Podcast na Monitorování výkonu a fyziologie sportovců

Kapitoly

Chyba, kterou dělá 80 % sportovců

Princip dávky a odezvy

Prevence je víc než výkon

Subjektivní metody aneb deník atleta

Sporttester versus Chytré hodinky

Klíčové hodnoty tepovky

Co všechno ovlivňuje tep

Jak počítat intenzitu

Limity měření tepu

Laktát v praxi

Pozor na interpretaci

Jednoduchý test hydratace

Co ovlivňuje barvu

Enzym jménem CK

Svaly volají o pomoc

Muži versus Ženy

Stresový hormon kortizol

Účinky a rizika

Závěrečné shrnutí

Přepis

Petr: Představ si, že se připravuješ na maturitu z tělocviku, nebo prostě chceš být v nejlepší formě. Vsadím se, že většina sportovců dělá jednu zásadní chybu. A ta chyba je to, co dělí ty průměrné od těch nejlepších.

Eliška: A to je jaká chyba? Teď jsi mě napnul.

Petr: Zaměřují se jen na vnější zátěž — kolik zvedli, kolik uběhli, jak dlouho trénovali. Ale úplně zapomínají na tu nejdůležitější věc… jak jejich tělo na ten trénink doopravdy reaguje. A to je to, co dneska rozebereme.

Eliška: Tohle zní jako něco, co musí slyšet každý. Posloucháte Studyfi Podcast.

Eliška: Petře, začněme od základu. Mluvil jsi o reakci těla. Jak tenhle princip funguje?

Petr: Je to úplně jednoduché. Představ si to jako princip „dávka-odezva“. Vědecky se tomu říká dose-response. Trénink je v podstatě stresový podnět pro tělo.

Eliška: Stres? To nezní moc pozitivně.

Petr: Ale je! Ten správný druh stresu. Tvoje tělo na ten podnět — tu tréninkovou dávku — zareaguje. A ta správná reakce je adaptace. Tedy to, že zesílíš, zrychlíš, zlepšíš se.

Eliška: Takže musíme najít tu správnou „dávku“ tréninku?

Petr: Přesně tak. Velikost té dávky ovlivňuje intenzita, objem, ale taky to, jestli jsi dostatečně hydratovaný, co jíš, nebo jak dobře spíš. Všechno se to sčítá.

Eliška: Dobře, takže sledujeme dávku a odezvu, abychom se zlepšovali. Ale má to ještě nějaký další smysl?

Petr: Obrovský! A to je prevence. Tohle je klíčové. Systematickým sledováním předejdeš tomu nejhoršímu — přetížení, nebo dokonce přetrénování. To je stav, kdy se tvůj výkon naopak začne zhoršovat.

Eliška: Jak tomu tedy konkrétně předejít? Nějaké praktické tipy?

Petr: Určitě. Zaprvé, vyhni se monotónnosti. Měň tréninky. Zadruhé, absolutně nepodceňuj spánek a jídlo. A zatřetí, a to je nejdůležitější — poslouchej své tělo. Každý den si všímej, jak se cítíš.

Eliška: Jak si to mám konkrétně představovat? Mám si vést deníček a psát „dnes se cítím unaveně“?

Petr: Vlastně jo! To je přesně ono. Subjektivní metody, jako jsou tréninkové deníky a dotazníky, jsou nejjednodušší a nejlevnější způsob, jak začít.

Eliška: A funguje to? Není to příliš… subjektivní?

Petr: Máš pravdu, je tam riziko chyby. Lidi mají tendenci se buď podceňovat, nebo přeceňovat. Prý až ve dvaceti procentech případů. Ale i tak je to skvělý nástroj.

Eliška: V čem je tedy ta hlavní výhoda?

Petr: Vidíš trendy. Když si tři dny po sobě zapíšeš, že máš málo energie a bolí tě svaly víc než obvykle, je to jasný signál. Signál, že bys měl trochu zpomalit, než se stane něco horšího. Je to vlastně takový tvůj osobní systém včasného varování.

Eliška: Takže deník není jen pro zaznamenávání úspěchů, ale hlavně pro prevenci neúspěchů. Dává to smysl. A co další metody? Jsou i nějaké objektivnější?

Eliška: Takže jsme si řekli, jak vnímat námahu subjektivně. Ale co když chceme data? Přesná, tvrdá data?

Petr: Přesně tak, Eliško. A tady se dostáváme k tématu, které zná asi každý, kdo kdy zkusil cvičit s nějakou technologií — a to je monitorování srdeční frekvence.

Eliška: Jasně, sporttestery a chytré hodinky. Dneska to má na ruce skoro každý. Měří to ale všechno stejně?

Petr: To je skvělá otázka a odpověď je… rozhodně ne. Je v tom obrovský rozdíl. Ta nejpřesnější metoda, kterou používají sportovci, je telemetrický monitor. To je ten hrudní pás, co si dáš kolem hrudníku.

Eliška: Jo, ten znám. Někdy trochu nepohodlný, ale asi má svůj důvod, že?

Petr: Přesně tak. Ten pás funguje v podstatě jako jednosvodové EKG. Snímá přímo elektrickou aktivitu tvého srdce. Signál pak pošle do hodinek. Je to extrémně přesné.

Eliška: A co ty chytré hodinky a náramky, co měří tep na zápěstí?

Petr: Ty používají úplně jinou technologii, většinou optické snímače. Prosvěcují kůži a sledují změny v průtoku krve. Je to fajn pro orientační přehled, ale… není to zdaleka tak přesné jako hrudní pás, hlavně při rychlých změnách intenzity.

Eliška: Takže pokud to se cvičením myslím vážně, měl bych investovat do hrudního pásu?

Petr: Pokud chceš opravdu spolehlivá data pro řízení tréninku, pak ano. Je to zlatý standard. Ty hodinky ti můžou ukázat, že jsi se hýbal, ale pás ti řekne, jak přesně na to tvé srdce reagovalo.

Eliška: Dobře, takže mám ten super přesný hrudní pás. Co teď? Jaká čísla mám sledovat?

Petr: Není to jen o tom koukat na aktuální tep. Aby to dávalo smysl, musíš znát pár svých individuálních hodnot. Tou první a nejdůležitější je klidová srdeční frekvence neboli SFklid.

Eliška: To je tep, když se ráno probudím, že?

Petr: Přesně tak. Ideálně hned po probuzení, ještě než vstaneš z postele. Je to skvělý ukazatel tvého celkového stavu. Když ji měříš pravidelně, může ti napovědět, že se blíží únava, přetížení, nebo dokonce nemoc.

Eliška: Takže když je moje ranní tepovka najednou o pár tepů vyšší než obvykle…

Petr: …měl bys zpozornět. Tělo ti tím možná říká: 'Hele, dneska to nepřeháněj, potřebuju si odpočinout.' Je to takový vestavěný systém včasného varování.

Eliška: To je super. A co další hodnoty? Asi maximální tepovka, že?

Petr: Ano, SFmax. To je nejvyšší frekvence, které tvé srdce může dosáhnout při maximálním vypětí. A pak samozřejmě sledujeme, jak rychle tep klesá po zátěži. U trénovaných lidí klesá mnohem rychleji.

Eliška: Rozumím. Takže znát svoje minimum a maximum je základ pro efektivní trénink.

Petr: Přesně. Bez toho je to jen střílení od boku. Takhle máš mapu a kompas.

Eliška: Stalo se mi, že jsem měla při stejném běhu úplně jiný tep než týden předtím. Byla jsem z toho zmatená. Čím to může být?

Petr: To je naprosto běžné a je skvělé, že jsi to zmínila. Srdeční frekvence není ovlivněná jenom zátěží. Působí na ni spousta dalších faktorů.

Eliška: Jako co například?

Petr: Tak třeba prostředí. Je venku horko a vlhko? Tvůj tep bude vyšší, protože tělo se musí víc chladit. Jsi ve vysoké nadmořské výšce? Zase bude vyšší. Dokonce i denní doba hraje roli.

Eliška: Páni, to jsem netušila. A co takové ty věci jako káva?

Petr: Určitě! Kofein, alkohol, ale i dehydratace nebo psychický stres. Pamatuješ si ten pocit, když píšeš důležitý test a srdce ti buší?

Eliška: Jo, to si pamatuju až moc dobře. To mi tepovka letí nahoru, i když jen sedím.

Petr: Přesně. A to všechno zkresluje data. Takže když analyzuješ svůj trénink, musíš brát v úvahu celý kontext. Nejenom to, jak rychle jsi běžel, ale i jak jsi spal, co jsi jedl, nebo jestli jsi ve stresu.

Eliška: Takže klíčem je dívat se na trendy v delším časovém horizontu, nepanikařit kvůli jednomu divnému měření.

Petr: Trefa do černého. Existuje i takzvaná mezidenní variabilita, která může být až 6 tepů za minutu. Je to prostě normální. S daty se musí pracovat chytře.

Eliška: Dobře, pojďme se podívat na tu praktickou stránku. Jak tedy pomocí tepovky určím správnou intenzitu tréninku? Většinou se mluví o procentech z maximálky, je to tak?

Petr: Ano, to je ten nejzákladnější způsob. Je to založené na tom, že mezi srdeční frekvencí a spotřebou kyslíku existuje docela přímá úměra. Takže si spočítáš procento ze své SFmax.

Eliška: Můžeš uvést příklad?

Petr: Jasně. Řekněme, že tvá maximální tepovka je 198 tepů za minutu. A při tréninku ti hodinky ukazují 168. Vydělíš 168 číslem 198 a vynásobíš stem. Vyjde ti, že běžíš na 84 % své SFmax.

Eliška: To zní jednoduše. Ale slyšela jsem i o nějaké tepové rezervě. Co je to?

Petr: Ano, to je pokročilejší a přesnější metoda. Jmenuje se procento z maximální tepové rezervy, neboli MTR. Ta totiž bere v úvahu i tvou klidovou frekvenci.

Eliška: Aha! Takže zohledňuje, jak velké je to rozpětí, ve kterém moje srdce pracuje.

Petr: Přesně tak. Vzorec je trochu složitější, ale dává mnohem lepší obraz. Odečteš klidovou frekvenci od aktuální a to vydělíš rozdílem mezi maximální a klidovou frekvencí.

Eliška: Uf, to zní jako matematika.

Petr: Neboj, je to jednoduché. Zůstaňme u našeho příkladu. SFmax 198, SFklid třeba 55 a aktuální tep 168. Rozdíl mezi aktuálním a klidovým je 113. A maximální tepová rezerva, tedy rozdíl mezi maximem a klidem, je 143. Vydělíš 113 číslem 143 a dostaneš 79 % MTR.

Eliška: Takže podle jedné metody je to 84 %, podle druhé 79 %. Proč je ta druhá lepší?

Petr: Protože zohledňuje změny v tvé kondici. Když se zlepšuješ, tvá klidová tepovka klesá. A metoda MTR to promítne do výpočtu. Je to prostě chytřejší způsob, jak si nastavit tréninkové zóny.

Eliška: Zdá se to jako dokonalý systém. Má to vůbec nějaké háčky?

Petr: Má. Jako každá metoda. Jedním z hlavních úskalí je takzvaný kardiovaskulární drift. Zní to složitě, ale princip je jednoduchý.

Eliška: Povídej…

Petr: Představ si, že běžíš dlouhou dobu konstantní rychlostí. Čekala bys, že i tvůj tep bude konstantní, že? Ale on není. Pomalu, ale jistě stoupá.

Eliška: Proč? Vždyť výkon je pořád stejný.

Petr: Protože se tělo zahřívá a ztrácí tekutiny. Srdce musí pracovat víc, aby udrželo krevní oběh a zároveň tě ochladilo. Postupně klesá objem krve, který srdce vypumpuje na jeden stah, takže aby udrželo výkon, musí bušit rychleji.

Eliška: Aha! Takže když trénuju podle tepových zón a chci se držet v jedné, musím po nějaké době paradoxně zpomalit?

Petr: Přesně tak! A to si mnoho lidí neuvědomuje. Dalším limitem jsou krátké, intenzivní aktivity. Třeba sprinty. Než srdce stihne zareagovat a tepovka vyletí nahoru, tak už máš po sprintu. Má to prostě určité zpoždění.

Eliška: Takže na intervaly nebo sprinty se tepovka úplně nehodí?

Petr: Není to ideální ukazatel pro řízení samotného intervalu. Tam je lepší se řídit třeba tempem nebo výkonem. Tepovka nám ale skvěle ukáže, jak se tělo zotavuje mezi intervaly.

Eliška: Skvěle, Petře, to bylo opravdu vyčerpávající. Takže teď víme, jak na tepovku. Ale co když chceme jít ještě hlouběji a sledovat, jak tělo hospodaří s energií?

Eliška: Jasně, takže sledovat jenom tepovku nestačí. Slyšela jsem, že profi sportovci si často měří laktát. Co to vlastně je a proč je to tak důležité?

Petr: Přesně tak, Eliško. Laktát je skvělý nepřímý ukazatel toho, jak moc „kyselí“ jsme uvnitř těla při zátěži. V podstatě nám říká, jak intenzivně makáme.

Eliška: Aha! A to si musí píchat do prstu pokaždé v laboratoři?

Petr: Kdepak, dnes už máme super přenosná zařízení, třeba Lactate Scout. Takže to změříš klidně i na hřišti. Je to velký pokrok pro tréninkovou praxi.

Eliška: Super! Takže si ho pořídím a budu se testovat každý den, abych měla dokonalý trénink?

Petr: No, tak jednoduché to bohužel není. Každodenní odběry jsou dost nepraktické a taky lezou do peněz. Takže se to používá spíš pro občasné testy, abychom viděli, jak se naše kondice v čase mění.

Eliška: Rozumím. A slyšela jsem, že existuje nějaká magická hranice, třeba 4 milimoly na litr, která je prý ideální.

Petr: To je přesně ten mýtus, který musíme zbořit. Dřív se to tak bralo, ale dnes víme, že optimální tréninková zóna je pro každého úplně jinde. Může to být od dvou až po sedm a půl milimolu.

Eliška: Páni, to je obrovský rozptyl! Takže řídit se nějakým paušálním číslem je nesmysl.

Petr: Přesně. A teď to nejzáludnější... nízká hladina laktátu může znamenat dvě naprosto protichůdné věci. Buď se ti zlepšuje kondice, což je super... anebo jsi přetrénovaný.

Eliška: Cože? Takže můžu mít skvělé číslo a přitom být na cestě do pekel? To je docela zrada!

Petr: Je to tak. Je to skvělý nástroj, ale bez správné interpretace může vést k úplně špatným tréninkovým rozhodnutím. Je to prostě jeden dílek skládačky z mnoha.

Eliška: Takže klíčové je dívat se na celkový obraz. Dává to smysl.

Petr: Přesně tak. A když už mluvíme o sledování zátěže, nemůžeme vynechat další moderní technologii, která způsobila revoluci hlavně v týmových sportech. Mám na mysli GPS.

Eliška: Takže teď, když máme energii, je asi čas se bavit o něčem, co je úplně základní. O vodě. Jak moc bychom vlastně měli pít?

Petr: Skvělá otázka. Úplné minimum z nápojů je pro muže asi 2 litry denně a pro ženy 1,6 litru. Ale to je jen začátek, hlavně pro sportovce.

Eliška: Jasně, my se hýbeme víc. O kolik víc to znamená?

Petr: To záleží na zátěži a třeba i na počasí. Cílem je být před výkonem takzvaně *euhydratovaný*. Tedy ani málo, ani moc. Prostě tak akorát.

Eliška: A existuje nějaký jednoduchý způsob, jak zjistit, jestli piju dost? Něco, co zvládnu i bez laboratoře?

Petr: Určitě. Nejlepší a nejjednodušší je... kontrola barvy moči. Zní to možná divně, ale funguje to skvěle.

Eliška: Takže mám prostě koukat, jakou to má barvu?

Petr: Přesně tak. Tmavá a koncentrovaná moč znamená, že jsi dehydrovaná. Ledviny šetří vodou a zahušťují odpad. Naopak světlá moč je znakem dobré hydratace.

Eliška: Dobře, to dává smysl. Může tenhle "test" něco zkreslit?

Petr: Ano, může. Třeba B-komplex zbarví moč do neonově žluté. Ale i potraviny jako červená řepa nebo některé léky. I menstruace ji přirozeně ovlivní.

Eliška: Aha, takže pozor na salát z červené řepy před testem! Super, díky. To je fakt užitečné. A co přesně bychom měli pít, když už víme kolik?

Eliška: Takže, když se bavíme o regeneraci, často slyším pojem kreatinkináza. Petře, co to pro nás sportovce vlastně znamená?

Petr: Skvělá otázka, Eliško. Kreatinkináza, zkráceně CK, je svalový enzym. Jeho hlavní prací je pomáhat s bleskovou energií pro svaly, v takzvaném ATP-CP systému.

Eliška: ATP-CP systém? To zní jako kód od trezoru.

Petr: Trochu jo. Ale představ si to jednoduše jako takové nitro pro svaly na prvních pár sekund výkonu. Okamžitá energie na startu.

Eliška: Dobře, to chápu. Ale proč je pro nás důležité tu hladinu sledovat?

Petr: Protože je to hlavně skvělý biomarker. Je to vysoce citlivý ukazatel poškození svalových buněk. Když dřeš, svaly se mikroskopicky poškodí a uvolní CK do krve.

Eliška: Aha! Takže čím víc jsem zničená po tréninku, tím víc CK mi naměří v krvi?

Petr: V podstatě ano. Hladina roste už 2 až 12 hodin po zátěži a vrcholu dosahuje tak za den až tři. Je to takový zpožděný signál těla, že dostalo zabrat.

Eliška: A platí to pro všechny stejně? Co třeba rozdíly mezi muži a ženami?

Petr: To je dobrý postřeh. Muži mají přirozeně klidovou hladinu asi o 20 až 25 procent vyšší. Je to dáno hlavně větším množstvím svalové hmoty.

Eliška: Takže je to jen o svalech?

Petr: Nejen. Pravděpodobně v tom hraje roli i rozdílná stabilita buněčných membrán, která je u žen vyšší. Takže jste prostě trochu odolnější.

Eliška: To jsem si myslela! Ale jak s touhle informací prakticky naložit při ladění formy, to je asi další velké téma, viď?

Petr: Přesně tak. Právě k tomu, jak vyladit výkon i s pomocí těchto dat, se dostaneme hned vzápětí.

Eliška: Tak a po všech těch růstových hormonech se dostáváme k poslednímu, trochu opačnému tématu. Tím je kortizol.

Petr: Přesně tak. Kortizol je náš hlavní stresový hormon, který se tvoří v kůře nadledvin. Ale nebojte, není to jenom padouch.

Eliška: To jsem ráda. Tak jakou má dobrou stránku?

Petr: Má silný denní rytmus. Vrchol má ráno, což nám pomáhá se probudit a nastartovat den. Taky má silný protizánětlivý efekt, protože potlačuje aktivitu imunitního systému.

Eliška: A co dělá, když jsme ve stresu? Třeba před velkou zkouškou.

Petr: Tady přichází jeho odvrácená tvář. Jeho účinek je silně katabolický. To znamená, že pro rychlou energii začne rozkládat cukry, tuky, a bohužel i bílkoviny, tedy svalovou hmotu.

Eliška: Takže si tělo v podstatě půjčuje energii ze svalů? To nezní ideálně.

Petr: Přesně. A právě při chronickém stresu, jako je zkouškové období, se jeho hladina zvyšuje. Je to jeden z hlavních ukazatelů přetížení a přetrénování.

Eliška: Klíčové je tedy nenechat stres přerůst přes hlavu. To byl poslední hormon pro dnešek. Petře, moc děkuji za skvělý přehled.

Petr: Rádo se stalo. Věřím, že teď máte skvělý základ pro pochopení toho, jak naše tělo funguje.

Eliška: Přesně tak. Vám, milí studenti, děkujeme za poslech. Držíme palce u učení a těšíme se na vás příště u Studyfi Podcastu!

Petr: Mějte se krásně a učte se chytře!