Resumen de Efectos Fisiológicos del Ejercicio y Sedentarismo

## Introducción El entrenamiento de fuerza busca aumentar la capacidad y tamaño del músculo mediante ejercicios que generan un sobreesfuerzo controlado. En este material aprenderás qué ocurre dentro del músculo cuando entrenas, qué mecanismos causan el crecimiento y qué factores externos (descanso y alimentación) son esenciales para la hipertrofia. ## ¿Qué es un músculo y cómo está formado? Las fibras musculares son las unidades estructurales del músculo esquelético. A diferencia de una célula típica (una bolita con un núcleo), muchas fibras musculares tienen **varios núcleos** y se forman por la unión de células más pequeñas. > Definición: Una fibra muscular es una célula alargada y multinucleada que constituye el tejido muscular esquelético. Rodeando las fibras encontramos células madre musculares (satélites) que intervienen en la reparación y el crecimiento. ### Componentes clave - Fibras musculares: unidades grandes y multinucleadas. - Células satélite: células madre que se activan tras daño o estímulo. - Proteínas contráctiles: filamentos que permiten la contracción y forman la mayor parte de la fibra. ## Dos formas de aumentar masa muscular | Concepto | Qué ocurre | ¿Es común en humanos? | |---|---:|---:| | Hiperplasia | Se generan nuevas fibras musculares a partir de células madre | Rara en humanos | | Hipertrofia | Las fibras existentes aumentan de tamaño (más proteínas y fusión con células satélite) | Principal mecanismo en humanos | > Definición: La hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares ya existentes; la hiperplasia es el aumento del número de fibras. ## Tres hipótesis sobre cómo crece el músculo A continuación desglosamos los mecanismos que explican la hipertrofia. En la práctica, suelen actuar combinados. ### 1) Señales hormonales y moleculares (vía mTORC1) - El ejercicio induce la liberación de hormonas y señales (por ejemplo, factores de crecimiento y hormonas anabólicas). - Estas señales activan la proteína clave **mTORC1**, que impulsa dos procesos: - Activación de células satélite que se fusionan con las fibras, aportando material adicional. - Incremento de la síntesis proteica dentro de la fibra. > Definición: mTORC1 es un complejo proteico que regula la síntesis de proteínas y el crecimiento celular en respuesta a nutrientes y estímulos. Práctico: entrenamientos con intensidad y disponibilidad de proteínas favorecen la señalización anabólica. ### 2) Mecanosensibilidad (respuesta a tensión) - Las fibras detectan tensiones mecánicas cuando se levantan pesos. - La sobrecarga mecánica activa vías de señalización que acaban estimulando mTORC1 y otros sistemas de crecimiento. Ejemplo real: aumentar progresivamente la carga en sentadillas genera tensión creciente en las fibras del cuádriceps, lo que promueve adaptación y crecimiento. ### 3) Microrroturas y reparación (inflamación controlada) - Al empezar a entrenar es frecuente que se produzcan microrroturas en las fibras, lo que genera inflamación local y señales de reparación. - Durante la reparación las fibras se refuerzan y pueden aumentar de tamaño (supercompensación). - Con el tiempo, el cuerpo se adapta y las microrroturas disminuyen; entonces la mecanosensibilidad y las señales moleculares dominan. Fun fact: ¿Sabías que la sensación de agujetas suele disminuir con el tiempo porque las fibras musculares se adaptan y se lesionan menos con la misma rutina? ## Cómo se combinan los mecanismos - No hay una sola hipótesis correcta: hipertrofia es el resultado de la interacción entre señales hormonales, detección mecánica y procesos de reparación. - Es necesario aplicar un **sobreesfuerzo progresivo** para seguir estimulando el crecimiento: variar la carga, el volumen o la intensidad. ## Factores externos imprescindibles 1. Sobreesfuerzo progresivo - Si nunca aumentas la carga, el músculo se adapta y deja de crecer. 2. Descanso - Muchos procesos de reparación y síntesis ocurren durante el sueño; dormir bien es funda