Podcast o Monitorowanie wydajności i fizjologii sportowców

Přepis

Petr: Wyobraź sobie, że przygotowujesz się do matury z WF-u, albo po prostu chcesz być w najlepszej formie. Założę się, że większość sportowców popełnia jeden zasadniczy błąd. I ten błąd to jest to, co dzieli tych przeciętnych od tych najlepszych.

Eliška: A co to za błąd? Teraz mnie zaciekawiłeś.

Petr: Skupiają się tylko na obciążeniu zewnętrznym — ile podnieśli, ile przebiegli, jak długo trenowali. Ale całkowicie zapominają o najważniejszej rzeczy… jak ich ciało naprawdę reaguje na ten trening. I to jest to, co dzisiaj rozłożymy na czynniki pierwsze.

Eliška: To brzmi jak coś, co każdy musi usłyszeć. Słuchacie Studyfi Podcast.

Eliška: Piotrze, zacznijmy od podstaw. Mówiłeś o reakcji ciała. Jak działa ta zasada?

Petr: To jest bardzo proste. Wyobraź sobie to jako zasadę „dawka-reakcja”. Naukowo nazywa się to dose-response. Trening to w zasadzie bodziec stresowy dla ciała.

Eliška: Stres? To nie brzmi zbyt pozytywnie.

Petr: Ależ tak! Właściwy rodzaj stresu. Twoje ciało zareaguje na ten bodziec — tę dawkę treningową. A właściwą reakcją jest adaptacja. Czyli to, że staniesz się silniejszy, szybszy, lepszy.

Eliška: Czyli musimy znaleźć tę właściwą „dawkę” treningu?

Petr: Dokładnie tak. Na wielkość tej dawki wpływa intensywność, objętość, ale także to, czy jesteś wystarczająco nawodniony, co jesz, albo jak dobrze śpisz. Wszystko się sumuje.

Eliška: Dobrze, więc śledzimy dawkę i reakcję, żeby się poprawiać. Ale czy ma to jeszcze jakiś inny sens?

Petr: Ogromny! I to jest prewencja. To jest kluczowe. Systematycznym monitorowaniem zapobiegniesz najgorszemu — przeciążeniu, a nawet przetrenowaniu. To jest stan, w którym twoja wydajność zaczyna się pogarszać.

Eliška: Jak więc konkretnie temu zapobiec? Jakieś praktyczne wskazówki?

Petr: Oczywiście. Po pierwsze, unikaj monotonii. Zmieniaj treningi. Po drugie, absolutnie nie lekceważ snu i jedzenia. A po trzecie, i to jest najważniejsze — słuchaj swojego ciała. Każdego dnia zwracaj uwagę na to, jak się czujesz.

Eliška: Jak mam to sobie konkretnie wyobrażać? Mam prowadzić dzienniczek i pisać „dzisiaj czuję się zmęczona”?

Petr: Właśnie tak! To jest dokładnie to. Subiektywne metody, takie jak dzienniki treningowe i kwestionariusze, to najprostszy i najtańszy sposób, żeby zacząć.

Eliška: I to działa? Czy to nie jest zbyt… subiektywne?

Petr: Masz rację, istnieje ryzyko błędu. Ludzie mają tendencję do niedoceniania lub przeceniania siebie. Podobno nawet w dwudziestu procentach przypadków. Ale i tak jest to świetne narzędzie.

Eliška: W czym więc tkwi główna zaleta?

Petr: Widzisz trendy. Kiedy przez trzy dni z rzędu zapiszesz, że masz mało energii i mięśnie bolą cię bardziej niż zwykle, to jest to jasny sygnał. Sygnał, że powinieneś trochę zwolnić, zanim stanie się coś gorszego. To jest właściwie taki twój osobisty system wczesnego ostrzegania.

Eliška: Czyli dziennik nie służy tylko do odnotowywania sukcesów, ale głównie do zapobiegania porażkom. To ma sens. A co z innymi metodami? Czy są też jakieś bardziej obiektywne?

Eliška: Więc omówiliśmy, jak subiektywnie postrzegać wysiłek. Ale co jeśli chcemy danych? Dokładnych, twardych danych?

Petr: Dokładnie tak, Elu. I tutaj dochodzimy do tematu, który zna chyba każdy, kto kiedykolwiek próbował ćwiczyć z jakąś technologią — a jest to monitorowanie tętna.

Eliška: Jasne, pulsometry i smartwatche. Dzisiaj prawie każdy ma to na ręce. Ale czy wszystko mierzy tak samo?

Petr: To jest świetne pytanie, a odpowiedź brzmi… zdecydowanie nie. Jest w tym ogromna różnica. Najdokładniejszą metodą, której używają sportowcy, jest monitor telemetryczny. To jest ten pas piersiowy, który zakładasz wokół klatki piersiowej.

Eliška: Tak, znam to. Czasem trochę niewygodny, ale chyba ma swój powód, prawda?

Petr: Dokładnie tak. Ten pas działa w zasadzie jak jednokanałowe EKG. Rejestruje bezpośrednio aktywność elektryczną twojego serca. Sygnał następnie wysyła do zegarka. Jest to niezwykle precyzyjne.

Eliška: A co te smartwatche i opaski, które mierzą tętno na nadgarstku?

Petr: One używają zupełnie innej technologii, zazwyczaj czujników optycznych. Prześwietlają skórę i śledzą zmiany w przepływie krwi. To jest fajne dla orientacyjnego przeglądu, ale… nie jest to tak dokładne jak pas piersiowy, zwłaszcza przy szybkich zmianach intensywności.

Eliška: Czyli jeśli poważnie myślę o ćwiczeniach, powinienem zainwestować w pas piersiowy?

Petr: Jeśli chcesz naprawdę wiarygodnych danych do zarządzania treningiem, to tak. To jest złoty standard. Te zegarki mogą ci pokazać, że się ruszałeś, ale pas powie ci, jak dokładnie zareagowało na to twoje serce.

Eliška: Dobrze, więc mam ten super dokładny pas piersiowy. Co teraz? Jakie liczby mam śledzić?

Petr: Nie chodzi tylko o patrzenie na aktualne tętno. Żeby to miało sens, musisz znać kilka swoich indywidualnych wartości. Pierwszą i najważniejszą jest tętno spoczynkowe, czyli SFspocz.

Eliška: To jest tętno, kiedy budzę się rano, prawda?

Petr: Dokładnie tak. Idealnie zaraz po przebudzeniu, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka. To jest świetny wskaźnik twojego ogólnego stanu. Kiedy mierzysz je regularnie, może ci podpowiedzieć, że zbliża się zmęczenie, przeciążenie, a nawet choroba.

Eliška: Więc kiedy moje poranne tętno jest nagle o kilka uderzeń wyższe niż zwykle…

Petr: …powinieneś być czujny. Ciało być może mówi ci: 'Hej, dzisiaj nie przesadzaj, potrzebuję odpocząć.' To jest taki wbudowany system wczesnego ostrzegania.

Eliška: To jest super. A co inne wartości? Chyba maksymalne tętno, prawda?

Petr: Tak, SFmax. To jest najwyższa częstotliwość, jaką twoje serce może osiągnąć przy maksymalnym wysiłku. A potem oczywiście śledzimy, jak szybko tętno spada po wysiłku. U osób wytrenowanych spada znacznie szybciej.

Eliška: Rozumiem. Czyli znajomość swojego minimum i maksimum to podstawa efektywnego treningu.

Petr: Dokładnie. Bez tego to tylko strzelanie na oślep. Tak masz mapę i kompas.

Eliška: Zdarzyło mi się, że podczas tego samego biegu miałam zupełnie inne tętno niż tydzień wcześniej. Byłam tym zdezorientowana. Czym to może być spowodowane?

Petr: To jest absolutnie normalne i świetnie, że o tym wspomniałaś. Tętno nie jest zależne tylko od wysiłku. Wpływa na nie mnóstwo innych czynników.

Eliška: Na przykład co?

Petr: Na przykład środowisko. Jest na zewnątrz gorąco i wilgotno? Twoje tętno będzie wyższe, bo ciało musi się bardziej chłodzić. Jesteś na dużej wysokości? Znowu będzie wyższe. Nawet pora dnia odgrywa rolę.

Eliška: Ojej, tego nie wiedziałam. A co z takimi rzeczami jak kawa?

Petr: Oczywiście! Kofeina, alkohol, ale także odwodnienie lub stres psychiczny. Pamiętasz to uczucie, kiedy piszesz ważny test i serce ci wali?

Eliška: Tak, pamiętam to aż za dobrze. Wtedy tętno mi skacze, nawet gdy tylko siedzę.

Petr: Dokładnie. A to wszystko zniekształca dane. Więc kiedy analizujesz swój trening, musisz brać pod uwagę cały kontekst. Nie tylko to, jak szybko biegłeś, ale także jak spałeś, co jadłeś, albo czy jesteś zestresowany.

Eliška: Czyli kluczem jest patrzenie na trendy w dłuższej perspektywie czasowej, nie panikowanie z powodu jednego dziwnego pomiaru.

Petr: Strzał w dziesiątkę. Istnieje też tak zwana zmienność między-dobowa, która może wynosić do 6 uderzeń na minutę. To jest po prostu normalne. Z danymi trzeba pracować mądrze.

Eliška: Dobrze, przejdźmy do praktycznej strony. Jak więc za pomocą tętna określę właściwą intensywność treningu? Zazwyczaj mówi się o procentach z maksymalnego tętna, prawda?

Petr: Tak, to jest najbardziej podstawowy sposób. Opiera się to na tym, że między tętnem a zużyciem tlenu istnieje dość bezpośrednia proporcja. Więc obliczasz procent ze swojego SFmax.

Eliška: Możesz podać przykład?

Petr: Jasne. Powiedzmy, że twoje maksymalne tętno to 198 uderzeń na minutę. A podczas treningu zegarek pokazuje ci 168. Dzielisz 168 przez 198 i mnożysz przez sto. Wyjdzie ci, że biegniesz na 84% swojego SFmax.

Eliška: To brzmi prosto. Ale słyszałam też o jakiejś rezerwie tętna. Co to jest?

Petr: Tak, to jest bardziej zaawansowana i dokładniejsza metoda. Nazywa się procentem maksymalnej rezerwy tętna, czyli MTR. Ona bowiem bierze pod uwagę także twoje tętno spoczynkowe.

Eliška: Aha! Czyli uwzględnia, jak duży jest ten zakres, w którym pracuje moje serce.

Petr: Dokładnie tak. Wzór jest trochę bardziej skomplikowany, ale daje znacznie lepszy obraz. Odejmujesz tętno spoczynkowe od aktualnego i dzielisz to przez różnicę między tętnem maksymalnym a spoczynkowym.

Eliška: Uff, to brzmi jak matematyka.

Petr: Nie martw się, to proste. Pozostańmy przy naszym przykładzie. SFmax 198, SFspoczynkowe na przykład 55, a aktualne tętno 168. Różnica między aktualnym a spoczynkowym to 113. A maksymalna rezerwa tętna, czyli różnica między maksimum a spoczynkowym, to 143. Dzielisz 113 przez 143 i otrzymujesz 79% MTR.

Eliška: Czyli według jednej metody to 84%, według drugiej 79%. Dlaczego ta druga jest lepsza?

Petr: Ponieważ uwzględnia zmiany w twojej kondycji. Kiedy się poprawiasz, twoje tętno spoczynkowe spada. A metoda MTR to uwzględnia w obliczeniach. To jest po prostu mądrzejszy sposób na ustawienie stref treningowych.

Eliška: Wydaje się to być idealny system. Czy ma to w ogóle jakieś haczyki?

Petr: Ma. Jak każda metoda. Jedną z głównych pułapek jest tak zwany dryf sercowo-naczyniowy. Brzmi to skomplikowanie, ale zasada jest prosta.

Eliška: Opowiadaj…

Petr: Wyobraź sobie, że biegniesz przez długi czas ze stałą prędkością. Spodziewałabyś się, że twoje tętno też będzie stałe, prawda? Ale nie jest. Powoli, ale systematycznie rośnie.

Eliška: Dlaczego? Przecież wysiłek jest cały czas taki sam.

Petr: Ponieważ ciało się nagrzewa i traci płyny. Serce musi pracować więcej, żeby utrzymać krążenie krwi i jednocześnie cię ochłodzić. Stopniowo spada objętość krwi, którą serce pompuje na jedno uderzenie, więc żeby utrzymać wydajność, musi bić szybciej.

Eliška: Aha! Czyli kiedy trenuję według stref tętna i chcę się trzymać w jednej, muszę po jakimś czasie paradoksalnie zwolnić?

Petr: Dokładnie tak! A tego wiele osób sobie nie uświadamia. Kolejnym ograniczeniem są krótkie, intensywne aktywności. Na przykład sprinty. Zanim serce zdąży zareagować i tętno skoczy w górę, to już masz po sprincie. Ma to po prostu pewne opóźnienie.

Eliška: Czyli tętno nie do końca nadaje się do interwałów lub sprintów?

Petr: Nie jest to idealny wskaźnik do zarządzania samym interwałem. Tam lepiej kierować się na przykład tempem lub mocą. Tętno za to świetnie pokaże nam, jak ciało regeneruje się między interwałami.

Eliška: Świetnie, Piotrze, to było naprawdę wyczerpujące. Więc teraz wiemy, jak działa tętno. Ale co jeśli chcemy pójść jeszcze głębiej i śledzić, jak ciało gospodaruje energią?

Eliška: Jasne, więc samo monitorowanie tętna nie wystarczy. Słyszałam, że profesjonalni sportowcy często mierzą laktat. Co to właściwie jest i dlaczego jest to tak ważne?

Petr: Dokładnie tak, Elu. Laktat to świetny pośredni wskaźnik tego, jak bardzo „zakwaszeni” jesteśmy wewnątrz ciała podczas wysiłku. W zasadzie mówi nam, jak intensywnie pracujemy.

Eliška: Aha! I muszą sobie kłuć palec za każdym razem w laboratorium?

Petr: Skądże, dzisiaj mamy już super przenośne urządzenia, na przykład Lactate Scout. Więc zmierzysz to spokojnie nawet na boisku. To jest duży postęp dla praktyki treningowej.

Eliška: Super! Więc go kupię i będę się testować każdego dnia, żeby mieć idealny trening?

Petr: Cóż, niestety to nie jest takie proste. Codzienne pobieranie próbek jest dość niepraktyczne i też kosztuje. Więc używa się tego raczej do okazjonalnych testów, żeby zobaczyć, jak nasza kondycja zmienia się w czasie.

Eliška: Rozumiem. I słyszałam, że istnieje jakaś magiczna granica, na przykład 4 milimole na litr, która podobno jest idealna.

Petr: To jest dokładnie ten mit, który musimy obalić. Kiedyś tak się to przyjmowało, ale dzisiaj wiemy, że optymalna strefa treningowa jest dla każdego zupełnie inna. Może to być od dwóch do siedmiu i pół milimola.

Eliška: Ojej, to jest ogromny rozrzut! Czyli kierowanie się jakąś ryczałtową liczbą to nonsens.

Petr: Dokładnie. A teraz to najbardziej podstępne... niski poziom laktatu może oznaczać dwie zupełnie sprzeczne rzeczy. Albo poprawia ci się kondycja, co jest super… albo jesteś przetrenowany.

Eliška: Co? Czyli mogę mieć świetną liczbę, a jednocześnie być na drodze do piekła? To jest niezła pułapka!

Petr: Dokładnie tak. To jest świetne narzędzie, ale bez właściwej interpretacji może prowadzić do całkowicie złych decyzji treningowych. To jest po prostu jeden element układanki z wielu.

Eliška: Czyli kluczowe jest patrzenie na cały obraz. To ma sens.

Petr: Dokładnie tak. A skoro już mówimy o monitorowaniu obciążenia, nie możemy pominąć kolejnej nowoczesnej technologii, która zrewolucjonizowała głównie sporty zespołowe. Mam na myśli GPS.

Eliška: Więc teraz, kiedy mamy energię, chyba czas porozmawiać o czymś, co jest absolutnie podstawowe. O wodzie. Ile właściwie powinniśmy pić?

Petr: Świetne pytanie. Absolutne minimum płynów to dla mężczyzn około 2 litry dziennie, a dla kobiet 1,6 litra. Ale to tylko początek, zwłaszcza dla sportowców.

Eliška: Jasne, my ruszamy się więcej. Ile więcej to oznacza?

Petr: To zależy od wysiłku i na przykład od pogody. Celem jest być przed wysiłkiem tak zwanym *euhydratowanym*. Czyli ani za mało, ani za dużo. Po prostu w sam raz.

Eliška: A czy istnieje jakiś prosty sposób, żeby sprawdzić, czy piję wystarczająco? Coś, co dam radę zrobić nawet bez laboratorium?

Petr: Oczywiście. Najlepszym i najprostszym jest... kontrola koloru moczu. Brzmi to może dziwnie, ale działa świetnie.

Eliška: Czyli mam po prostu patrzeć, jaki ma kolor?

Petr: Dokładnie tak. Ciemny i skoncentrowany mocz oznacza, że jesteś odwodniona. Nerki oszczędzają wodę i zagęszczają odpady. Natomiast jasny mocz jest oznaką dobrego nawodnienia.

Eliška: Dobrze, to ma sens. Czy ten „test” może coś zniekształcić?

Petr: Tak, może. Na przykład kompleks witamin B zabarwi mocz na neonowo żółto. Ale także produkty spożywcze, takie jak buraki czerwone, czy niektóre leki. I menstruacja naturalnie na nią wpłynie.

Eliška: Aha, czyli uwaga na sałatkę z buraków przed testem! Super, dzięki. To jest naprawdę przydatne. A co dokładnie powinniśmy pić, skoro już wiemy ile?

Eliška: Więc, kiedy rozmawiamy o regeneracji, często słyszę pojęcie kinaza kreatynowa. Piotrze, co to właściwie oznacza dla nas, sportowców?

Petr: Świetne pytanie, Elu. Kinaza kreatynowa, w skrócie CK, to enzym mięśniowy. Jego głównym zadaniem jest wspomaganie mięśni błyskawiczną energią, w tak zwanym systemie ATP-CP.

Eliška: System ATP-CP? To brzmi jak kod do sejfu.

Petr: Trochę tak. Ale wyobraź sobie to po prostu jako takie nitro dla mięśni na pierwsze kilka sekund wysiłku. Natychmiastowa energia na starcie.

Eliška: Dobrze, to rozumiem. Ale dlaczego jest dla nas ważne, żeby monitorować ten poziom?

Petr: Ponieważ jest to przede wszystkim świetny biomarker. To jest bardzo czuły wskaźnik uszkodzenia komórek mięśniowych. Kiedy ciężko trenujesz, mięśnie ulegają mikroskopijnym uszkodzeniom i uwalniają CK do krwi.

Eliška: Aha! Czyli im bardziej jestem zniszczona po treningu, tym więcej CK mi zmierzą we krwi?

Petr: W zasadzie tak. Poziom rośnie już 2 do 12 godzin po wysiłku i osiąga szczyt po jednym do trzech dni. To jest taki opóźniony sygnał od ciała, że dostało w kość.

Eliška: I czy to dotyczy wszystkich tak samo? A co na przykład z różnicami między mężczyznami a kobietami?

Petr: To dobra obserwacja. Mężczyźni mają naturalnie poziom spoczynkowy o około 20 do 25 procent wyższy. Jest to spowodowane głównie większą masą mięśniową.

Eliška: Czyli chodzi tylko o mięśnie?

Petr: Nie tylko. Prawdopodobnie rolę odgrywa też różna stabilność błon komórkowych, która u kobiet jest wyższa. Więc jesteście po prostu trochę bardziej odporne.

Eliška: Tak myślałam! Ale jak praktycznie wykorzystać tę informację przy szlifowaniu formy, to chyba kolejny duży temat, prawda?

Petr: Dokładnie tak. Właśnie do tego, jak dopracować wydajność również za pomocą tych danych, przejdziemy zaraz.

Eliška: Więc po wszystkich tych hormonach wzrostu dochodzimy do ostatniego, trochę przeciwnego tematu. Jest nim kortyzol.

Petr: Dokładnie tak. Kortyzol to nasz główny hormon stresu, który tworzy się w korze nadnerczy. Ale nie martwcie się, to nie tylko złoczyńca.

Eliška: Cieszę się. Więc jaką ma dobrą stronę?

Petr: Ma silny rytm dobowy. Szczyt osiąga rano, co pomaga nam się obudzić i rozpocząć dzień. Ma też silne działanie przeciwzapalne, ponieważ tłumi aktywność układu odpornościowego.

Eliška: A co robi, kiedy jesteśmy w stresie? Na przykład przed dużym egzaminem.

Petr: Tutaj pojawia się jego ciemna strona. Jego działanie jest silnie kataboliczne. To znaczy, że dla szybkiej energii zaczyna rozkładać cukry, tłuszcze, i niestety także białka, czyli masę mięśniową.

Eliška: Czyli ciało w zasadzie pożycza energię z mięśni? To nie brzmi idealnie.

Petr: Dokładnie. I właśnie przy chronicznym stresie, takim jak sesja egzaminacyjna, jego poziom wzrasta. To jest jeden z głównych wskaźników przeciążenia i przetrenowania.

Eliška: Kluczowe jest więc, żeby nie pozwolić stresowi przerosnąć. To był ostatni hormon na dziś. Piotrze, bardzo dziękuję za świetny przegląd.

Petr: Proszę bardzo. Wierzę, że teraz macie świetne podstawy do zrozumienia, jak działa nasze ciało.

Eliška: Dokładnie tak. Wam, drodzy studenci, dziękujemy za wysłuchanie. Trzymamy kciuki za naukę i czekamy na was następnym razem w Studyfi Podcast!

Petr: Trzymajcie się pięknie i uczcie się mądrze!