Podcast über Motivation und Volition in der Sportpsychologie

Kapitoly

Was ist Motivation?

Zwischen Herausforderung und Bedrohung

Womit wir uns vergleichen

Der Motor von innen und außen

Im Flow sein

Vom Wunsch zur Tat

Die Funktion von Zielen

Die SMART-Formel

Die verschiedenen Zielarten

Der richtige Mix macht's

Motivation und Aufmerksamkeit

Handlungsorientierung vs. Lageorientierung

Der Athlet im Kopf

Funktionale Hilflosigkeit

Kann man das messen?

Warum wir nach Ursachen suchen

Fragebögen in der Praxis

Volition und Selbstregulation

Handlung vs. Lage

Zusammenfassung und Abschied

Přepis

Clara: Stell dir vor: WM-Finale, Elfmeterschießen. Ein Spieler legt sich den Ball zurecht, Millionen schauen zu. Was entscheidet jetzt, ob der Ball reingeht oder nicht? Oft ist es das, was im Kopf passiert. Und genau darum geht’s heute. Willkommen zum Studyfi Podcast.

Finn: Absolut, Clara. Dieser Moment ist pure Sportpsychologie. Es geht um Motivation. Das Wort kommt vom lateinischen „movere“, also bewegen. Motivation ist die Kraft, die uns auf ein positiv bewertetes Ziel ausrichtet.

Clara: Okay, also der Wunsch, das Tor zu schießen. Ist das dann dasselbe wie ein „Motiv“?

Finn: Nicht ganz. Ein Motiv ist eine stabile Persönlichkeitseigenschaft, quasi dein innerer Antrieb. Motivation ist die *momentane* Aktivierung dieses Motivs in einer bestimmten Situation.

Clara: Verstehe. Die Aktivierung ist also diese Energie, die man spürt? Die Aufregung?

Finn: Exakt. Und die hat zwei Aspekte: Wie viel Energie du mobilisierst und wohin du sie lenkst. Entscheidend ist, dass diese Energie mit einem klaren Ziel verknüpft ist.

Clara: Aber zu viel Energie oder Nervosität kann doch auch schaden, oder? Ich vor einer Prüfung bin da das beste Beispiel.

Finn: Das stimmt! Das beschreibt das Yerkes-Dodson-Gesetz. Es besagt, dass die Leistung bei mittlerer Aktivierung am besten ist. Zu entspannt ist schlecht, aber zu nervös eben auch. Die Kurve sieht aus wie ein umgedrehtes U.

Clara: Das klingt logisch. Aber ist es immer so einfach?

Finn: Nein, denn die kognitive Bewertung ist der entscheidende Faktor. Siehst du die Situation als Herausforderung – also schwierig, aber machbar? Dann ist hohe Aktivierung super.

Clara: Und wenn nicht?

Finn: Wenn du sie als Bedrohung siehst – also unkontrollierbar und nicht zu schaffen – dann führt die gleiche hohe Aktivierung zu Denkblockaden und schlechterer Leistung.

Clara: Also entscheidet mein Kopf, ob der Stress mich antreibt oder lähmt. Das bringt uns zurück zum Leistungsmotiv, oder?

Finn: Genau. Das hat zwei Komponenten. Einerseits die „Hoffnung auf Erfolg“, also die Vorfreude und Zuversicht. Andererseits die „Furcht vor Misserfolg“, also die Angst zu versagen. Jeder Sportler hat beides in sich, aber das Verhältnis ist entscheidend.

Clara: Das bringt mich zu einem wirklich zentralen Punkt, Finn. Wir reden die ganze Zeit über Lernen und Leistung, aber was ist eigentlich der Motor hinter all dem? Was treibt uns an?

Finn: Eine super wichtige Frage, Clara. Und die Antwort ist ein Wort, das wir alle kennen, aber oft falsch verstehen: Motivation. Genauer gesagt, sprechen wir hier oft von Leistungsmotivation.

Clara: Leistungsmotivation... klingt erstmal sehr nach Wettkampf und Gewinnen.

Finn: Ja, aber es ist breiter gefasst. Eine klassische Definition von McClelland sagt, ein Verhalten ist leistungsmotiviert, wenn es um die Auseinandersetzung mit einem „Tüchtigkeitsmaßstab“ geht.

Clara: Einem was? Das klingt furchtbar kompliziert.

Finn: Ist es aber nicht. Denk mal so: Ein Tüchtigkeitsmaßstab ist einfach ein Gütemaßstab. Es geht darum, sich an irgendeinem Standard zu messen. Und hier wird's interessant, denn es gibt verschiedene Arten von Maßstäben.

Clara: Okay, welche Maßstäbe gibt es denn? Bin ich jetzt im Wettstreit mit der ganzen Welt?

Finn: Nicht unbedingt. Der erste ist die sachliche Bezugsnorm. Der Maßstab liegt in der Sache selbst. Du schaffst es oder du schaffst es nicht. Du springst über die Hürde oder eben nicht. Ziemlich klar.

Clara: Verstehe. Schwarz oder weiß. Was gibt's noch?

Finn: Dann gibt's die individuelle Bezugsnorm. Hier vergleichst du dich mit dir selbst. War ich heute beim Joggen schneller als letzte Woche? Hab ich in dieser Klausur eine bessere Note als in der letzten? Es geht um deine eigene Verbesserung.

Clara: Ah, das mag ich. Das fühlt sich gesünder an.

Finn: Ist es oft auch. Und der dritte, den wir alle kennen, ist die soziale Bezugsnorm. Hier vergleichst du dich mit anderen. Bin ich besser als meine Mitschüler? Bin ich der Schnellste im Team?

Clara: Das ist der klassische Wettkampf-Gedanke. Und wahrscheinlich der stressigste, oder?

Finn: Absolut. Hier kommt am meisten Druck ins Spiel. Der springende Punkt ist: Um Motivation zu verstehen und zu fördern, müssen wir immer die Person und die Situation betrachten. Welcher Maßstab ist gerade wichtig? Das ist entscheidend.

Clara: Okay, wir messen uns also an diesen Maßstäben. Aber woher kommt der Antrieb, das überhaupt zu tun? Kommt das von innen oder von außen?

Finn: Perfekte Frage. Das bringt uns zur Unterscheidung zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation. Das ist ein Kernkonzept.

Clara: Intrinsisch und extrinsisch... das hab ich schon mal gehört. Intrinsisch ist von innen, oder?

Finn: Genau. Bei der intrinsischen Motivation liegt der Anreiz in der Tätigkeit selbst. Du machst etwas, weil es dir Spaß macht. Weil du die Bewegung liebst, weil du neugierig bist, weil du merkst, wie du besser wirst. Das ist quasi die reinste Form der Motivation.

Clara: So wie wenn ich stundenlang ein Videospiel spiele, einfach weil es fesselt?

Finn: Exakt! Du tust es um seiner selbst willen. Extrinsische Motivation ist das Gegenteil. Da handelst du, um eine bestimmte Folge zu erreichen. Du lernst nicht, weil dich das Fach fasziniert, sondern um die gute Note zu bekommen.

Clara: Oder um Ärger mit den Eltern zu vermeiden.

Finn: Das auch. Materielle Belohnungen, soziale Anerkennung, eine Trophäe... all das sind extrinsische Anreize. Sie kommen von außen.

Clara: Du hast vorhin den Spaß an der Tätigkeit erwähnt. Da gibt's doch diesen Begriff... „Flow“, oder?

Finn: Ja, das Flow-Erleben. Das ist der absolute Gipfel der intrinsischen Motivation. Der Psychologe Csikszentmihalyi hat das untersucht, indem er Künstler beobachtet hat.

Clara: Künstler? Was haben die gemacht?

Finn: Er hat gesehen, dass manche Künstler wie besessen an einem Bild malen. Völlig vertieft, stundenlang. Aber sobald das Bild fertig war... haben sie das Interesse daran verloren. Es wurde einfach zu den anderen gestellt und sie haben ein neues angefangen.

Clara: Das ist ja verrückt. Das fertige Kunstwerk war ihnen egal?

Finn: Genau. Der Anreiz war nicht das Ergebnis, sondern der Prozess des Malens selbst. Das war die Belohnung. Und das ist Flow: das völlige Aufgehen in einer Tätigkeit.

Clara: Das kennt man ja... wenn man liest und die Zeit vergisst oder beim Sport total fokussiert ist. Was sind denn die Kriterien dafür?

Finn: Es gibt ein paar klare Anzeichen. Erstens: Du fühlst dich optimal beansprucht. Die Aufgabe ist schwer, aber du hast das Gefühl, sie gerade noch meistern zu können. Es ist eine perfekte Balance zwischen Anforderung und Fähigkeit.

Clara: Okay, nicht zu leicht, nicht zu schwer. Wie Goldlöckchen.

Finn: Genau. Zweitens: Die Ziele und das Feedback sind total klar. Du weißt immer genau, was der nächste Schritt ist. Und drittens: Alles läuft wie von selbst. Der Handlungsablauf ist glatt und flüssig.

Clara: Man muss sich also nicht zwingen, sich zu konzentrieren?

Finn: Richtig. Die Konzentration kommt von allein, fast wie die Atmung. Alles Unwichtige wird ausgeblendet, dein Zeitgefühl verändert sich, und du verschmilzt förmlich mit dem, was du tust. Das ist der Flow-Zustand.

Clara: Das klingt super. Aber wie kommen wir überhaupt von einem vagen Wunsch – „Ich sollte mal mehr Sport machen“ – zu einer konkreten Handlung und vielleicht sogar in den Flow?

Finn: Das ist der Übergang vom Wünschen zum Wollen und dann zum Handeln. Und genau diesen Prozess beschreibt ein sehr bekanntes Modell in der Psychologie: das Rubikon-Modell der Handlungsphasen.

Clara: Das Rubikon-Modell? Das klingt historisch. Wie bei Cäsar, der den Fluss Rubikon überquert hat?

Finn: Exakt daher kommt der Name! Es symbolisiert den Punkt, an dem es kein Zurück mehr gibt. Eine Entscheidung wird getroffen und in die Tat umgesetzt. Das Modell teilt den gesamten Prozess von der Zielwahl bis zur Bewertung danach in verschiedene Phasen ein.

Clara: Es ist also wie eine Art Landkarte für unsere Handlungen?

Finn: Genau. Es unterscheidet zwischen motivationalen Phasen, in denen wir abwägen und uns entscheiden, und volitionalen Phasen. Das ist die Phase, in der es um die reine Willenskraft geht, eine Handlung auch durchzuziehen und gegen Widerstände zu verteidigen.

Clara: Okay, wir haben also abgewogen, uns entschieden und den „Rubikon“ überschritten. Wir haben gehandelt. Und was kommt dann? Sind wir dann fertig?

Finn: Das ist der entscheidende Punkt. Nach der Handlung ist vor der Motivation. Es kommt noch eine ganz wichtige Phase, in der wir auf das Ergebnis zurückblicken. Und wie wir das tun, beeinflusst unsere zukünftige Motivation massiv.

Clara: Du meinst, wie wir über unseren Erfolg oder Misserfolg nachdenken?

Finn: Ganz genau. Das nennt man die postaktionale Phase. Und hier geht es um Attributionen – also wem oder was wir die Schuld oder den Verdienst für das Ergebnis geben. Aber das ist ein so spannendes Thema, das schauen wir uns gleich genauer an.

Clara: Okay, das leuchtet ein. Aber nur motiviert zu sein, reicht ja nicht aus. Man kann super motiviert sein und trotzdem... irgendwie im Kreis laufen. Wie gibt man dieser Energie eine Richtung?

Finn: Genau das ist der Punkt, Clara. Und da kommt die Zielsetzung ins Spiel. Ziele sind quasi das GPS für unsere Motivation. Ohne sie fahren wir einfach nur ziellos umher.

Clara: Ein GPS für Motivation, das gefällt mir! Was genau macht dieses GPS denn? Also, was sind die Funktionen von Zielen, wissenschaftlich gesehen?

Finn: Also, die Forscher Locke und Latham haben das super zusammengefasst. Erstens, Ziele lenken unsere Aufmerksamkeit. Sie zwingen uns, uns auf das Wichtige zu konzentrieren und Ablenkungen auszublenden.

Clara: Okay, das ist wie ein Scheinwerfer in einem dunklen Raum.

Finn: Perfekt! Zweitens: Sie geben uns Energie. Ein klares Ziel vor Augen erhöht einfach unsere Anstrengungsbereitschaft. Drittens stärken sie unser Durchhaltevermögen, und viertens... sie bringen uns dazu, nach neuen, besseren Strategien zu suchen.

Clara: Das klingt logisch. Aber wie formuliert man denn ein gutes Ziel? Ich höre immer wieder dieses eine Wort... SMART?

Finn: Ja, die berühmte SMART-Formel. Das ist wirklich ein super Werkzeug. Es steht für Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und Terminiert.

Clara: Also nicht einfach nur „Ich will besser im Laufen werden“.

Finn: Genau, das wäre ein klassisches „DUMB“-Ziel. Viel besser ist: „Ich will in acht Wochen (Terminiert) meine 5-Kilometer-Zeit (Spezifisch & Messbar) um zwei Minuten verbessern, um beim Stadtlauf eine neue Bestzeit zu schaffen (Attraktiv), weil mein aktueller Trainingsplan das hergibt (Realistisch).“

Clara: Wow, das ist ein Unterschied wie Tag und Nacht. Das klingt nach einem echten Plan.

Finn: Das ist es auch. Ein Zitat von Locke und Latham bringt es auf den Punkt: „Wenn man Leute bittet, ihr Bestes zu geben, tun sie es nicht.“ Man braucht konkrete, schwierige, aber erreichbare Ziele.

Clara: Okay, aber im Sport gibt es doch verschiedene Arten von Zielen, oder? Es geht ja nicht immer nur um die Zeit auf der Uhr.

Finn: Absolut. Wir unterscheiden grob drei Arten. Da gibt es die Ergebnisziele, also zum Beispiel eine Medaille zu gewinnen.

Clara: Das, was am Ende zählt, sozusagen. Aber das kann ich ja nicht immer kontrollieren.

Finn: Richtig! Dein Gegner kann einfach besser sein. Deshalb gibt es Leistungsziele. Die vergleichst du nur mit dir selbst, zum Beispiel deine Marathonzeit verbessern. Das liegt viel mehr in deiner Kontrolle.

Clara: Und die dritte Art?

Finn: Das sind Prozessziele. Die fokussieren sich auf die Ausführung einer bestimmten Handlung. Also zum Beispiel beim Tennis, den Aufschlag technisch sauberer auszuführen. Das ist super, um die Aufmerksamkeit im Wettkampf zu steuern und die Angst zu reduzieren.

Clara: Also im Idealfall kombiniere ich alle drei?

Finn: Genau! Eine Mehrfachzielstrategie ist am besten. Denk an eine Treppe. Dein langfristiges Ziel, zum Beispiel die Medaille, ist ganz oben. Aber du erreichst es nur über viele kleine Stufen – das sind deine kurzfristigen Leistungs- und Prozessziele.

Clara: Also, ich setze mir ein Ziel für den Wettkampf, aber auch ganz viele kleine Ziele für jedes einzelne Training.

Finn: Exakt. Und hier ist das Spannende: Erfolgreiche Athleten setzen sich viel mehr Trainingsziele als weniger erfolgreiche. Sie fokussieren sich auf den Prozess.

Clara: Das ist ein super wichtiger Punkt. Es geht also nicht nur darum, was wir erreichen wollen, sondern *wie* wir es erreichen. Und damit sind wir schon bei der Umsetzung... dem nächsten großen Thema.

Clara: Okay, das leuchtet ein. Aber jetzt mal ehrlich, Finn, die beste Motivation der Welt bringt doch nichts, wenn man dann einfach nicht in die Gänge kommt. Was passiert da?

Finn: Das ist der springende Punkt, Clara! Genau hier kommt die Handlungskontrolle ins Spiel. Es ist die Brücke zwischen einer Absicht und der tatsächlichen Handlung.

Clara: Handlungskontrolle... klingt ein bisschen nach Selbstdisziplin, oder?

Finn: Ja, das ist ein Teil davon. Man unterscheidet hier vor allem zwei Dinge. Erstens: die Motivationskontrolle. Das ist, wenn du dir ganz bewusst die positiven Seiten einer Handlung vorstellst, um dich selbst zu pushen.

Clara: Also quasi Tagträumen vom Siegerpodest, damit ich mein Training durchziehe?

Finn: Genau! Und zweitens gibt's die Aufmerksamkeitskontrolle. Hier lenkst du deinen Fokus gezielt auf die Infos, die deine aktuelle Absicht stärken und blendest alles andere aus.

Clara: Okay, das klingt logisch. Wie passt das in ein größeres Modell?

Finn: Das führt uns zur Theorie der Handlungskontrolle, die im Grunde zwei Zustände unterscheidet: Handlungsorientierung und Lageorientierung.

Clara: Handlung und Lage. Was genau heißt das?

Finn: Stell es dir so vor: Handlungsorientierte Leute sind die Macher. Die setzen Pläne um. Lageorientierte Leute hingegen bleiben oft in ihren Gedanken an die Situation – die Lage – hängen.

Clara: Ah, also die Grübler.

Finn: Genau, die Grübler. Das kann durch äußere Umstände wie häufige Misserfolge ausgelöst werden. Aber es gibt auch eine Neigung dazu, die man im Laufe seines Lebens entwickelt. Man ist also eher der eine oder der andere Typ.

Clara: Kannst du das mal am Beispiel eines Sportlers erklären?

Finn: Klar. Ein handlungsorientierter Sportler konzentriert sich voll auf das, was zum Ziel führt. Der ist strategisch und im entscheidenden Moment voll bei der Sache.

Clara: Und der lageorientierte?

Finn: Der lageorientierte Sportler denkt ständig über seine Gefühle nach... über vergangene Fehler oder was in Zukunft alles schiefgehen könnte. Er neigt zum Grübeln und verliert dabei das eigentliche Ziel aus den Augen.

Clara: Das ist der Spieler, der einen Elfmeter verschießt und danach das ganze Spiel nur noch daran denkt, anstatt sich auf den nächsten Ball zu konzentrieren.

Finn: Exakt! Statt zu handeln, analysiert er endlos die Lage. Das führt oft zu impulsivem und schlechterem Agieren.

Clara: Dieses ständige Grübeln muss ja unglaublich viel mentale Energie kosten.

Finn: Und wie. Das ist der Knackpunkt. Das Grübeln bindet so viel kognitive Kapazität, dass sie für die nächste Aufgabe einfach fehlt. Man nennt das funktionale Hilflosigkeit.

Clara: Funktionale Hilflosigkeit? Das klingt dramatisch.

Finn: Ist es auch für die Leistung. Es heißt im Grunde: Du kannst dich nicht auf die neue Aufgabe konzentrieren, weil dein Gehirn immer noch den alten Fehler wiederkäut. Du steckst in einer Endlosschleife wie „Ich kann das nicht“ fest.

Clara: Und der handlungsorientierte Sportler?

Finn: Der verarbeitet den Misserfolg, sucht nach der Ursache und fragt sich: „Was kann ich nächstes Mal besser machen?“ Er leitet also Vorsätze ab und schließt damit ab. Das schont Ressourcen.

Clara: Kann man denn irgendwie herausfinden, welcher Typ man ist?

Finn: Ja, dafür gibt es zum Beispiel den HOSP, den Handlungsorientierungsfragebogen für den Sport. Der misst genau diese Tendenzen.

Clara: Was misst der genau?

Finn: Er schaut sich drei Bereiche an. Erstens: Wie reagierst du nach einem Misserfolg? Zweitens: Wie gehst du an die Handlungsplanung heran – zögerlich oder entscheidungsfreudig? Und drittens: Wie gut kannst du dich während einer erfolgreichen Handlung konzentrieren?

Clara: Sehr spannend. Man kann also ein richtiges Profil erstellen.

Finn: Genau. Und dieses Wissen hilft natürlich ungemein im Coaching. Das wirft jetzt die große Frage auf: Wie kann ein Trainer denn helfen? Denn man kann ja niemanden direkt motivieren.

Clara: Stimmt, das ist ja ein Prozess in der Person selbst. Was macht man also stattdessen?

Finn: Man schafft motivationsfördernde Bedingungen. Aber wie genau so ein Klima im Training aussehen kann und welche Rolle der Trainer dabei spielt, das schauen wir uns gleich genauer an.

Clara: Okay, das leuchtet ein. Aber das bringt mich zu einer wichtigen Frage: Was passiert eigentlich *nach* dem Wettkampf? Wie verarbeiten wir im Kopf einen Sieg oder eine Niederlage?

Finn: Das ist eine perfekte Überleitung, Clara. Denn genau da kommen die sogenannten Attributionstheorien ins Spiel.

Clara: Attribution... das klingt ziemlich akademisch. Was bedeutet das genau?

Finn: Im Grunde ist es ganz einfach. Menschen wollen verstehen, *warum* etwas passiert ist. Wir suchen nach Ursachen. Warum hab ich das Spiel gewonnen? Oder eben verloren? Das nennt man Kausalattribution.

Clara: Also die Frage nach dem

Clara: Okay, das war super aufschlussreich. Um das Ganze jetzt abzuschließen, Finn, lass uns über das letzte große Thema sprechen: die Diagnostik. Wie findet ihr denn all diese Dinge über einen Athleten heraus?

Finn: Eine sehr gute Frage! Wir nutzen dafür standardisierte Fragebögen. Die sind echt spannend. Ein Beispiel ist der AMS-Fragebogen zur Leistungsmotivation.

Clara: Und was steht da so drin? Bestimmt nicht „Wie motiviert sind Sie auf einer Skala von eins bis zehn?“

Finn: Nicht ganz. Da gibt es Aussagen wie: „Wenn ich eine sportliche Aufgabe nicht sofort schaffe, werde ich ängstlich.“ Oder: „Es beunruhigt mich im Sport, etwas zu tun, wenn ich nicht sicher bin, dass ich es schaffen kann.“

Clara: Uff, das trifft sicher bei vielen einen Nerv. Man bewertet dann, wie sehr das zutrifft, oder?

Finn: Genau. Ein anderer wichtiger Test ist der VKS-Fragebogen. Der misst volitionale Komponenten.

Clara: Volition? Das klingt kompliziert. Was ist das?

Finn: Denk mal so drüber nach: Volition, oder Selbstregulation, ist die Fähigkeit, eine Handlung auch bei Widerständen durchzuziehen. Also der innere Motor, der dich auch zum Training bringt, wenn du mal keine Lust hast.

Clara: Verstehe. Das ist im Sport natürlich absolut entscheidend. Und der VKS-Fragebogen misst das?

Finn: Exakt. Er hat verschiedene Skalen. Zum Beispiel „Selbstoptimierung“, also die Fähigkeit, aus Fehlern zu lernen. Aber auch Defizit-Faktoren wie „Selbstblockierung“, wenn man in negativen Gedanken festhängt.

Clara: Das leuchtet ein. Und was ist der Unterschied zwischen Handlungsorientierung und Lageorientierung?

Finn: Das ist ein zentraler Punkt. Handlungsorientierte Athleten können sich voll auf die Ausführung konzentrieren. Lageorientierte Athleten hingegen denken währenddessen über alles Mögliche nach – vergangene Fehler, was die anderen denken…

Clara: So wie ich, wenn ich eigentlich lernen sollte, aber an Pizza denke?

Finn: Genau das ist ein perfektes Beispiel für Lageorientierung! Im Sport kann das natürlich die Leistung stark beeinträchtigen.

Clara: Wahnsinn, wie tief das alles geht. Also, fassen wir zusammen: Wir haben heute über Motivation, Zielsetzung und die diagnostischen Werkzeuge gesprochen, die dabei helfen. Finn, riesengroßen Dank, das war unglaublich spannend!

Finn: Sehr gerne, Clara! Es war mir eine Freude. Und an euch da draußen: Bleibt dran und glaubt an euch!

Clara: Das war der Studyfi Podcast für heute. Schaltet auch nächstes Mal wieder ein. Macht's gut!