Je to ako stavať mrakodrap na piesku.

Lenka: Keď hovoríme o výkone a výbušnosti, napadá mi slovo plyometria. Znie to hrozne vedecky. Čo to je?

Jakub: Plyometria je v podstate tréning, ktorý využíva takzvaný SSC cyklus, čiže cyklus natiahnutia a skrátenia svalu. Je to nástroj na rozvoj výbušnosti a rýchlosti.

Lenka: Ako to funguje? Prečo skákanie robí človeka rýchlejším?

Jakub: Lebo učí telo lepšie využívať energiu. SSC cyklus má tri fázy. Prvá je excentrická, kedy sval brzdí pohyb a naťahuje sa, napríklad pri dopade. Druhá je veľmi krátka izometrická fáza, prechod medzi natiahnutím a skrátením. A tretia je koncentrická, kedy sval explozívne zaberie a vytvorí pohyb, napríklad odraz.

Lenka: A prečo je tento cyklus taký efektívny?

Jakub: Funguje to na dvoch úrovniach. Prvá je mechanický model. Predstav si svaly a šľachy ako gumičku. Keď ju natiahneš, uloží sa do nej elastická energia. A keď ju pustíš, tá energia sa uvoľní a gumička vystrelí. Čím rýchlejšie ju natiahneš, tým viac energie sa uloží.

Lenka: A tá druhá úroveň?

Jakub: To je neurofyziologický model. V svaloch máme senzory, svalové vretienka. Keď sa sval rýchlo natiahne, tieto vretienka pošlú signál do miechy a tá okamžite, bez zapojenia mozgu, pošle signál späť svalu: „Stiahni sa!“. Je to reflex, ktorý pridá na sile a rýchlosti kontrakcie. Nervový systém funguje ako turbo.

Lenka: Super, takže máme silu, máme plyometriu. Poďme na konkrétne cviky. Ako ich deliť a vyberať? Začnime dolnou časťou tela.

Jakub: Dobre. Cviky na nohy delíme na tlakové a ťahové. Tlakové sú zamerané hlavne na prednú stranu, kvadricepsy. Patrí sem napríklad drep. Ťahové sú zamerané na zadnú stranu – hamstringy a sedacie svaly. Typickým príkladom je mŕtvy ťah.

Lenka: A ďalej ich môžeme deliť?

Jakub: Áno. Na bilaterálne, kde pracujú obe nohy naraz, ako pri drepe, a unilaterálne, kde pracuje každá noha zvlášť, napríklad výpady alebo drep na jednej nohe.

Lenka: Je jedno, ktoré si vyberiem?

Jakub: Nie. Unilaterálne cvičenia majú veľa výhod. Znižujú svalové dysbalancie, zlepšujú rovnováhu a majú lepší prenos do športu, keďže málokedy sa hýbeme symetricky na oboch nohách. Na druhej strane, bilaterálne cviky s veľkou váhou dokážu vyvolať väčšiu hormonálnu odozvu, čo je dobré pre rast svalov a sily.

Lenka: A čo horná časť tela?

Jakub: Podobný princíp. Tlakové a ťahové cviky, a tie ďalej na vertikálne a horizontálne. Vertikálny tlak je napríklad tlak s činkou nad hlavu. Horizontálny tlak je klasický bench-press. Vertikálny ťah sú zhyby a horizontálny ťah sú príťahy v predklone.

Lenka: A k tomu všetkému ešte doplnkové cviky na menšie svalové partie ako biceps, triceps či lýtka.

Jakub: Presne. Vždy je to o rovnováhe a komplexnosti. Telo funguje ako celok.

Lenka: Hovoríme o cvikoch, ale kľúčové je asi aj to, ako ich robíme. Koľko opakovaní, sérií, aké pauzy... Ako sa v tom zorientovať?

Jakub: To závisí od cieľa. Pre každý cieľ existuje iná „zóna“. Chceš rozvíjať vytrvalostnú silu? Tak potrebuješ nízku intenzitu, teda ľahšie váhy, a veľa opakovaní, povedzme 20 a viac, s krátkymi pauzami.

Lenka: A ak chcem nabrať svaly, teda hypertrofiu?

Jakub: Tam sa intenzita zvyšuje, okolo 65 až 85 percent tvojho maxima. Počet opakovaní klesá na 6 až 12 a pauzy sú trošku dlhšie, okolo jednej až dvoch minút.

Lenka: A čo maximálna sila?

Jakub: Tam ideme na vysokú intenzitu, nad 85 percent. Opakovaní je málo, len 3 až 5, ale pauzy sú dlhé, 3 až 5 minút, aby sa nervový systém stihol zregenerovať. Dôležitá je kvalita, nie kvantita.

Lenka: A ešte tá výbušnosť?

Jakub: Tam je intenzita nižšia, ale kľúčová je rýchlosť pohybu. Činka musí lietať. Robíme málo opakovaní, do 5, ale každé musí byť maximálne explozívne, s dlhými pauzami.

Lenka: Wow, takže nestačí len dvíhať. Treba vedieť, ako dvíhať. To úplne mení pohľad na vec!

Jakub: Presne. Je to veda. A keď poznáš pravidlá, môžeš sa začať hrať a dosahovať skvelé výsledky. A hlavne, robiť to bezpečne a efektívne.

Lenka: A po všetkých tých teoretických veciach, poďme na náš posledný dnešný pojem. Je to niečo, čo znie vedecky, ale v praxi je to extrémne užitočné.

Jakub: Presne tak. Hovoríme o Indexe symetrie končatín, alebo LSI. V podstate je to len číslo, ktoré nám povie, aký je silový rozdiel medzi tvojou ľavou a pravou nohou. Alebo rukou.

Lenka: A na čo je to dobré vedieť? Okrem toho, aby som zistila, že som úplne nesymetrická?

Jakub: To tiež! Ale hlavne sa to používa pri návrate do športu po zranení. Napríklad po operácii kolena.

Lenka: Dáva zmysel. A ako to zistíme?

Jakub: Vzorec je jednoduchý. Zoberieš silu zranenej končatiny, vydelíš ju silou tej zdravej a vynásobíš stovkou. Výsledok je LSI v percentách.

Lenka: Takže ak je výsledok sto percent, som vyliečená a symetrická?

Jakub: Presne tak! Za prijateľnú úroveň pre návrat do športu sa považuje hodnota nad 90 percent. Ak máš menej, potrebuješ ešte rehabilitovať.

Lenka: Takže 90 percent nie je len dobrá známka v škole, ale aj zelená pre športovcov.

Jakub: Áno, niečo také! Dobre, to bol teda náš posledný termín.

Lenka: Dnes to bola naozaj náročná, ale užitočná jazda. Zhrnuli sme si kľúčové metriky, ktoré sa používajú v športe a rehabilitácii. Dúfame, že ste sa niečo nové naučili.

Jakub: Veríme, že áno. Ďakujeme, že ste počúvali Studyfi Podcast. Počujeme sa nabudúce!

Lenka: Majte sa!