Podcast na Stres: Teorie, příčiny a zvládání

Kapitoly

Příběh jedné zkoušky

Co je to stres?

Bojuj, uteč, nebo zamrzni

Tři fáze podle Selyeho

Hodný a zlý stres

Záleží na úhlu pohledu

Vnímání stresu

Transakční teorie stresu

Alostatická zátěž

Měření stresu

Příznaky a projevy

Obranné mechanismy

Nevědomá obrana

Jak poznat stres

Vědomý boj se stresem

Správné nástroje

Závěrečné shrnutí

Přepis

Karolína: Představ si studentku, třeba Aničku. Je večer před maturitou z biologie. Učebnice má všude kolem sebe, ale už do nich ani nekouká. Srdce jí buší až v krku, dlaně má zpocené a v žaludku cítí kámen. Znáš to?

Matěj: Až moc dobře. Ten pocit, že mozek je v pohotovosti, ale zároveň úplně zamrzlý. Přesně to je stres v praxi. A o něm si dnes budeme povídat. Posloucháte Studyfi Podcast.

Karolína: Takže, Matěji, co se to s tou naší Aničkou vlastně děje? Proč její tělo takhle blázní?

Matěj: Její tělo dělá přesně to, k čemu bylo vyvinuto po tisíce let. Vnímá maturitu jako hrozbu, jako… no, jako šavlozubého tygra. A připravuje se na dvě základní reakce: bojuj, nebo uteč.

Karolína: Takže tenhle pocit napětí je vlastně prastarý obranný mechanismus? To je docela fascinující.

Matěj: Přesně tak. Je to signál, který nás má udržet v bezpečí. První, kdo to vědecky popsal, byl americký fyziolog Walter Cannon na začátku 20. století.

Karolína: Cannon… To je ten pán od „bojuj nebo uteč“?

Matěj: Ten a ještě přidal třetí možnost: zamrzni. Anglicky se tomu říká fight, flight, or freeze. Zjistil, že emoce jako strach nebo vztek spouští v těle poplachovou reakci.

Karolína: Poplachová reakce? Jako siréna?

Matěj: V podstatě ano. Tělo bleskově uvolní energii. Zrychlí se ti tep, rozšíří zorničky, napnou se svaly. Všechno je připravené na maximální výkon. Cannon to nazval narušením homeostázy, tedy naší vnitřní rovnováhy.

Karolína: Dobře, to je reakce na náhlý šok. Ale co když ten stres trvá déle? Třeba celý maturitní týden?

Matěj: Skvělá otázka! Tím se zabýval endokrinolog Hans Selye. Popsal takzvaný obecný adaptační syndrom, který má tři fáze.

Karolína: Tři fáze? Povídej.

Matěj: První je poplachová fáze, to je ten Cannonův šok. Tělo mobilizuje síly. Když ale stresor nezmizí, přichází druhá fáze: rezistence neboli odolnost.

Karolína: To zní dobře, ne? Odolnost.

Matěj: Zní, ale je to zrádné. Tělo se sice adaptuje a funguje, ale spotřebovává obrovské množství energie. A pokud stres pokračuje, přijde třetí fáze: vyčerpání. A ta už může vést k vážným zdravotním problémům.

Karolína: Takže každý stres je špatný?

Matěj: Právě že ne! A to je další skvělý Selyeho postřeh. Rozdělil stres na dva druhy. Ten špatný, který nás ničí, nazval distres. Ale pak je tu eustres.

Karolína: Eustres? Co je to?

Matěj: To je ten dobrý, pozitivní stres. Třeba nervozita před prvním rande nebo před sportovním zápasem. Je to stres, který nás motivuje k lepším výkonům. Je to v podstatě motor pokroku!

Karolína: Takže trocha stresu před zkouškou může vlastně pomoct? Pokud tedy neskončí fází vyčerpání.

Matěj: Přesně tak. Dokud tě motivuje se učit, je to eustres. Jakmile tě paralyzuje, je to distres.

Karolína: Cannon, Selye… je tu ještě nějaká důležitá teorie?

Matěj: Určitě. Psycholog Richard Lazarus přišel s takzvanou transakční teorií. Ta říká, že nejdůležitější není situace samotná, ale to, jak ji my sami vyhodnotíme.

Karolína: Takže to, co je pro jednoho distres, může být pro druhého eustres?

Matěj: Přesně. Záleží na našem úhlu pohledu. Ale o tom, jak ten pohled změnit a jak stres zvládat, si povíme v příští části.

Karolína: Takže to, jak vnímáme svět, je klíčové. Ale co když ten svět vnímáme jako jednu velkou hrozbu? Jak vlastně stres vzniká? Není to jen ta samotná událost, že?

Matěj: Přesně tak, Karolíno. A to je naprosto zásadní. Stres nevzniká kvůli situaci jako takové... ale kvůli našemu subjektivnímu vnímání. V podstatě prožíváme stres tehdy, když máme pocit, že situaci prostě nezvládneme.

Karolína: Takže dva lidi můžou na stejnou věc – třeba na zkoušku – reagovat úplně jinak?

Matěj: Naprosto. Psycholog Richard Lazarus to popsal ve své transakční teorii stresu. Říká, že vše závisí na našem kognitivním hodnocení. Zní to složitě, ale je to jednoduché.

Karolína: Dobře, zkus mi to zjednodušit.

Matěj: Probíhá to ve třech krocích. Zaprvé, primární hodnocení. Prostě se ptáš: „Co se děje? Ohrožuje mě to?“

Karolína: Jasně. „A jéje, zkouška.“

Matěj: Přesně. Zadruhé je sekundární hodnocení. Tam se ptáš: „Zvládnu to? Mám na to dost sil a času?“ A nakonec, za třetí, je přehodnocení. To probíhá už během situace. „Daří se mi to? Mohl jsem se učit víc?“

Karolína: Dobře, to dává smysl. Ale co se děje v těle, když ten pocit „tohle nezvládnu“ trvá... třeba týdny?

Matěj: Tady se dostáváme k práci vědců McEwena a Stellara. Ti zkoumali vliv chronického stresu. Popsali něco, čemu říkají alostáza. Je to v podstatě snaha těla přizpůsobit se zátěži.

Karolína: Takže tělo se snaží pomoct?

Matěj: Ano, ale jen dočasně. Pokud ten stres trvá dlouho, vzniká alostatická zátěž. Představ si to jako motor auta, který neustále běží v červených otáčkách. Dlouho to nevydrží.

Karolína: A nakonec se porouchá.

Matěj: Přesně. Dlouhodobé přetížení vede k nerovnováze a vzniku nemocí. Tělo prostě selže.

Karolína: Dá se nějak změřit, kolik stresu člověk zažívá? Jako jestli už je „za čarou“?

Matěj: Zajímavá otázka! Dva psychiatři, Holmes a Rahe, vytvořili slavnou stresovou škálu životních událostí. Každé události přiřadili bodové skóre.

Karolína: A co je na vrcholu?

Matěj: Smrt partnera, ta má 100 bodů. Rozvod má 73. Dokonce i svatba má 50 bodů, protože je to velká změna.

Karolína: Takže i pozitivní věci můžou být stresory?

Matěj: Určitě! A ukázalo se, že pokud za rok nasbíráš víc než 350 bodů, máš extrémně vysoké riziko psychosomatického onemocnění. Je to takový stresový rozpočet.

Karolína: Dobře, takže teď víme, co stres způsobuje a jak funguje. Jak ale poznám, že už je toho na mě moc? Jaké jsou příznaky?

Matěj: Jsou jich mraky. Fyziologické jsou třeba bušení srdce, bolesti hlavy nebo žaludeční potíže. Emocionálně jsi podrážděná, unavená, úzkostná... Znáš to, ten pocit, že se ti nic nechce.

Karolína: A mění se i chování?

Matěj: Jistě. Člověk je nerozhodný, víc chybuje, vyhýbá se lidem... Někdo začne víc jíst, někdo míň. A v myšlení se roztáčí kolotoč negativních myšlenek a katastrofických scénářů.

Karolína: Zdá se, že se mozek snaží nějak bránit. Co dělá, aby to všechno zvládl?

Matěj: Používá takzvané obranné mechanismy. Například vytěsnění – prostě nepříjemnou myšlenku nebo situaci jakoby „zapomeneš“, vytlačíš ji z vědomí.

Karolína: To zní užitečně, i když asi ne dlouhodobě.

Matěj: Přesně. Nebo racionalizace. To je hledání „logických“ výmluv. Místo „propadl jsem, protože jsem se neučil“, si řekneš: „Učitel mě nemá rád a test byl moc těžký.“

Karolína: Jo, to znám. Takže víme, co stres je a jak se projevuje. Teď by mě ale zajímalo, jak se mu postavit. Jaké jsou techniky na jeho zvládání?

Karolína: Tak a máme tu poslední velké téma. A je to něco, s čím bojujeme asi všichni... stres. Často se mu ale bráníme, aniž bychom o tom věděli, že?

Matěj: Přesně tak. Říká se tomu obranné mechanismy. Jsou to takové naše nevědomé psychologické triky. Třeba popření – prostě si nepřipustíme, že nějaký problém existuje.

Karolína: Jako když se student neučí na test a říká si: „To bude v pohodě, to dám.“

Matěj: Jo, to je dokonalý příklad. Nebo projekce – když vlastní negativní vlastnosti, třeba lenost, vidíme na ostatních, ale ne na sobě.

Karolína: Dobře, ale co když si ten stres připustíme? Jak vlastně poznáme, že už je toho moc?

Matěj: Tělo nám dává spoustu signálů. Fyziologicky to může být bušení srdce, bolesti hlavy nebo žaludek na vodě. Znáš to, ten pocit před zkouškou.

Karolína: Ten knedlík v krku. Naprosto. A co po emoční stránce?

Matěj: Tam je to taky pestré. Podrážděnost, únava, úzkost nebo neschopnost se soustředit. Najednou tě naštve úplná maličkost.

Karolína: Takže naše tělo i mysl křičí o pomoc. Co s tím můžeme vědomě dělat?

Matěj: A to je právě to klíčové slovo – vědomě. Tomu se říká coping, neboli strategie zvládání stresu. Cílem je vrátit tělo a mysl zpátky do rovnováhy.

Karolína: Takže místo nevědomého popírání problému ho začneme aktivně řešit. Jaké jsou ty nejlepší strategie?

Matěj: Můžeme je rozdělit do několika skupin. První je ventilace emocí. Není nic špatného na tom si pobrečet, zakřičet si do polštáře nebo se prostě vypovídat kamarádovi.

Karolína: To zní osvobozujícím způsobem. Co dál?

Matěj: Pak je tu aktivní hledání řešení. Udělat si plán, podívat se na problém z jiného úhlu... A taky únik od stresu. Tím ale nemyslím prokrastinaci u seriálů!

Karolína: Škoda! Takže jaký únik je ten správný?

Matěj: Jít do přírody, pustit si hudbu, malovat, číst si. Cokoli, co ti vyčistí hlavu. Alkohol nebo přejídání sice krátkodobě uleví, ale dlouhodobě je to cesta do pekla.

Karolína: A poslední věc, která mě napadá, je... nebýt na to sám.

Matěj: Přesně! Hledání sociální opory je naprosto zásadní. Mluvit s rodinou, přáteli... prostě s kýmkoli, komu věříš.

Karolína: Tak pojďme si to na závěr celé shrnout. Stres je normální, ale je důležité rozpoznat jeho příznaky, ať už tělesné nebo emoční.

Matěj: Přesně. A místo nevědomých obranných mechanismů, jako je popírání, je lepší použít vědomé copingové strategie.

Karolína: Tedy ventilovat emoce, aktivně hledat řešení, zdravě si odpočinout a hlavně – říct si o pomoc, když je potřeba.

Matěj: Klíčové je budovat si odolnost, sebedůvěru a neztrácet smysl pro humor. To byl pro dnešek poslední tip.

Karolína: Děkujeme, že jste s námi dnes byli a poslouchali Studyfi Podcast. Přejeme vám co nejméně stresu a co nejvíce úspěchů.

Matěj: Mějte se krásně a u dalšího dílu na slyšenou!