Podcast o Stres: Teorie, przyczyny i zarządzanie

Přepis

Karolína: Wyobraź sobie studentkę, na przykład Anię. Jest wieczór przed maturą z biologii. Podręczniki ma wszędzie wokół siebie, ale już nawet na nie nie patrzy. Serce bije jej aż w gardle, dłonie ma spocone, a w żołądku czuje kamień. Znasz to uczucie?

Matěj: Aż za dobrze. To uczucie, że mózg jest w pogotowiu, ale jednocześnie kompletnie zamrożony. Dokładnie to jest stres w praktyce. I o nim dzisiaj porozmawiamy. Słuchacie Studyfi Podcast.

Karolína: Więc, Mateuszu, co tak właściwie dzieje się z naszą Anią? Dlaczego jej ciało tak szaleje?

Matěj: Jej ciało robi dokładnie to, do czego było przystosowane przez tysiące lat. Postrzega maturę jako zagrożenie, jako… no, jako tygrysa szablozębnego. I przygotowuje się na dwie podstawowe reakcje: walcz albo uciekaj.

Karolína: Czyli to uczucie napięcia to właściwie prastary mechanizm obronny? To jest całkiem fascynujące.

Matěj: Dokładnie tak. To sygnał, który ma nas utrzymać w bezpieczeństwie. Pierwszym, który to naukowo opisał, był amerykański fizjolog Walter Cannon na początku XX wieku.

Karolína: Cannon… To ten pan od „walcz albo uciekaj”?

Matěj: Ten, a jeszcze dodał trzecią możliwość: zamrożenie. Po angielsku mówi się na to fight, flight, or freeze. Odkrył, że emocje takie jak strach czy złość wywołują w ciele reakcję alarmową.

Karolína: Reakcja alarmowa? Jak syrena?

Matěj: W zasadzie tak. Ciało błyskawicznie uwalnia energię. Przyspiesza ci tętno, rozszerzają się źrenice, napinają się mięśnie. Wszystko jest gotowe na maksymalną wydajność. Cannon nazwał to naruszeniem homeostazy, czyli naszej wewnętrznej równowagi.

Karolína: Dobrze, to jest reakcja na nagły szok. Ale co, jeśli ten stres trwa dłużej? Na przykład cały tydzień maturalny?

Matěj: Świetne pytanie! Tym zajmował się endokrynolog Hans Selye. Opisał tak zwany ogólny syndrom adaptacyjny, który ma trzy fazy.

Karolína: Trzy fazy? Opowiedz.

Matěj: Pierwsza to faza alarmowa, to ten szok Cannona. Ciało mobilizuje siły. Ale jeśli stresor nie znika, nadchodzi druga faza: rezystencji, czyli odporności.

Karolína: To brzmi dobrze, prawda? Odporność.

Matěj: Brzmi, ale jest zdradliwe. Ciało co prawda się adaptuje i funkcjonuje, ale zużywa ogromne ilości energii. A jeśli stres trwa nadal, nadchodzi trzecia faza: wyczerpania. I ta już może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Karolína: Czyli każdy stres jest zły?

Matěj: Właśnie, że nie! I to jest kolejna świetna obserwacja Selye'ego. Podzielił stres na dwa rodzaje. Ten zły, który nas niszczy, nazwał dystresem. Ale potem jest eustres.

Karolína: Eustres? Co to jest?

Matěj: To ten dobry, pozytywny stres. Na przykład nerwowość przed pierwszą randką albo przed meczem sportowym. To stres, który motywuje nas do lepszych wyników. To w zasadzie motor postępu!

Karolína: Czyli trochę stresu przed egzaminem może właściwie pomóc? Jeśli tylko nie skończy się fazą wyczerpania.

Matěj: Dokładnie tak. Dopóki cię motywuje do nauki, to jest eustres. Jak tylko cię paraliżuje, to jest dystres.

Karolína: Cannon, Selye… jest jeszcze jakaś ważna teoria?

Matěj: Oczywiście. Psycholog Richard Lazarus przedstawił tak zwaną transakcyjną teorię stresu. Mówi ona, że najważniejsza nie jest sama sytuacja, ale to, jak ją sami ocenimy.

Karolína: Czyli to, co dla jednego jest dystresem, dla drugiego może być eustresem?

Matěj: Dokładnie. Zależy od naszego punktu widzenia. Ale o tym, jak zmienić ten punkt widzenia i jak radzić sobie ze stresem, porozmawiamy w następnej części.

Karolína: Czyli to, jak postrzegamy świat, jest kluczowe. Ale co, jeśli postrzegamy ten świat jako jedno wielkie zagrożenie? Jak właściwie powstaje stres? To nie tylko samo wydarzenie, prawda?

Matěj: Dokładnie tak, Karolino. I to jest absolutnie kluczowe. Stres nie powstaje z powodu samej sytuacji… ale z powodu naszego subiektywnego postrzegania. W zasadzie doświadczamy stresu wtedy, gdy czujemy, że po prostu nie poradzimy sobie z sytuacją.

Karolína: Czyli dwie osoby mogą na tę samą rzecz – na przykład na egzamin – reagować zupełnie inaczej?

Matěj: Absolutnie. Psycholog Richard Lazarus opisał to w swojej transakcyjnej teorii stresu. Mówi, że wszystko zależy od naszej oceny poznawczej. Brzmi to skomplikowanie, ale jest proste.

Karolína: Dobrze, spróbuj mi to uprościć.

Matěj: Odbywa się to w trzech krokach. Po pierwsze, ocena pierwotna. Po prostu pytasz: „Co się dzieje? Czy to mi zagraża?”

Karolína: Jasne. „Ojej, egzamin.”

Matěj: Dokładnie. Po drugie, ocena wtórna. Tam pytasz: „Poradzę sobie? Mam na to wystarczająco sił i czasu?” I na koniec, po trzecie, jest ponowna ocena. Ta odbywa się już w trakcie sytuacji. „Czy mi się udaje? Mogłem uczyć się więcej?”

Karolína: Dobrze, to ma sens. Ale co dzieje się w ciele, gdy to uczucie „nie dam rady” trwa… na przykład tygodniami?

Matěj: Tutaj przechodzimy do pracy naukowców McEwena i Stellara. Badali oni wpływ chronicznego stresu. Opisali coś, co nazywają allostazą. Jest to w zasadzie próba dostosowania się ciała do obciążenia.

Karolína: Czyli ciało próbuje pomóc?

Matěj: Tak, ale tylko tymczasowo. Jeśli ten stres trwa długo, powstaje obciążenie allostatyczne. Wyobraź sobie to jako silnik samochodu, który ciągle pracuje na czerwonych obrotach. Długo tego nie wytrzyma.

Karolína: A w końcu się zepsuje.

Matěj: Dokładnie. Długotrwałe przeciążenie prowadzi do nierównowagi i powstawania chorób. Ciało po prostu zawodzi.

Karolína: Czy da się jakoś zmierzyć, ile stresu człowiek doświadcza? Na przykład, czy jest już „za kreską”?

Matěj: Ciekawe pytanie! Dwóch psychiatrów, Holmes i Rahe, stworzyło słynną skalę stresu wydarzeń życiowych. Każdemu wydarzeniu przypisali wynik punktowy.

Karolína: A co jest na szczycie?

Matěj: Śmierć partnera, ta ma 100 punktów. Rozwód ma 73. Nawet ślub ma 50 punktów, bo to duża zmiana.

Karolína: Czyli nawet pozytywne rzeczy mogą być stresorami?

Matěj: Oczywiście! I okazało się, że jeśli w ciągu roku zbierzesz więcej niż 350 punktów, masz ekstremalnie wysokie ryzyko choroby psychosomatycznej. To taki budżet stresowy.

Karolína: Dobrze, więc teraz wiemy, co powoduje stres i jak działa. Ale jak poznam, że jest już tego za dużo? Jakie są objawy?

Matěj: Jest ich mnóstwo. Fizjologiczne to na przykład kołatanie serca, bóle głowy czy problemy żołądkowe. Emocjonalnie jesteś rozdrażniona, zmęczona, lękowa… Znasz to, to uczucie, że nic ci się nie chce.

Karolína: A zmienia się też zachowanie?

Matěj: Oczywiście. Człowiek jest niezdecydowany, popełnia więcej błędów, unika ludzi… Ktoś zaczyna więcej jeść, ktoś mniej. A w myśleniu rozkręca się karuzela negatywnych myśli i katastroficznych scenariuszy.

Karolína: Wydaje się, że mózg próbuje się jakoś bronić. Co robi, żeby to wszystko ogarnąć?

Matěj: Używa tak zwanych mechanizmów obronnych. Na przykład wyparcie – po prostu nieprzyjemną myśl lub sytuację tak jakby „zapominasz”, wypierasz ją ze świadomości.

Karolína: To brzmi użytecznie, choć pewnie nie na dłuższą metę.

Matěj: Dokładnie. Albo racjonalizacja. To szukanie „logicznych” wymówek. Zamiast „oblałem, bo się nie uczyłem”, powiesz sobie: „Nauczyciel mnie nie lubi, a test był za trudny.”

Karolína: Tak, to znam. Więc wiemy, czym jest stres i jak się objawia. Teraz jednak chciałabym wiedzieć, jak się z nim zmierzyć. Jakie są techniki radzenia sobie z nim?

Karolína: No i mamy ostatni duży temat. I to coś, z czym walczymy chyba wszyscy… stres. Często jednak bronimy się przed nim, nawet o tym nie wiedząc, prawda?

Matěj: Dokładnie tak. Nazywa się to mechanizmami obronnymi. To takie nasze nieświadome psychologiczne sztuczki. Na przykład zaprzeczenie – po prostu nie dopuszczamy do siebie myśli, że jakiś problem istnieje.

Karolína: Jak wtedy, gdy student nie uczy się do testu i mówi sobie: „Będzie dobrze, dam radę.”

Matěj: Tak, to doskonały przykład. Albo projekcja – gdy własne negatywne cechy, na przykład lenistwo, widzimy u innych, ale nie u siebie.

Karolína: Dobrze, ale co, jeśli dopuścimy do siebie ten stres? Jak właściwie poznamy, że jest już tego za dużo?

Matěj: Ciało daje nam mnóstwo sygnałów. Fizjologicznie to może być kołatanie serca, bóle głowy albo żołądek na wodzie. Znasz to, to uczucie przed egzaminem.

Karolína: Ta gula w gardle. Absolutnie. A co ze strony emocjonalnej?

Matěj: Tam też jest różnorodnie. Rozdrażnienie, zmęczenie, lęk albo niezdolność do koncentracji. Nagle wkurzy cię kompletna drobnostka.

Karolína: Czyli nasze ciało i umysł wołają o pomoc. Co możemy z tym świadomie zrobić?

Matěj: I to jest właśnie to kluczowe słowo – świadomie. Nazywa się to copingiem, czyli strategiami radzenia sobie ze stresem. Celem jest przywrócenie ciała i umysłu do równowagi.

Karolína: Czyli zamiast nieświadomego zaprzeczania problemowi, zaczniemy go aktywnie rozwiązywać. Jakie są najlepsze strategie?

Matěj: Możemy je podzielić na kilka grup. Pierwsza to wentylacja emocji. Nie ma nic złego w tym, żeby sobie popłakać, wykrzyczeć się w poduszkę albo po prostu wygadać się przyjacielowi.

Karolína: To brzmi wyzwalająco. Co dalej?

Matěj: Potem jest aktywne szukanie rozwiązań. Zrobić plan, spojrzeć na problem z innej perspektywy… I także ucieczka od stresu. Ale nie mam na myśli prokrastynacji przy serialach!

Karolína: Szkoda! Więc jaka ucieczka jest tą właściwą?

Matěj: Pójść na łono natury, puścić sobie muzykę, malować, czytać. Cokolwiek, co ci oczyści głowę. Alkohol czy objadanie się co prawda krótkoterminowo ulży, ale na dłuższą metę to droga do piekła.

Karolína: A ostatnia rzecz, która mi przychodzi do głowy, to… nie być z tym samemu.

Matěj: Dokładnie! Szukanie wsparcia społecznego jest absolutnie kluczowe. Rozmawiać z rodziną, przyjaciółmi… po prostu z kimkolwiek, komu ufasz.

Karolína: Więc podsumujmy to wszystko na koniec. Stres jest normalny, ale ważne jest, aby rozpoznać jego objawy, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne.

Matěj: Dokładnie. I zamiast nieświadomych mechanizmów obronnych, takich jak zaprzeczanie, lepiej jest stosować świadome strategie radzenia sobie ze stresem.

Karolína: Czyli wentylować emocje, aktywnie szukać rozwiązań, zdrowo odpocząć i przede wszystkim – poprosić o pomoc, gdy jest taka potrzeba.

Matěj: Kluczowe jest budowanie odporności, pewności siebie i nie tracenie poczucia humoru. To była na dziś ostatnia wskazówka.

Karolína: Dziękujemy, że byliście dziś z nami i słuchaliście Studyfi Podcast. Życzymy wam jak najmniej stresu i jak najwięcej sukcesów.

Matěj: Trzymajcie się pięknie i do usłyszenia w kolejnym odcinku!