Podcast o Pohybový systém a tréning

Kapitoly

Mýtus o pohybe

Štyri zložky pohybu

Pohyby v praxi

Keď orchester hrá falošne

Mobilita je základ

Problém menom Dolný skrížený syndróm

Cviky na prebudenie zadku

Keď bolí za krkom: Horný skrížený syndróm

Cviky pre vzpriamenú chôdzu

Metabolizmus: Motor nášho tela

Stavitelia a búrači

Základné živiny a zhrnutie

Přepis

Barbora: Väčšina ľudí si myslí, že pohyb sú len svaly, ktoré ťahajú kosti. Ale to je ako povedať, že kapela je len bubeník.

Tomáš: Presne tak. V skutočnosti je to skôr orchester so štyrmi hlavnými sekciami, ktoré musia hrať v dokonalej harmónii.

Barbora: A presne o tom sa dnes budeme rozprávať. Toto je Studyfi Podcast.

Barbora: Takže, orchester... aké sú to sekcie?

Tomáš: Máme štyri základné zložky pohybového systému. Prvá je oporná – to sú kosti a kĺby, naše pódium. Potom je tu riadiaca zložka, nervový systém. To je dirigent, ktorý všetko riadi.

Barbora: Aha, takže mozog a nervy hovoria telu, čo má robiť. A čo je tretia?

Tomáš: Tretia je výkonná zložka – to sú tie svaly, o ktorých všetci hovoria. Sú to hudobníci. A nakoniec, štvrtá, zásobovacia zložka. Cievny a dýchací systém, ktorý dodáva energiu a kyslík. Bez nich by orchester dlho nevydržal hrať.

Barbora: To dáva zmysel. Takže pohyb nie je len o bicepsoch, ale o dokonalej spolupráci celého systému.

Tomáš: Presne tak. Zoberme si taký jednoduchý pohyb ako flexia, teda predklon hlavy.

Barbora: Keď prikyvujem, že rozumiem?

Tomáš: Áno, presne ten. Na tom sa podieľajú svaly ako longus capitis, longus colli a aj známy sternocleidomastoideus.

Barbora: Počkaj, počkaj, to znie zložito. Musím si pamätať všetky tie latinské názvy?

Tomáš: Nemusíš ich vedieť naspamäť, ale je dobré vedieť, že aj za jednoduchým prikývnutím je viacero svalov. Alebo taká abdukcia ramena – zdvihnutie ruky do strany.

Barbora: To robím, keď sa hlásim v škole!

Tomáš: Vidíš! Tam hlavnú prácu robí deltový sval, konkrétne jeho nadplecková časť, a pomáha mu supraspinatus.

Barbora: A čo sa stane, keď niektoré "nástroje" v tom našom orchestri hrajú príliš nahlas a iné takmer vôbec?

Tomáš: Výborná otázka! Tomu hovoríme svalová dysbalancia. A tá môže viesť k problémom ako je dolný skrížený syndróm.

Barbora: To znie vážne. O čo ide?

Tomáš: Je to typická nerovnováha v oblasti panvy, ktorú spôsobuje hlavne dlhé sedenie. Predstav si, že niektoré svaly, napríklad ohýbače bedier alebo sval rectus femoris, sú skrátené a napäté.

Barbora: Ako príliš napnutá struna na gitare.

Tomáš: Presne. A naopak, sedacie a brušné svaly sú oslabené a "lenivé". Výsledkom je predsunutá panva a prehnutie v krížoch.

Barbora: Čo s tým? Musíme vyhodiť polovicu orchestra?

Tomáš: Nie, len ich musíme preškoliť. Skrátené svaly potrebujeme uvoľniť a natiahnuť, napríklad výpadovým strečingom. A tie oslabené, ako sedacie svaly, musíme posilniť, napríklad cvikom mostík. Kľúčová je pravidelnosť.

Barbora: Takže kľúčom je rovnováha. To platí pri učení aj pri pohybe. Super, Tomáš, ďakujem. A teraz sa poďme pozrieť na ďalšiu oblasť...

Tomáš: Presne tak. A tou ďalšou oblasťou sú konkrétne cviky. Predtým, než sa pustíme do posilňovania, musíme telu vrátiť jeho prirodzený rozsah pohybu. Hovoríme tomu mobilizácia.

Barbora: Mobilizácia... To znie ako niečo z armády.

Tomáš: Trochu. Ale v tomto prípade mobilizujeme kĺby, nie vojakov. Ide o to, aby sa kĺby hýbali tak, ako majú. Je to úplný základ, aby sme potom mohli cvičiť správne a bezpečne.

Barbora: A ktoré kĺby sú také najkritickejšie, hlavne pre nás, čo veľa sedíme?

Tomáš: Tri kľúčové body. Členok, bedrá a ramená. Pri členku je to jednoduché – môžeme robiť krúženie, alebo dorzálnu a plantárnu flexiu. To je vlastne len priťahovanie a odťahovanie špičky.

Barbora: To zvládnem aj pri pozeraní seriálu. A čo tie bedrá? Tie ma trápia asi najviac.

Tomáš: Na bedrá je fantastický cvik, ktorý sa volá 90/90. Sadneš si na zem, obe nohy pokrčíš v kolenách do 90-stupňového uhla. Jednu nohu máš pred sebou, druhú vedľa seba. A potom sa len pomaly preklápaš z jednej strany na druhú.

Barbora: Aha, viem ktorý myslíš! Je to trochu zvláštny pohyb, ale cítim pri tom svaly, o ktorých som ani nevedela.

Tomáš: Presne! A na ramená sú skvelé obyčajné kruhy ramenami, alebo lopatkové kľuky. Prípadne si vezmeš palicu alebo gumu na cvičenie a so širokým úchopom prenášaš ruky spredu dozadu za chrbát. To krásne otvorí hrudník.

Barbora: Dobre, takže najprv sa rozhýbeme. A čo potom? Spomínal si svalové dysbalancie. Je nejaká, ktorá je typická pre študentov?

Tomáš: Áno. Bohužiaľ, je ich viac, ale tá najčastejšia súvisí priamo so sedením. Hovoríme jej dolný skrížený syndróm.

Barbora: To znie dosť medicínsky. Čo to znamená v ľudskej reči?

Tomáš: V ľudskej reči to znamená, že máš panvu predsunutú dopredu a si príliš prehnutá v krížoch. Vyzerá to trochu ako keby si robila... kačací zadok.

Barbora: Kačací zadok! Tak to si zapamätám. A prečo sa to deje?

Tomáš: Pretože dlhým sedením sa nám skracujú ohýbače bedrového kĺbu a svaly v driekovej časti chrbta. A naopak, brušné svaly a hlavne sedacie svaly nám slabnú, lebo ich nepoužívame. Sú v podstate na dovolenke.

Barbora: Moje sedacie svaly sú asi na all-inclusive na Maldivách. Čo s tým?

Tomáš: Musíme ich zavolať späť do práce! Riešenie je presne to, o čom sme hovorili na začiatku. Skrátené svaly uvoľniť a natiahnuť, a tie oslabené, tie spiace svaly, musíme prebudiť a posilniť.

Barbora: Dobre, poďme na to. Ako teda prebudím ten svoj zadok z dovolenky? Nejaký budíček?

Tomáš: Najlepší budíček je cvik, ktorý sa volá mostík, alebo "glute bridge". Ľahneš si na chrbát, pokrčíš nohy, chodidlá máš na zemi. A potom jednoducho dvíhaš panvu hore, pričom silno stláčaš sedacie svaly.

Barbora: To znie jednoducho. Koľko opakovaní?

Tomáš: Na začiatok stačí 10 až 15 opakovaní v dvoch alebo troch sériách. Dôležité je hore na sekundu vydržať a naozaj precítiť tú kontrakciu. A čo tie skrátené svaly?

Barbora: Áno, čo s nimi? Predpokladám, že strečing.

Tomáš: Bingo. Na ohýbače bedier je najlepší výpadový strečing. Urobíš veľký krok dopredu, zadné koleno položíš na zem a tlačíš panvu dopredu a dole. Mal by si cítiť ťah v prednej časti stehna a v slabinách.

Barbora: Tam to cítim aj bez cvičenia. A čo ten chrbát? To prehnutie v krížoch.

Tomáš: Na to sú skvelé dva cviky z jogy. Mačací chrbát, kde sa na štyroch striedavo hrbíš a prehýbaš, a pozícia dieťaťa, kde si kľakneš, sadneš na päty a natiahneš ruky dopredu. To krásne uvoľní celý chrbát.

Barbora: Super. A ešte niečo na spevnenie stredu tela?

Tomáš: Určite. Klasika ako plank, alebo môj obľúbený cvik "mŕtvy chrobák" alebo "bird-dog". Pri bird-dog si na štyroch a striedavo vystieraš protiľahlú ruku a nohu, pričom držíš chrbát úplne rovno. Je to skvelé na stabilitu.

Barbora: Dobre, dolnú časť tela by sme mali. Ale čo tá horná? Všetci sa hrbíme nad knihami a počítačmi. Plecia dopredu, hlava predsunutá... Vyzeráme ako supy.

Tomáš: Supy, to je dobré prirovnanie. A áno, to je presne druhý častý problém – horný skrížený syndróm.

Barbora: Takže keď máme dolný, máme aj horný. Logické. Čo sa deje tam?

Tomáš: Je to veľmi podobný princíp. Prsné svaly a horná časť trapézov, teda svaly na krku a ramenách, sú skrátené a preťažené. A naopak, svaly medzi lopatkami a hlboké svaly na krku sú slabé a natiahnuté.

Barbora: A výsledkom je tá supi-študentská pozícia.

Tomáš: Presne tak. Bolesť za krkom, stuhnuté ramená, niekedy až bolesti hlavy. To všetko môže prameniť odtiaľ. Spôsobuje to nielen sedenie, ale aj stres. V strese automaticky dvíhame plecia k ušiam.

Barbora: Takže keď mám stres zo skúšky, ešte si aj zhoršujem držanie tela? To je zákerné.

Tomáš: Je to začarovaný kruh. Ale našťastie, aj z neho existuje cesta von. A opäť, je to o správnych cvikoch.

Barbora: Sem s nimi! Ako sa zbavím toho hrbu?

Tomáš: Začneme uvoľnením. Najdôležitejšie je natiahnuť prsné svaly. Najľahšie je postaviť sa do zárubne dverí, zaprieť predlaktia o rám a urobiť malý krok dopredu. Hneď ucítiš, ako sa ti otvára hrudník.

Barbora: To poznám, to je skvelý pocit. A čo ten stuhnutý krk?

Tomáš: Na to je jednoduchý strečing. Sadneš si na stoličku, jednou rukou sa chytíš sedadla, aby si zafixovala rameno. Potom pomaly nakloníš hlavu na opačnú stranu. Druhou rukou si môžeš jemne pomôcť, ale naozaj len jemne. Žiadne trhanie.

Barbora: Dobre, to máme strečing. A aké cviky na posilnenie tých spiacich svalov medzi lopatkami?

Tomáš: Na to sú dva výborné cviky. Prvý je posilňovanie dolného trapézu. Ľahneš si na brucho a ruky zdvihneš do tvaru písmena "Y". A potom sa sústredíš na to, aby si stiahla lopatky dolu a k sebe. Predstav si, že ich chceš schovať do zadných vreciek nohavíc.

Barbora: Ypsilonka na bruchu, to znie zvládnuteľne. A ten druhý?

Tomáš: Ten druhý je môj favorit na doma. Volá sa "face pull" s gumičkou. Gumu si niekde zavesíš vo výške očí, chytíš ju oboma rukami a ťaháš ju smerom k tvári. Lakte idú doširoka a dozadu a na konci opäť stiahneš lopatky k sebe.

Barbora: Ťahať gumičku k tvári? To musím vyskúšať. Budem pri tom vyzerať asi vtipne.

Tomáš: Možno áno, ale tvoj chrbát sa ti poďakuje. A ešte posledná vec – nezabúdajme na tie hlboké svaly krku. Stačí jednoduchý cvik: v sede alebo v stoji sa snažíš jemne vtiahnuť bradu smerom ku krku. Ako keby si chcela urobiť dvojitú bradu, ale elegantne.

Barbora: Elegantná dvojitá brada, to je môj nový cieľ! Tomáš, toto bolo super praktické. Takže, ak si to zhrniem, nejde o to cvičiť veľa, ale cvičiť múdro a presne tam, kde to telo potrebuje.

Tomáš: Trafená, potopená. Presne o tom to je. Vyvážiť dysbalancie, aby telo mohlo fungovať ako dobre namazaný stroj. Či už pri učení, alebo pri športe.

Barbora: Skvelé. A keď už vieme, ako správne cvičiť, čo keby sme sa nabudúce pozreli na to, čo do toho stroja "tankovať"? Teda na stravu.

Tomáš: Perfektný mostík, Barbora! Pretože ten najlepší stroj na svete je nám nanič, ak doň lejeme zlý benzín. Všetko sa to točí okolo metabolizmu.

Barbora: Metabolizmus. To slovo počúvam stále, ale úprimne, je to pre mňa taký... neuchopiteľný oblak.

Tomáš: Predstav si ho ako súhrn všetkého, čo sa deje v tvojom tele. Má dve hlavné zložky, ktoré pracujú proti sebe, ale zároveň spolu. Katabolizmus a anabolizmus.

Barbora: Dobre, to znie ako mená dvoch gréckych bohov. Ktorý je ten dobrý?

Tomáš: Obaja sú dobrí! Katabolizmus je proces, kde telo rozkladá zložité látky, napríklad jedlo, aby získalo energiu. Je to taký náš interný búrací tím, ktorý uvoľňuje energiu.

Barbora: A anabolizmus je teda ten staviteľ?

Tomáš: Presne! Anabolizmus túto energiu použije naopak – na tvorbu a opravu. Stavia svaly, regeneruje bunky. Bez búračov by stavitelia nemali materiál a energiu.

Barbora: A ten materiál, to sú tie známe veci ako proteíny a tuky?

Tomáš: Áno. Proteíny sú základné tehličky pre stavbu svalov a tkanív. A lipidy, teda tuky, to je naša najhustejšia zásobáreň energie a kľúčová vec pre hormóny.

Barbora: Takže ak to celé zhrniem... Cvičením naprávame dysbalancie a stravou dodávame energiu a materiál. Je to tak?

Tomáš: Trafená, potopená! Správny pohyb a správne palivo. To je celý recept na telo, ktoré funguje a hlavu, ktorej to páli.

Barbora: Tomáš, obrovská vďaka za všetky tieto užitočné rady. Verím, že si naši poslucháči odniesli kopec skvelých tipov.

Tomáš: Ja ďakujem za pozvanie. A pamätajte, učenie nemusí byť mučenie.

Barbora: S týmto sa lúčime. Majte sa krásne a dopočutia nabudúce!