Podcast na Stressz: Elméletek, okok és kezelése

Přepis

Karolína: Képzelj el egy diáklányt, mondjuk Ancsát. Este van, biológia érettségi előtt. Tankönyvek mindenütt körülötte, de már rájuk se néz. A szíve a torkában dobog, a tenyere izzad, és egy kő van a gyomrában. Ismerős az érzés?

Matěj: Túl jól. Az az érzés, hogy az agy készenlétben van, de közben teljesen lefagyott. Pontosan ez a stressz a gyakorlatban. És erről fogunk ma beszélgetni. Hallgatják a Studyfi Podcastot.

Karolína: Szóval, Máté, mi is történik valójában a mi Ancsánkkal? Miért őrül meg így a teste?

Matěj: A teste pontosan azt teszi, amire évezredek óta kifejlődött. Az érettségit fenyegetésnek érzékeli, mint egy… nos, mint egy kardfogú tigrist. És két alapvető reakcióra készül: harcolj, vagy menekülj.

Karolína: Szóval ez a feszültségérzet tulajdonképpen egy ősi védekezési mechanizmus? Ez elég lenyűgöző.

Matěj: Pontosan. Ez egy jelzés, ami arra szolgál, hogy biztonságban tartson minket. Az első, aki tudományosan leírta, az amerikai fiziológus, Walter Cannon volt a 20. század elején.

Karolína: Cannon… Ő az a fickó a „harcolj vagy menekülj” elmélettel?

Matěj: Ő, és még hozzátett egy harmadik lehetőséget: a lefagyást. Angolul fight, flight, or freeze. Felfedezte, hogy az olyan érzelmek, mint a félelem vagy a harag, riasztási reakciót váltanak ki a testben.

Karolína: Riasztási reakció? Mint egy sziréna?

Matěj: Lényegében igen. A test villámgyorsan energiát szabadít fel. Felgyorsul a pulzusod, kitágul a pupillád, megfeszülnek az izmaid. Minden készen áll a maximális teljesítményre. Cannon ezt a homeosztázis, vagyis a belső egyensúlyunk felborulásának nevezte.

Karolína: Rendben, ez egy hirtelen sokkra adott reakció. De mi van, ha a stressz tovább tart? Mondjuk az egész érettségi hétig?

Matěj: Remek kérdés! Ezzel foglalkozott Hans Selye endokrinológus. Leírta az úgynevezett általános adaptációs szindrómát, aminek három fázisa van.

Karolína: Három fázis? Mesélj!

Matěj: Az első a riasztási fázis, ez az a Cannon-féle sokk. A test mozgósítja az erőit. De ha a stresszor nem múlik el, jön a második fázis: a rezisztencia, vagyis az ellenállás.

Karolína: Jól hangzik, nem? Ellenállás.

Matěj: Jól hangzik, de csalóka. A test ugyan alkalmazkodik és működik, de hatalmas mennyiségű energiát fogyaszt. És ha a stressz folytatódik, jön a harmadik fázis: a kimerülés. Ez pedig már súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.

Karolína: Szóval minden stressz rossz?

Matěj: Dehogyis! És ez egy másik remek Selye-féle észrevétel. Kétféle stresszt különböztetett meg. A rosszat, ami tönkretesz minket, distressznek nevezte. De aztán ott van az eustressz.

Karolína: Eustressz? Mi az?

Matěj: Ez a jó, pozitív stressz. Például az idegesség az első randi vagy egy sportmérkőzés előtt. Ez az a stressz, ami jobb teljesítményre motivál minket. Lényegében a fejlődés motorja!

Karolína: Szóval egy kis stressz a vizsga előtt tulajdonképpen segíthet? Ha persze nem a kimerülési fázisban végződik.

Matěj: Pontosan. Amíg motivál, hogy tanulj, addig eustressz. Amint megbénít, az már distressz.

Karolína: Cannon, Selye… van még valami fontos elmélet?

Matěj: Persze. Richard Lazarus pszichológus előállt az úgynevezett tranzakciós elmélettel. Ez azt mondja, hogy nem maga a helyzet a legfontosabb, hanem az, ahogyan mi magunk értékeljük.

Karolína: Szóval ami az egyiknek distressz, az a másiknak lehet eustressz?

Matěj: Pontosan. A mi nézőpontunktól függ. De arról, hogyan változtassuk meg ezt a nézőpontot, és hogyan kezeljük a stresszt, a következő részben fogunk beszélni.

Karolína: Szóval az, ahogyan a világot érzékeljük, kulcsfontosságú. De mi van, ha a világot egy nagy fenyegetésként éljük meg? Hogyan is keletkezik a stressz valójában? Nem csak maga az esemény, igaz?

Matěj: Pontosan így van, Karolína. És ez abszolút alapvető. A stressz nem magától a helyzettől keletkezik… hanem a szubjektív észlelésünktől. Lényegében akkor élünk át stresszt, amikor úgy érezzük, hogy egyszerűen nem tudjuk kezelni a helyzetet.

Karolína: Szóval két ember reagálhat teljesen másképp ugyanarra a dologra – mondjuk egy vizsgára?

Matěj: Abszolút. Richard Lazarus pszichológus ezt a stressz tranzakciós elméletében írta le. Azt mondja, hogy minden a kognitív értékelésünktől függ. Bonyolultnak hangzik, de egyszerű.

Karolína: Rendben, próbáld meg leegyszerűsíteni nekem.

Matěj: Ez három lépésben történik. Először is, az elsődleges értékelés. Egyszerűen megkérdezed: „Mi történik? Fenyeget ez engem?”

Karolína: Világos. „Ó, jaj, vizsga.”

Matěj: Pontosan. Másodszor, a másodlagos értékelés. Ott megkérdezed: „Meg tudom csinálni? Van elég erőm és időm hozzá?” És végül, harmadszor, az újraértékelés. Ez már a helyzet közben történik. „Jól megy? Tanulhattam volna többet?”

Karolína: Rendben, ez van értelme. De mi történik a testben, ha az az érzés, hogy „ezt nem fogom bírni”, tart… mondjuk hetekig?

Matěj: Itt jutunk el McEwen és Stellar tudósok munkájához. Ők a krónikus stressz hatását vizsgálták. Leírtak valamit, amit allosztázisnak neveznek. Ez lényegében a test azon igyekezete, hogy alkalmazkodjon a terheléshez.

Karolína: Szóval a test próbál segíteni?

Matěj: Igen, de csak ideiglenesen. Ha a stressz sokáig tart, allosztatikus terhelés alakul ki. Képzeld el úgy, mint egy autó motorját, ami folyamatosan piros fordulatszámon pörög. Sokáig nem bírja.

Karolína: És végül elromlik.

Matěj: Pontosan. A hosszú távú túlterhelés egyensúlyhiányhoz és betegségek kialakulásához vezet. A test egyszerűen feladja.

Karolína: Meg lehet valahogy mérni, mennyi stresszt él át az ember? Mintha már „túl lenne a határon”?

Matěj: Érdekes kérdés! Két pszichiáter, Holmes és Rahe, létrehozta a híres élethelyzetek stresszskáláját. Minden eseményhez pontszámot rendeltek.

Karolína: És mi van a csúcson?

Matěj: A partner halála, az 100 pont. A válás 73. Még a házasság is 50 pont, mert az is nagy változás.

Karolína: Szóval még a pozitív dolgok is lehetnek stresszorok?

Matěj: Persze! És kiderült, hogy ha egy év alatt több mint 350 pontot gyűjtesz, extrém magas a pszichoszomatikus betegségek kockázata. Ez egyfajta stressz-költségvetés.

Karolína: Rendben, szóval most már tudjuk, mi okozza a stresszt és hogyan működik. De hogyan ismerem fel, hogy már túl sok nekem? Mik a tünetek?

Matěj: Rengeteg van. Fiziológiailag például szívdobogás, fejfájás vagy gyomorpanaszok. Érzelmileg ingerlékeny, fáradt, szorongó vagy… Ismerős az az érzés, hogy semmihez sincs kedved.

Karolína: És a viselkedés is megváltozik?

Matěj: Persze. Az ember határozatlanná válik, többet hibázik, kerüli az embereket… Valaki többet eszik, valaki kevesebbet. És a gondolkodásban beindul a negatív gondolatok és katasztrofális forgatókönyvek körforgása.

Karolína: Úgy tűnik, az agy valahogy próbál védekezni. Mit tesz, hogy mindezt kezelje?

Matěj: Úgynevezett védekezési mechanizmusokat használ. Például az elfojtást – egyszerűen mintha „elfelejtenéd” a kellemetlen gondolatot vagy helyzetet, kiszorítod a tudatodból.

Karolína: Ez hasznosnak hangzik, bár valószínűleg nem hosszú távon.

Matěj: Pontosan. Vagy a racionalizálás. Ez „logikus” kifogások keresése. Ahelyett, hogy „megbuktam, mert nem tanultam”, azt mondod magadnak: „A tanár nem szeret engem, és a teszt túl nehéz volt.”

Karolína: Ja, ezt ismerem. Szóval tudjuk, mi a stressz és hogyan nyilvánul meg. De most az érdekelne, hogyan álljunk neki. Milyen technikák vannak a kezelésére?

Karolína: Na és itt van az utolsó nagy téma. És ez valami, amivel valószínűleg mindannyian küzdünk… a stressz. Gyakran védekezünk ellene anélkül, hogy tudnánk róla, igaz?

Matěj: Pontosan. Ezt védekezési mechanizmusoknak nevezzük. Ezek olyan tudattalan pszichológiai trükkjeink. Például a tagadás – egyszerűen nem engedjük meg magunknak, hogy létezik egy probléma.

Karolína: Mint amikor egy diák nem tanul a tesztre, és azt mondja magának: „Ez rendben lesz, megcsinálom.”

Matěj: Igen, ez egy tökéletes példa. Vagy a projekció – amikor a saját negatív tulajdonságainkat, mondjuk a lustaságot, másokon látjuk, de magunkon nem.

Karolína: Rendben, de mi van, ha beismerjük a stresszt? Hogyan ismerjük fel, hogy már túl sok?

Matěj: A testünk rengeteg jelet ad. Fiziológiailag lehet szívdobogás, fejfájás vagy gyomorgörcs. Ismerős az az érzés vizsga előtt.

Karolína: Az a gombóc a torokban. Abszolút. És érzelmileg?

Matěj: Ott is sokszínű a kép. Ingerlékenység, fáradtság, szorongás vagy a koncentráció hiánya. Hirtelen egy apróság is felbosszant.

Karolína: Szóval a testünk és az elménk is segítségért kiált. Mit tehetünk ezzel tudatosan?

Matěj: És pontosan ez a kulcsszó – tudatosan. Ezt nevezzük copingnak, vagyis stresszkezelési stratégiáknak. A cél, hogy a testet és az elmét visszatereljük az egyensúlyba.

Karolína: Szóval a probléma tudattalan tagadása helyett elkezdjük aktívan megoldani. Melyek a legjobb stratégiák?

Matěj: Több csoportra oszthatjuk őket. Az első az érzelmek ventilálása. Nincs semmi rossz abban, ha kisírod magad, belekiabálsz a párnába, vagy egyszerűen kibeszéled magad egy barátodnak.

Karolína: Ez felszabadítóan hangzik. Mi a következő?

Matěj: Aztán ott van az aktív megoldáskeresés. Tervet készíteni, más szemszögből nézni a problémát… És a stressz elől való menekülés is. Ezzel azonban nem a sorozatok előtti halogatásra gondolok!

Karolína: Kár! Szóval milyen menekülés a helyes?

Matěj: Elmenni a természetbe, zenét hallgatni, festeni, olvasni. Bármi, ami kitisztítja a fejed. Az alkohol vagy a túlevés rövid távon enyhülést hozhat, de hosszú távon ez a pokolba vezető út.

Karolína: És az utolsó dolog, ami eszembe jut… az, hogy ne legyél egyedül vele.

Matěj: Pontosan! A szociális támogatás keresése abszolút alapvető. Beszélni a családdal, barátokkal… egyszerűen bárkivel, akiben megbízol.

Karolína: Szóval, összegezzük az egészet a végén. A stressz normális, de fontos felismerni a tüneteit, legyen az testi vagy érzelmi.

Matěj: Pontosan. És a tudattalan védekezési mechanizmusok, mint a tagadás, helyett jobb tudatos stresszkezelési stratégiákat alkalmazni.

Karolína: Tehát ventilálni az érzelmeket, aktívan megoldást keresni, egészségesen pihenni, és ami a legfontosabb – segítséget kérni, ha szükség van rá.

Matěj: Kulcsfontosságú az ellenálló képesség, az önbizalom építése és a humorérzék megőrzése. Ez volt a mai utolsó tippünk.

Karolína: Köszönjük, hogy ma is velünk tartottak és hallgatták a Studyfi Podcastot. A lehető legkevesebb stresszt és a lehető legtöbb sikert kívánjuk önöknek.

Matěj: Viszontlátásra, és a következő részben hallgassák meg!