Podcast o Funkcjonalna anatomia i biomechanika ruchu

Přepis

Martin: Wyobraźcie sobie studenta, nazwijmy go Paweł. Stoi na siłowni pod drążkiem, próbuje się podciągnąć, ale nic z tego. Czuje, jak palą go ręce, ale pleców, o których wszyscy mu mówią, że powinny pracować… w ogóle nie czuje. Znacie to uczucie? Ten zamęt, gdy nie wiecie, który mięsień właściwie ma co robić?

Kristýna: Dokładnie tak. I to poczucie niepewności jest dokładnie tym, co dzisiaj razem zburzymy.

Martin: Słuchacie podcastu StudyFi.

Kristýna: Zanim przejdziemy do konkretnych mięśni, musimy sobie wyjaśnić kilka podstawowych pojęć. To jak nauka alfabetu, zanim zaczniemy czytać. Podstawą wszystkiego jest zgięcie i wyprost.

Martin: Dobrze, to brzmi… łacińsko. Co to znaczy w ludzkim języku?

Kristýna: To jest bardzo proste. Zgięcie to ugięcie. Kiedy zginasz rękę w łokciu, to jest zgięcie. Wyprost to dokładne przeciwieństwo – wyprostowanie. Więc kiedy prostujesz rękę z powrotem, to jest wyprost. Tak samo z kolanem.

Martin: Rozumiem. Zgiąć i wyprostować. A co z innymi pojęciami, na przykład abdukcja i addukcja? Brzmi to jak porwanie przez kosmitów.

Kristýna: Prawie. Abdukcja to ruch od ciała. Wyobraź sobie, że odwodzisz rękę – podnosisz ramię na bok, od osi ciała. To jest abdukcja. Addukcja to ruch do ciała. Więc kiedy znowu przyciągasz ramię do ciała, wykonujesz addukcję.

Martin: Czyli abdukcja to OD ciała, addukcja to DO ciała. To ma sens. A ostatnie w ekipie – rotacja?

Kristýna: Rotacja to po prostu obracanie. Albo wewnętrzne, w kierunku ciała, albo zewnętrzne, od ciała. Kiedy na przykład obracasz całą nogę palcami do środka, to jest rotacja wewnętrzna w stawie biodrowym.

Martin: Super, podstawy mamy. Spójrzmy na naszego Pawła przy drążku. Co powinien czuć? Zacznijmy od ramion.

Kristýna: Zdecydowanie powinien zaangażować mięsień naramienny, czyli musculus deltoideus. To ten mięsień, który tworzy zaokrąglony kształt ramienia. Ma trzy części i potrafi prawie wszystko – zgięcie, wyprost i odwiedzenie ramienia.

Martin: Czyli taki superbohater wśród mięśni. A co z tym dużym mięśniem na plecach, o którym wszyscy mówią? Tym czworobocznym?

Kristýna: Dokładnie tak, musculus trapezius. To ogromny mięsień w kształcie rombu, od szyi aż między łopatki. Górna część unosi ramiona, kiedy wzruszasz ramionami w stylu „nie wiem”. Środkowa i dolna część z kolei przyciągają łopatki do siebie. To kluczowe dla prawidłowej postawy!

Martin: Aha! Czyli kiedy garbię się przy komputerze, to te mięśnie chyba nie są zbyt szczęśliwe, co?

Kristýna: Zdecydowanie nie. Są osłabione i rozciągnięte. Wręcz przeciwnie, mięsień piersiowy większy, musculus pectoralis major, bywa skrócony. To ten mięsień, który pracuje przy pompkach. Zaczyna się na mostku i przyczepia do kości ramiennej, więc jego główną funkcją jest przyciąganie ramienia do ciała i do przodu.

Martin: Czyli ciągłym siedzeniem tak naprawdę trenujemy złą postawę. Mięśnie piersiowe się skracają, pleców osłabiają… Nic dziwnego, że Paweł nie daje rady z podciąganiem.

Kristýna: Dokładnie to ująłeś. Z tym wiąże się też mięsień zębaty przedni, serratus anterior. On utrzymuje łopatkę przyklejoną do klatki piersiowej. Jeśli jest słaby, łopatki zaczynają odstawać. Wygląda to trochę jak anielskie skrzydła, ale dla zdrowia pleców to niezbyt anielskie.

Martin: Rozumiem, wolę zostać bez skrzydeł. A co z mięśniami, które są bezpośrednio między łopatkami?

Kristýna: To są mięśnie równoległoboczne, musculi rhomboidei. Ich zadaniem jest jedno – ciągnąć łopatki do siebie i do góry. To partnerzy mięśnia czworobocznego. I nie możemy zapomnieć o mięśniu dźwigaczu łopatki, levator scapulae, który, jak nazwa wskazuje, unosi łopatkę. Ten często boli, gdy mamy sztywną szyję.

Martin: Przejdźmy do ramion. Biceps i triceps, to chyba każdy zna. Ale co dokładnie robią?

Kristýna: Świetne pytanie! Większość ludzi myśli, że biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, tylko zgina łokieć. To prawda, ale jego inną, równie ważną funkcją, jest supinacja przedramienia.

Martin: Supi-co?

Kristýna: Supinacja. To ruch, w którym obracasz dłoń do góry, jakbyś chciała nabrać zupę do miski. Natomiast pronacja to obrócenie dłoni w dół. A triceps, mięsień trójgłowy ramienia na tylnej stronie ramienia, jest jego przeciwnikiem. Jego główną funkcją jest wyprost – czyli wyprostowanie łokcia.

Martin: Czyli kiedy podnoszę torbę z zakupami, pracuje biceps, a kiedy się od czegoś odpycham, to triceps. Proste. A co ze środkiem ciała? Ten słynny „sześciopak”.

Kristýna: Tak, musculus rectus abdominis, mięsień prosty brzucha. On jest odpowiedzialny za zgięcie tułowia, czyli skłon w przód. Ale brzuch tworzą też mięśnie skośne brzucha, zewnętrzne i wewnętrzne. One umożliwiają nam skłony boczne i rotacje tułowia.

Martin: A co z plecami? Są tam też jacyś ważni gracze?

Kristýna: Absolutnie. Kręgosłup utrzymuje w całości prostownik grzbietu, erector spinae. To grupa mięśni wzdłuż całego kręgosłupa i umożliwia nam wyprost i skłony boczne. A głęboko w lędźwiach mamy mięsień czworoboczny lędźwi, quadratus lumborum, który jest kluczowy dla stabilności miednicy i często jest źródłem bólu w krzyżu.

Martin: Dobrze, górną część ciała mamy zmapowaną. Co z nogami? Co nas utrzymuje podczas przysiadów albo biegu na autobus?

Kristýna: Ten bieg na autobus to głównie zasługa trzech dużych grup mięśniowych. Po pierwsze, mięsień pośladkowy wielki, gluteus maximus. To największy mięsień w ciele, a jego główną funkcją jest wyprost w stawie biodrowym – czyli odwiedzenie nogi do tyłu. To motor do chodzenia, biegania i przysiadów.

Martin: Czyli za ładny tyłek możemy podziękować ewolucji i potrzebie biegania.

Kristýna: Można tak powiedzieć. Z przodu uda mamy mięsień czworogłowy uda, quadriceps femoris. Ten, jak nazwa wskazuje, ma cztery głowy. Jego głównym zadaniem jest wyprost w kolanie, czyli wyprostowanie nogi w kolanie. Wyprostowanie nogi.

Martin: A z tyłu?

Kristýna: Z tyłu jego przeciwnikami są ścięgna podkolanowe, do których należy też mięsień dwugłowy uda, biceps femoris. One natomiast zginają kolano, czyli wykonują zgięcie. Razem z pośladkami pomagają też w wyproście w stawie biodrowym.

Martin: Czyli mięsień czworogłowy kopie piłkę, a ścięgna podkolanowe hamują. A co z wewnętrzną stroną ud i łydkami?

Kristýna: Na wewnętrznej stronie mamy przywodziciele, na przykład mięsień przywodziciel wielki, adductor magnus. One przyciągają nogę do siebie. A w łydce są dwa główne mięśnie – powierzchowny gastrocnemius (mięsień brzuchaty łydki) i pod nim głębszy soleus (mięsień płaszczkowaty). Oba przyczepiają się do pięty i umożliwiają nam zgięcie podeszwowe.

Martin: Zgięcie podeszwowe? Co to jest?

Kristýna: To jest ruch, jakbyś stanął na palcach. Przeciwieństwem jest zgięcie grzbietowe, kiedy unosisz palce do góry w kierunku goleni.

Martin: Krystyno, mam wrażenie, że od tych łacińskich nazw zaraz mi głowa eksploduje. Ale jeszcze jedna rzecz nie jest dla mnie jasna. Ciągle mówi się o różnych typach skurczów mięśniowych. Koncentryczny, ekscentryczny… Co to jest?

Kristýna: Świetne pytanie na koniec. To prostsze, niż brzmi. Wyobraź sobie, że robisz przysiad z hantlem, tak zwany goblet squat. Trzymasz hantel przed klatką piersiową.

Martin: Dobrze, wyobrażam sobie… au, moje nogi.

Kristýna: Wytrzymaj. Kiedy schodzisz w dół, do przysiadu, mięśnie z przodu ud i mięśnie pośladkowe hamują ruch. Rozciągają się, ale jednocześnie są w napięciu. To nazywa się skurczem ekscentrycznym.

Martin: Aha, czyli mięsień pracuje, nawet gdy się wydłuża. Taki rodzaj hamulca.

Kristýna: Dokładnie! A kiedy podnosisz się do góry, mięśnie skracają się i pokonują obciążenie. To jest skurcz koncentryczny. To ta klasyczna wizja, jak mięsień pracuje.

Martin: A ten trzeci typ?

Kristýna: Trzeci to skurcz izometryczny. To wtedy, gdy mięsień ani się nie skraca, ani nie wydłuża, ale jest w napięciu. W naszym przysiadzie byłby to moment, w którym zatrzymujesz się w dolnej pozycji i trzymasz. Mięśnie pracują, ale długość się nie zmienia. Na przykład mięśnie brzucha podczas całego przysiadu pracują izometrycznie, aby utrzymać tułów w stabilnej pozycji.

Martin: Czyli koncentryczny to ruch w górę, ekscentryczny to hamowanie w dół, a izometryczny to utrzymanie pozycji. To właściwie logiczne. Dzięki za to super wyjaśnienie!

Kristýna: Nie ma za co. A teraz Paweł przy drążku będzie już dokładnie wiedział, co ma robić.

Martin: I tym samym omówiliśmy ostatnią część teoretyczną. Krystyno, zakończmy to wszystko czymś praktycznym. Rozmawialiśmy o śnie, odżywianiu… ale brakuje nam tego trzeciego filaru. Ruch i ćwiczenia.

Kristýna: Dokładnie tak! I to jest ogromny temat. Dla sportowców, którzy mają na przykład trzy treningi tygodniowo plus mecze w weekend, to zupełnie inny świat. Tam kluczowe jest prawidłowe rozgrzanie się i rozciągnięcie.

Martin: Czyli takie klasyczne krążenie ramion przed wuefem nie wystarczy?

Kristýna: Absolutnie nie. Rozgrzewka zawsze musi być zgodna z celem głównej części treningu. Będziesz sprintować? Skupisz się na dynamicznym rozciąganiu nóg. Będziesz rzucać? Rozruszasz ramiona i tułów.

Martin: Dobrze, przejdźmy do tych pojęć. Dynamiczne rozciąganie, statyczne rozciąganie… Co jest czym?

Kristýna: Mówiąc prosto, dynamiczne rozciąganie to rozciąganie w ruchu. Na przykład wymachy, krążenia… i to robi się *przed* wysiłkiem. Przygotowuje mięśnie do działania. Statyczne rozciąganie – czyli to utrzymywanie jednej pozycji przez dziesięć i więcej sekund – kiedyś robiło się na koniec, ale dziś raczej się od tego odchodzi.

Martin: Aha! A co z rozgrzewką? To tylko po to, żebyśmy się nie zranili?

Kristýna: Dokładnie. Prawidłowa rozgrzewka to najlepsza prewencja kontuzji. Ale uwaga, na szkolnym wuefie u dzieci nie jest to aż tak krytyczne. Tam chodzi głównie o zabawę i naturalny ruch. Przy ukierunkowanym treningu jest to jednak podstawa.

Martin: Dobrze, przejdźmy do samych ćwiczeń. Gdybyś miała wybrać jedno jedyne, które każdy powinien umieć… które by to było?

Kristýna: Zdecydowanie przysiad. To nie tylko ćwiczenie, to podstawowy ludzki ruch. Ewolucyjnie była to nasza pozycja odpoczynkowa. My zastąpiliśmy ją krzesłami.

Martin: A które mięśnie właściwie przy tym angażujemy?

Kristýna: Prawie wszystko! Mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki – im głębiej schodzisz, tym więcej – a do tego łydki i cały środek ciała. To ćwiczenie złożone jak żadne inne.

Martin: Ale technika jest chyba kluczowa, prawda? Często widzę ludzi, którym kolana schodzą się do środka…

Kristýna: To duży błąd. Więc, kilka podstawowych zasad: postawa mniej więcej na szerokość barków, palce stóp lekko na zewnątrz. Ruch zaczyna się od cofnięcia bioder do tyłu, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle. Plecy proste, środek ciała napięty, a pięty cały czas na ziemi. A kolana? Muszą iść w kierunku palców stóp.

Martin: Super. A co z górną połową ciała? Tam chyba królem jest pompka, prawda?

Kristýna: Dokładnie tak. Kolejne świetne, złożone ćwiczenie na klatkę piersiową, ramiona, triceps i środek ciała. Ważne jest, żeby łokcie były mniej więcej pod kątem 45 stopni od ciała, nie całkowicie na boki. I przede wszystkim nie wyginać się w lędźwiach. Ciało musi być jak jedna sztywna deska.

Martin: Czy istnieją jakieś warianty dla początkujących? Bo ja ich za dużo nie zrobię.

Kristýna: Jasne! Możesz zacząć od pompek o ścianę, potem na kolanach, albo robić tylko fazę negatywną – czyli powoli opuszczać się w dół. Potem jest mnóstwo progresji, na przykład pompki z klaśnięciem albo w końcu pompka na jednej ręce.

Martin: A co z ćwiczeniami na plecy? Tam chyba z własną masą ciała za dużo nie zrobimy, prawda?

Kristýna: Ależ tak! Podciąganie jest absolutnie kluczowe. To jest pionowe ciągnięcie. I tutaj też można zacząć z pomocą, na przykład z gumowym ekspanderem, albo skakać w górę i powoli się opuszczać. To tylko kwestia cierpliwości.

Martin: Ostatnio wszędzie widzę te dziwne kule z uchwytem. Kettlebelle. W czym są takie super?

Kristýna: Kettlebell to fantastyczne narzędzie! Umożliwia ogromną różnorodność. Możesz nim robić martwe ciągi, przysiady, ale przede wszystkim dynamiczne wymachy, tak zwane swingi. To niesamowite ćwiczenie kondycyjne, które angażuje całe ciało, głównie pośladki i plecy. Ruch wychodzi z bioder, nie z przysiadu.

Martin: A co z tym słynnym środkiem ciała, tym core? Ciągle mówi się o planku…

Kristýna: Wiesz, ja za plankiem i podobnymi statycznymi wytrzymaniami nie przepadam. Środek ciała najlepiej wzmocnisz właśnie tymi złożonymi ćwiczeniami z obciążeniem – przysiadami, martwymi ciągami, noszeniem ciężarów. Tam core musi pracować dynamicznie, żeby stabilizować kręgosłup. To jest jego prawdziwa funkcja. Celem nie jest wytrzymanie pięciu minut w jednej pozycji, ale wykonanie kilku jakościowych powtórzeń funkcjonalnego ruchu.

Martin: Czyli, żeby to podsumować. Nie chodzi tylko o to, żeby się ruszać, ale żeby ruszać się prawidłowo. Czy to sen, jedzenie czy ćwiczenia, kluczem jest konsekwencja i prawidłowa technika. Zacząć od podstawowych, złożonych ćwiczeń, takich jak przysiad i pompka, i stopniowo się poprawiać. Zgadza się?

Kristýna: Absolutnie dokładnie. Lepiej zrobić pięć technicznie poprawnych przysiadów niż dwadzieścia złych. Słuchajcie swojego ciała, bądźcie cierpliwi i przede wszystkim – znajdźcie ruch, który będzie wam sprawiał przyjemność. To jest najważniejsza rzecz.

Martin: Świetna kropka na koniec. Krystyno, bardzo ci dziękuję za wszystkie rady w dzisiejszym odcinku. Znowu było to pełne informacji.

Kristýna: Ja dziękuję za zaproszenie, Marcinie. Chętnie się podzieliłam.

Martin: A wam, drodzy słuchacze, dziękujemy za uwagę. Mamy nadzieję, że z dzisiejszego odcinka podcastu StudyFi wynieśliście coś użytecznego. Trzymajcie się i do usłyszenia wkrótce!