Podcast na Funkční anatomie a biomechanika pohybu

Kapitoly

Základní slovník pohybů

Svaly ramen a hrudníku

Svaly paží a středu těla

Svaly dolních končetin

Jak funguje svalový stah?

Od sportu k technice

Strečink a zahřátí

Dřep – Král cviků

Kliky a tahy

Kouzlo kettlebellu a středu těla

Shrnutí a rozloučení

Přepis

Martin: Představte si studenta, říkejme mu třeba Pavel. Stojí v posilovně pod hrazdou, snaží se přitáhnout, ale nejde to. Cítí, jak ho pálí ruce, ale záda, o kterých mu všichni říkají, že mají zabírat… ty vůbec necítí. Znáte ten pocit? Ten zmatek, když nevíte, který sval má vlastně co dělat?

Kristýna: Přesně tak. A tenhle pocit nejistoty je přesně to, co dneska společně zbouráme.

Martin: Posloucháte Studyfi Podcast.

Kristýna: Než se vrhneme na konkrétní svaly, musíme si ujasnit pár základních pojmů. Je to jako učit se abecedu, než začneme číst. Základem všeho je flexe a extenze.

Martin: Dobře, to zní… latinsky. Co to znamená v lidské řeči?

Kristýna: Je to úplně jednoduché. Flexe je ohnutí. Když ohnete ruku v lokti, je to flexe. Extenze je pravý opak – natažení. Takže když ruku zase narovnáte, je to extenze. Stejně tak u kolene.

Martin: Chápu. Ohnout a natáhnout. A co ty další pojmy, třeba abdukce a addukce? Zní to jako únos mimozemšťany.

Kristýna: Skoro. Abdukce je pohyb od těla. Představ si, že upažíš – zvedáš paži do strany, od osy těla. To je abdukce. Addukce je pohyb k tělu. Takže když paži zase přitáhneš k tělu, provádíš addukci.

Martin: Takže abdukce je OD těla, addukce je K tělu. To dává smysl. A poslední do party – rotace?

Kristýna: Rotace je prostě otáčení. Buď vnitřní, směrem k tělu, nebo vnější, směrem od těla. Když třeba otočíš celou nohu špičkou dovnitř, je to vnitřní rotace v kyčli.

Martin: Super, základy máme. Pojďme se podívat na toho našeho Pavla u hrazdy. Co by měl cítit? Začněme třeba rameny.

Kristýna: Rozhodně by měl zapojit deltový sval, neboli musculus deltoideus. To je ten sval, který tvoří oblý tvar ramene. Má tři části a umí skoro všechno – předpažení, zapažení i upažení.

Martin: Takže takový superhrdina mezi svaly. A co ten velký sval na zádech, o kterém všichni mluví? Ten trapézový?

Kristýna: Přesně tak, musculus trapezius. Je to obrovský sval ve tvaru kosočtverce od krku až mezi lopatky. Horní část zvedá ramena, když krčíš rameny ve stylu „já nevím“. Střední a dolní část zase přitahují lopatky k sobě. To je klíčové pro správné držení těla!

Martin: Aha! Takže když se hrbím u počítače, tak tyhle svaly asi moc šťastné nejsou, co?

Kristýna: To rozhodně ne. Jsou oslabené a protažené. Naopak velký prsní sval, musculus pectoralis major, bývá zkrácený. To je ten sval, který ti zabírá při klicích. Začíná na hrudní kosti a upíná se na pažní kost, takže jeho hlavní funkcí je přitahovat paži k tělu a dopředu.

Martin: Takže neustálým sezením si vlastně trénujeme špatné držení těla. Prsní svaly se zkracují, zádové ochabují... Není divu, že Pavlovi ty přítahy nejdou.

Kristýna: Přesně jsi to vystihl. Souvisí s tím i přední pilovitý sval, serratus anterior. Ten drží lopatku přilepenou k hrudníku. Pokud je slabý, lopatky začnou odstávat. Vypadá to trochu jako andělská křídla, ale pro zdraví zad to moc andělské není.

Martin: Rozumím, radši zůstanu bez křídel. A co svaly, které jsou přímo mezi lopatkami?

Kristýna: To jsou rombické svaly, musculi rhomboidei. Jejich úkol je jediný – táhnout lopatky k sobě a nahoru. Jsou to parťáci trapézového svalu. A nesmíme zapomenout na zdvihač lopatky, levator scapulae, který, jak název napovídá, zvedá lopatku. Ten často bolí, když máme ztuhlý krk.

Martin: Pojďme se přesunout na paže. Biceps a triceps, to zná asi každý. Ale co přesně dělají?

Kristýna: Skvělá otázka! Většina lidí si myslí, že biceps, tedy dvojhlavý sval pažní, jen ohýbá loket. To je pravda, ale jeho další, stejně důležitou funkcí, je supinace předloktí.

Martin: Supi-co?

Kristýna: Supinace. To je pohyb, kdy otočíš dlaň vzhůru, jako bys chtěla nabrat polévku do misky. Naopak pronace je otočení dlaně dolů. A triceps, trojhlavý sval pažní na zadní straně paže, je jeho protihráč. Jeho hlavní funkcí je extenze – tedy natažení lokte.

Martin: Takže když zvedám nákupní tašku, pracuje biceps, a když se od něčeho odtlačuju, je to triceps. Jednoduché. A co střed těla? Ten slavný „six-pack“.

Kristýna: Ano, musculus rectus abdominis, přímý břišní sval. Ten je zodpovědný za flexi trupu, tedy předklon. Ale břicho tvoří i šikmé břišní svaly, vnější a vnitřní. Ty nám umožňují úklony a rotace trupu.

Martin: A co záda? Jsou tam taky nějací důležití hráči?

Kristýna: Absolutně. Páteř drží pohromadě vzpřimovač páteře, erector spinae. Je to skupina svalů podél celé páteře a umožňuje nám záklon a úklony. A hluboko v bedrech máme čtyřhranný bederní sval, quadratus lumborum, který je klíčový pro stabilitu pánve a často je zdrojem bolesti v kříži.

Martin: Dobře, horní část těla máme zmapovanou. Co nohy? Co nás drží při dřepech nebo při běhu na autobus?

Kristýna: Tak ten běh na autobus mají na svědomí hlavně tři velké svalové skupiny. Zaprvé, velký hýžďový sval, gluteus maximus. Je to největší sval v těle a jeho hlavní funkcí je extenze v kyčli – tedy zanožení. Je to motor pro chůzi, běh i dřepy.

Martin: Takže za pěkný zadek můžeme poděkovat evoluci a potřebě běhat.

Kristýna: Dá se to tak říct. Zepředu stehna máme čtyřhlavý sval stehenní, quadriceps femoris. Ten, jak název napovídá, má čtyři hlavy. Jeho hlavní prací je extenze v koleni, tedy narovnání nohy v koleni. Propnutí nohy.

Martin: A zezadu?

Kristýna: Zezadu jsou jeho protihráči hamstringy, kam patří i dvojhlavý sval stehenní, biceps femoris. Ty naopak koleno ohýbají, tedy dělají flexi. Spolu s hýžděmi také pomáhají s extenzí v kyčli.

Martin: Takže kvadriceps kope do míče a hamstringy brzdí. A co vnitřní strana stehen a lýtka?

Kristýna: Na vnitřní straně máme adduktory, například velký přitahovač, adductor magnus. Ty přitahují nohu k sobě. A v lýtku jsou dva hlavní svaly – povrchový gastrocnemius a pod ním hlubší soleus. Oba se upínají na patu a umožňují nám plantární flexi.

Martin: Plantární flexe? To je co?

Kristýna: To je pohyb, jako když se postavíš na špičky. Opakem je dorzální flexe, kdy zvedneš špičku nahoru k holeni.

Martin: Kristýno, mám pocit, že mi z těch latinských názvů za chvíli exploduje hlava. Ale ještě jedna věc mi není jasná. Pořád se mluví o různých typech svalových stahů. Koncentrický, excentrický… Co to je?

Kristýna: Skvělý dotaz na závěr. Je to jednodušší, než to zní. Představ si, že děláš dřep s činkou, takzvaný goblet squat. Držíš činku před hrudníkem.

Martin: Dobře, představuju si… au, moje nohy.

Kristýna: Vydrž. Když jdeš dolů, do dřepu, svaly na přední straně stehen a hýžďové svaly brzdí pohyb. Natahují se, ale zároveň jsou v napětí. Tomu se říká excentrická kontrakce.

Martin: Aha, takže sval pracuje, i když se prodlužuje. Jako taková brzda.

Kristýna: Přesně! A když se zvedáš nahoru, svaly se zkracují a překonávají zátěž. To je koncentrická kontrakce. To je ta klasická představa, jak sval pracuje.

Martin: A ten třetí typ?

Kristýna: Třetí je izometrická kontrakce. To je, když se sval ani nezkracuje, ani neprodlužuje, ale je v napětí. V tom našem dřepu by to byla chvíle, kdy se zastavíš v dolní pozici a držíš. Svaly pracují, ale délka se nemění. Třeba břišní svaly během celého dřepu pracují izometricky, aby udržely trup zpevněný.

Martin: Takže koncentrická je pohyb nahoru, excentrická je brzdění dolů a izometrická je držení pozice. To je vlastně logické. Díky za tohle super vysvětlení!

Kristýna: Není za co. A teď už Pavel u hrazdy bude přesně vědět, co má dělat.

Martin: A tím jsme probrali poslední teoretickou část. Kristýno, pojďme to celé zakončit něčím praktickým. Mluvili jsme o spánku, výživě... ale chybí nám ten třetí pilíř. Pohyb a cvičení.

Kristýna: Přesně tak! A je to obrovské téma. Pro sportovce, kteří mají třeba tři tréninky týdně plus zápasy o víkendu, je to úplně jiný svět. Tam je klíčové se správně rozcvičit a protáhnout.

Martin: Takže takové to klasické zakroužení pažemi před tělocvikem nestačí?

Kristýna: Vůbec ne. Rozcvičení musí vždy sledovat cíl hlavní části tréninku. Budeš sprintovat? Tak se zaměříš na dynamický strečink nohou. Budeš házet? Tak rozhýbeš ramena a trup.

Martin: Dobře, pojďme na ty pojmy. Dynamický strečink, statický strečink... Co je co?

Kristýna: Jednoduše řečeno, dynamický strečink je protažení v pohybu. Třeba výkopy, kroužení... a ten se dělá *před* zátěží. Připraví svaly na akci. Statický strečink – to je ta výdrž v jedné pozici na deset a více sekund – se dřív dělal na konci, ale dnes se od něj spíš upouští.

Martin: Aha! A co to zahřátí? To je jenom proto, abychom se nezranili?

Kristýna: Přesně. Správné zahřátí je nejlepší prevence zranění. Ale pozor, ve školním tělocviku to u dětí není až tak kritické. Tam jde hlavně o zábavu a přirozený pohyb. U cíleného tréninku je to ale základ.

Martin: Dobře, pojďme k samotným cvikům. Kdybys měla vybrat jeden jediný, který by měl umět každý... který by to byl?

Kristýna: Jednoznačně dřep. Není to jen cvik, je to základní lidský pohyb. Evolučně to byla naše odpočinková pozice. My jsme si ji nahradili židlemi.

Martin: A které svaly u toho vlastně zapojujeme?

Kristýna: Skoro všechno! Kvadricepsy, hamstringy, hýždě – čím hlouběji jdeš, tím víc – a k tomu lýtka a celý střed těla. Je to komplexní cvik jako žádný jiný.

Martin: Technika je ale asi klíčová, že? Často vidím lidi, kterým jdou kolena k sobě...

Kristýna: To je velká chyba. Takže, pár základních pravidel: postoj zhruba na šíři ramen, špičky mírně ven. Pohyb začíná posunutím boků dozadu, jako by sis sedal na neviditelnou židli. Záda rovná, střed těla zpevněný a paty celou dobu na zemi. A kolena? Ta musí jít ve směru špiček.

Martin: Super. A co horní polovina těla? Tam je asi králem klik, že?

Kristýna: Přesně tak. Další skvělý komplexní cvik na prsa, ramena, triceps a střed těla. Důležité je mít lokty zhruba 45 stupňů od těla, ne úplně do stran. A hlavně se neprohýbat v bedrech. Tělo musí být jako jedno pevné prkno.

Martin: Existují i nějaké varianty pro začátečníky? Protože já jich moc neudělám.

Kristýna: Jasně! Můžeš začít kliky o zeď, pak na kolenou, nebo dělat jen negativní fázi – tedy pomalu se spouštět dolů. Progresí je pak spousta, třeba kliky s tlesknutím nebo nakonec i klik na jedné ruce.

Martin: A co cviky na záda? Tam asi s vlastní vahou moc neuděláme, ne?

Kristýna: Ale ano! Shyby jsou naprosto klíčové. Je to vertikální tah. I tady se dá začít s dopomocí, třeba s gumovým expanderem, nebo skákat nahoru a pomalu se spouštět. Je to jen o trpělivosti.

Martin: V poslední době všude vidím ty zvláštní koule s uchem. Kettlebelly. V čem jsou tak super?

Kristýna: Kettlebell je fantastický nástroj! Umožňuje obrovskou variabilitu. Můžeš s ním dělat mrtvé tahy, dřepy, ale hlavně dynamické švihy, takzvané swingy. To je neuvěřitelné kondiční cvičení, které zapojí celé tělo, hlavně zadek a záda. Pohyb vychází z kyčlí, ne z dřepu.

Martin: A co ten slavný střed těla, ten core? Pořád se mluví o planku...

Kristýna: Víš, já plank a podobné statické výdrže moc nemusím. Střed těla nejlépe posílíš právě těmi komplexními cviky se zátěží – dřepy, mrtvé tahy, nošení břemen. Tam musí core pracovat dynamicky, aby stabilizoval páteř. To je jeho skutečná funkce. Cílem není vydržet pět minut v jedné pozici, ale udělat pár kvalitních opakování funkčního pohybu.

Martin: Takže, abychom to shrnuli. Nejde jen o to se hýbat, ale hýbat se správně. Ať už je to spánek, jídlo nebo cvičení, klíčem je konzistence a správná technika. Začít od základních, komplexních cviků jako je dřep a klik, a postupně se zlepšovat. Je to tak?

Kristýna: Naprosto přesně. Lepší udělat pět technicky správných dřepů než dvacet špatných. Naslouchejte svému tělu, buďte trpěliví a hlavně – najděte si pohyb, který vás bude bavit. To je ta nejdůležitější věc.

Martin: Skvělá tečka na závěr. Kristýno, moc ti děkuju za všechny rady v dnešním díle. Bylo to opět nabité informacemi.

Kristýna: Já děkuju za pozvání, Martine. Ráda jsem se podělila.

Martin: A vám, milí posluchači, děkujeme za pozornost. Doufáme, že jste si z dnešního dílu podcastu Studyfi odnesli něco užitečného. Mějte se krásně a brzy zase na slyšenou!